1. Empezar con cargas pesadas
Debes comenzar con un movimiento que te permita levantar la mayor cantidad de peso posible.
Puedes utilizar la mayor cantidad de peso en la barra barbell, ese será tu mejor ejercicio. Otra cosa que la barra tiene a su favor es que efectivamente trabaja los músculos largos y los cortos a la vez. Trata de no lastimarte tratando de parecer fuerte.
2. Mantener los codos rectos
El movimiento en el que esto es más común es en el curl con barra. Cuando levantas el peso lo suficiente de modo que tus codos se mueven de los lados de tu cuerpo hacia adelante del mismo, los deltoides se activan para ayudarte a levantar el peso. Llevar tus codos hacia adelante también disminuye la tensión en la parte alta los biceps haciendo casi que el peso apenas descanse. Esto no pasará si dejas los codos pegados a los lados del cuerpo.
3. Comenzar con pocas repeticiones
Esto significa que debes hacer una sola repetición de barra para tener grandes brazos. Solo incluye algunos sets de alrededor de 6 repeticiones pesadas, lo que estimulará la ganancia de fuerza mucho más que hacer 8 con un peso que sabes que puedes levantar.
¿Qué tan pesado es pesado? Si estás levantando el peso asistido desde la primera repetición es simplemente muy pesado (y no voy a darte todas las razones sobre los riesgos de lesiones porque ya has oído suficiente). Busca un peso en el que asistas el levantamiento sólo en la última o 2 últimas repeticiones, no más que eso. Si rompes esta regla, una vez más estarás ejercitando otros músculos en vez de los biceps!
4. Variación de agarres
a forma correcta de realizar este ejercicio es con las manos a la anchura de los hombros. No hay nada de malo con esto, pero si permaneces en esta posición el cuerpo tiene la tendencia de adaptarse, es necesario cambiar los patrones de uso de los músculos algunas veces. Aun cuando la posición estándar de agarre pone a trabajar las partes largas y cortas de los músculos, moviendo tus manos hacia adentro o hacia afuera del agarre permite enfocarse en algunas partes más que en otras.
Mientras más amplia la distancia del agarre, más precisas el énfasis en la parte corta e interna de los músculos, relajando la parte larga. De igual manera mientras más cercano el agarre el enfoque estará en la parte larga, que es la parte más visible en el pico de los biceps. El trabajo para biceps monstruosos de abajo incluye ambas variaciones.
5. Ir aumentando las repeticiones durante el entrenamiento
Luego de las primeras 6 repeticiones, es hora de ingresar en el rango de repeticiones clásicas de la hipertrofia que es de 8 a 12 repeticiones con un peso que cause que ataques el agotamiento de los músculos al final de este rango, usando buena forma por supuesto. A partir de aquí las cosas solo se ponen mejor.
Para tu segundo movimiento, escoge un peso con el que puedas hacer 8 repeticiones, para el tercero, ve por 10. Mientras tus brazos se van fatigando durante el entrenamiento escoge intencionalmente pesos relativamente más ligeros que causen agotamiento en una ronda de mayores repeticiones, todo mientras te mantienes en la cantidad de repeticiones del rango de construcción muscular. Haciendo progresivamente pesos más ligeros te permite hacer más repeticiones totales y hacer más trabajo muscular que logre agotarte después de un par de ejercicios.
6. Entrena muy intensamente
Guarda las técnicas de intensidad para los sets más pesados de cada ejercicio. Si tienes un compañero de entrenamiento, las repeticiones forzadas pueden ser un buen reto. Una vez que no puedas completar repeticiones limpiamente por tu cuenta, tu compañero puede ayudarte a pasar la parte más complicada, pero no más de eso. Puedes auto asistirte en repeticiones forzadas en ejercicios de un solo brazo como curl scott, curl con mancuernas predicador, y curls concentrado, utilizando tu brazo libre para ayudar en el levantamiento.
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