No hay objetivo más común que el de querer ganar masa muscular de forma rápida incluso cuando lo que muchos necesitan es perder un poco de grasa. Al comienzo todo se presenta de manera formidable si es que nunca has entrenado pero poco a poco los avances disminuyen hasta que caemos en el estancamiento, una zona donde muchos quedan anclados a pesar de sus múltiples intentos. Pues bien, a continuación vamos a repasar 10 formas para ganar masa muscular de forma más rápida o en su defecto superar el estancamiento. Asegúrate de hacer su propia hoja de chequeo y revisar dónde puede estar el error que esté impidiendo sus progresos.
1. Menos ego y mejor ejecución
Lo hemos repetido en numerosas ocasiones pero no sobra hacer de nuevo la recomendación. Preocúpate por la buena ejecución del ejercicio y por sentir que realmente se está contrayendo el grupo muscular que se supone estás entrenando y no simplemente dejar la atención al peso que eres capaz de levantar. Si tu objetivo es ser un powerlifter o strongman está perfecto, pero si lo que buscas es la parte estética debes ser más cauteloso en cómo trabajas las cargas y cómo pones la biomecánica de los músculos al servicio tuyo.
2. No lo hagas complicado
No necesitas hacer de tu entrenamiento algo rimbombante y complicado que a la larga no van a traer resultados óptimos. Hace 30-40 años los entrenamientos eran bastante sencillos con uno o dos grupos musculares por día y trabajando con métodos básicos como por ejemplo el 5×5. No obstante, ahora muchos quieren parecer gurús y estructurar unos entrenamientos que ni son capaces de hacer y peor aún, muchas veces va en contravía de lo que quieren obtener. Si no tienes tanta experiencia preocúpate por lo básico y enfócate en hacerlo bien, lo especializado vendrá con el tiempo.
3. Paciencia
Si bien el post se trata de ganar músculo más rápido no podemos esperar resultados mágicos tampoco. El proceso de construcción muscular es un poco más lento que el de la pérdida de grasa así que muchas veces la paciencia y constancia son la mejor arma.
4. Sobrecarga progresiva
Un (si no el más común) error de muchos que no progresan o se estancan es que no aumentan la intensidad de sus ejercicios ni en tiempo ni mucho menos en cargas. Al darle nuevos estímulos al cuerpo, éste no tendrá otra opción que buscar adaptaciones que le permitan funcionar eficientemente y por ende se darán aumentos de fuerza, fibras musculares y tiempo de recuperación. Por supuesto hay que tener cuidado para no excedernos con la progresión de la intensidad al punto de caer en el sobreentrenamiento.
5. Seguimiento diario
No hay nada mejor que un trabajo consciente y bien hecho, eso incluye no solo el trabajo correcto en el entrenamiento sino también su seguimiento. Llevando un reporte diario de tus propios entrenamientos podrás darte cuenta qué te sirve, qué no te sirve, con qué ejercicios te va mejor, en qué movimientos puedes aumentar cargas, qué métodos de hipertrofia funcionan mejor en tu organismo y demás. En pocas palabras es convertirte en tu propio sujeto de prueba como si fueses un experimento de laboratorio.
6. Planear
El éxito no llega del azar y así mismo sucede con el cuerpo; no vas a tener un físico de 10 puntos de la noche a la mañana y mucho menos sin una dedicada planeación. Planear es preparar los entrenamientos antes de llegar a ellos y no simplemente improvisar cuando ya estás en el gimnasio. Si vas a hacer cardio debes saber de antemano a qué intensidad y con cuánto volumen entrenarás. Finalmente, no te olvides de las comidas; prepararlas con anterioridad es la mejor forma de evitar quedarte sin el combustible que te hará crecer.
7. Ejercicios compuestos
Los ejercicios aislados son excelentes, eso nadie lo pone en duda. Sin embargo una rutina bien estructurada no puede convertirse en una colección de ejercicios de aislamiento dejando por fuera los básicos y compuestos. Los ejercicios compuestos son aquellos en los que intervienen varias articulaciones y por ende más grupos musculares, ideales para mejorar el estado anabólico del organismo y desplegar mejores niveles de fuerza así como mejorar la coordinación intramuscular, algo que muchos desconocen pero que resultan siendo determinante en el progreso que buscamos a diario.
8. No hay píldoras mágicas
No hay píldoras ni polvos mágicos que hagan el trabajo por ti. Poder hacer uso de suplementos es una gran ayuda si y solo si se hace el trabajo correcto tanto en entrenamiento como en nutrición y descanso. Invertir el dinero de forma inteligente no solo hará que obtengas mejores progesos sino que además no te dañarán las finanzas personales.
9. Alimentación inteligente
Cualquiera puede entrenar y ponerle empeño al poco tiempo que pasa en el gimnasio, pero el verdadero reto está en la alimentación. Si quieres crecer, come enfocado a ello. Haz un pequeño esfuerzo por conocer tus requerimientos calóricos y reparto de macronutrientes y arma tu propio plan de nutrición con los alimentos que se adapten a tu presupuesto. Muchas veces no sale tan caro una dieta si somos creativos y nos esforzamos por hacer bien la planeación de las comidas.
10. Cierra la boca y actúa
Finalmente no hay nada más efectivo para hacer crecer los músculos que trabajar día a día por ello. Muchos se dedican a hablar y hacen alarde de sus múltiples conocimientos pero al final ni son capaces de aplicarlos. Cada día de trabajo es estar un día más cerca de la meta, así que la mejor opción es cerrar la boca y actuar de forma inteligente, consciente, paciente y constante.
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