Si estás entrenando duramente en el gimnasio buscando definir los músculos, bien sea porque te estás preparando para algún evento o simplemente para lucir tu músculos el próximo paseo en la playa, no olvides controlar tu dieta para obtener el máximo beneficio de esa rutina de pesas combinada con ejercicios aeróbicos.
A continuación un ejemplo de cómo combinar los alimentos para lograr las raciones diarias ricas en proteínas y fibras con cantidades controladas de grasas y carbohidratos, propias de una dieta para perder el exceso de grasa corporal que recubre tus músculos y poder lucir los resultados del arduo entrenamiento.
Desayuno
- 3 claras de huevo + 1 yema cocidas sin grasa, puedes usar un sartén antiadherente con una pizca de agua o un poco de aceite en aerosol.
- ¼ de litro de leche desnatada, la puedes sustituir con leche de soja o yogurt natural desnatado sin azúcar.
- Una taza de café descafeinado sin azúcar, si quieres endulzarlo usa algún edulcorante.
- 1 manzana o pera.
- 30 gr. de cereales ricos en fibra + 30 gr de avena en copos, lo puedes sustituir por 50 gr de pan integral tostado con un poco de mermelada sin azúcar añadido.
Media mañana
50 gr de pechuga de pollo o pavo a la plancha con 10 aceitunas, lo puedes sustituir por una ensalada de atún con lechuga o por una ensalada verde con 30 gr de queso curado.
Almuerzo
- Ensalada de hojas verdes (lechuga, canónigos, espinaca, berros, etc) condimentada con jugo de limón, especias o mostaza. Agregar una cucharada de aceite de oliva extra virgen.
- 150 gr de pechuga de pollo o pavo o un trozo de carne de ternera a la plancha o al horno.
- 100 gr de calabacín, berenjena, brócoli, alcachofas, champiñones, coles o combinaciones de ellas, cocidas y aderezadas con hierbas.
- Si te apetece, un café o té verde sin azucar.
Media tarde
Escoge una de las alternativas propuestas para la merienda de media mañana o toma un batido de proteína con avena.
Cena
- Puré de verduras, sopa de verduras o ensalada de hojas (lechuga, berros, canónigos, espinaca, acelgas, etc.). Agregar una cucharada de aceite de oliva extra virgen.
- 150 gr de pescado blanco o azul a la plancha, al vapor o como lo prefieras siempre y cuando no lleve grasas añadidas. Puedes escoger entre merluza, lubina, salmón, atún, sardinas, pez espada o similares; también lo puedes sustituir por gambas, langostinos, mejillones, etc.
- Si te apetece, toma alguna infusión como manzanilla tilo o te verde, sin azúcar.
Como en cualquier dieta que se haga para potenciar los efectos del entrenamiento en el período de definición muscular, no se debe consumir alimentos que contengan harinas, féculas o azúcar.
A modo de guía, debes evitar consumir durante este período papas, pasta, arroz, maíz, remolacha, guisantes, habas, legumbres, carnes muy grasas, empanados , rebozados, frituras, embutidos grasos, chocolates, dulces, harinas blancas. Pastelería, panes.
La elaboración de los alimentos debe hacerse usando muy poca sal, nada de grasas añadidas y realzar los sabores usando hierbas aromáticas, limón o mostaza.
No descuides la hidratación, recuerda beber a lo largo del día aproximadamente 1 litro de agua por cada 20 kg de peso.
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en próximos dias publcaremos una dieta simple para lograr esto.
gracias por escribirnos.