Medellinfit te trae los cambios que debes realizar en tus hábitos si eres una persona con dificultades para aumentar el volumen muscular.
Las personas deben realizar diferentes entrenamientos según los objetivos que tengan y del tipo de cuerpo que posean. Descubre qué tipo de cuerpo tienes para saber si eres mesomorfo, ectomorfo o endomorfo.
Existen muchas personas con gran dificultades para aumentar su peso y masa muscular debido a su constitución delgada. Aunque puede que resulta un poco más costoso, no tiene por qué ser un problema si sigues los pasos correctos para conseguirlo.
Por ello, si tienes problemas para subir de peso, aquí te mostramos qué hábitos debes seguir para conseguir aumentar tu volumen.
1) Reduce tus entrenamientos de cardio
Los ejercicios aérobicos, también llamados ejercicios de cardio, nos ayudan a eliminar calorías de nuestro cuerpo. Esto puede se contradictorio para el objetivo de aumentar el volumen de masa muscular, y más aún si tienes dificultades para ello.
A pesar de ello, no cometas el error de dejar de lado los ejercicios de cardio como por ejemplo correr, ya que te permitirán mantenerte en forma. Pero sí que es recomendable que reduzcas el tiempo de tus sesiones hasta no más de 30-40 minutos.
2) Realiza ejercicios con mucho peso
Para aumentar el volumen y la masa muscular de nuestro cuerpo necesitamos realizar entrenamientos con rutinas de hipertrofia. En este tipo de entrenamiento deberás realizar los ejercicios con el máximo peso posible.
Con el objetivo de conseguir el mayor volumen, debemos trabajar los músculos más grandes del cuerpo con 3-4 series de cada ejercicio y realizar entre 8 y 10 repeticiones.
3) Aumenta tu alimentación
Si quieres ganar peso, es de lógica que tendrás que aumentar la cantidad de alimentos que consumes. Además, con el sobreesfuerzo que vas a realizar en el entrenamiento, tu cuerpo va a necesitar una mayor ingesta de caloría. Elige alimentos ricos en proteínas y con alto contenido calórico como la carne, el pescado o los frutos secos.
Además, también puedes añadir algún suplemento de proteínas que te ayude a crecer. Aquí tienes una superdieta que te permitirá ganar 10 kg de músculo en 90 días.
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4) Disminuye la frecuencia de los entrenamientos
En ocasiones cometemos el error de pensar que cuanto más entrenamos más volumen y resultados vamos a obtener, pero no es así. El descanso es necesario para el crecimiento de los músculos, ya que éstos crecen en el descanso cuando generar nuevas fibras musculares.
Por ello, es recomendable alternar los días de entrenamiento con los días de descanso para conseguir crecer más. Además, estarás más descansado y podrás dar mucho más en tus ejercicios.
5) Duerme bien
El descanso nocturno contribuye a reparar estrés producido durante el ejercicio. Cuando estamos durmiendo, nuestro libera hormonas que favorecen la reconstrucción del tejido muscular.
Así que es recomendable realizar entre 7 y 8 horas de descanso cada noche. Esto también te ayudará a estar más activo en el gimnasio y en tu día a día.
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6 comentarios
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Buenos días, quisiera saber que me podrias recomendar para ganar mas masa muscular y para tonificar.
.Yo soy ciclista y no practico el gimnasio, entonces me gustaría que me podrías recomedar para el aumento y la tonificacion.
Muchas gracias
Holoa, puedes tomar una proteína y unos amino acidos, ya que tienes intensas sesiones de entrenamiento y requieres recuperar los mpusculos rápidamente…
Buenas quisiera saber si mi edad (18 años). Y mi peso (73 kg) están bien?. Mido 1.83 cm y quisiera ganar masa muscular, pero no quede obeso, que es lo recomendable?. Gracias.
Hola soy diego llevo 2 años en gym y he tomado como 12 proteinas diferentes y solo he subido 4 kilos en dos años.. mucho dinero y pocos resultados q puedo hacer para aumentar volumen y fuerza. Tengo 32 año y paresco de 15 x lo flacoo
Comer sin duda alguna, las proteínas en polvo son un apoyo lo que en verdad te ayudará será comer , lo que generalmente se recomienda es hacerlo unas 5-6veces, con el fin de superar tus requerimientos caloricos, pero ojo esto no significa que debas comer mal procura que las cosas sean hervidas que haya poca grasa en ellas y que elimines la azúcar, no te recomiendo hacerlo todo de un golpe, hazlo poco a poco y obviamente este cambio lo tomarás más que como un estilo de vida que como una dieta.
Hola, buenas tardes necesito ayuda yo peso 40 y quisiera saber que proteína ma ayudaría mas, estoy en el gimnasio y No se muy bien ayuda a!!!! Gracias