Unos brazos, firmes, tonificados y con volumen es el objetivo de muchos ejercicios incluidos en cualquier rutina de entrenamiento. El trabajo en el gimnasio debe tender al desarrollo armónico del conjunto de la musculatura pero, si durante unas semanas, quieres centrarte en aumentar el volumen de los brazos, éstas son las claves a tener en cuenta.
Seas hombre o mujer, unos brazos armoniosos, libres de cualquier atisbo de flacidez y con el tamaño justo siempre resultan atractivos. En primer lugar, hay que entender que ganar volumen en los brazos exige entrenar duro, con disciplina, realizando la mayoría de ejercicios con peso y, además, requiere de un cierto periodo de tiempo para comprobar los resultados. Pretender bíceps y tríceps imponentes en cuestión de un par de semanas es un error porque hay que contar con el imprescindible descanso que los músculos necesitan para crecer y desarrollarse sanos y fuertes.
Cómo ganar masa muscular en los brazos
Si tus extremidades superiores están perfectamente tonificadas y quieres dar un paso más para aumentar el volumen de los brazos, éstas son las claves para alcanzar tu objetivo:
1. En el gym debes trabajar todos los grupos musculares pero dedicar dos días (máximo tres) al entrenamiento exclusivo de los brazos. Recuerda que tus músculos crecen no cuando los sometes a un esfuerzo sino, justamente, cuando descansan y se recuperan. Por tanto, tanto si vas a hacer ejercicios de brazos en casa o en el gimnasio, para aumentar el volumen de los brazos, un buen ritmo de entrenamiento podría basarse en realizar dos sesiones semanales, por ejemplo lunes y jueves.
2. El peso es fundamental para desarrollar la musculatura de tus brazos pero tampoco hay que “pasarse”. Elige el peso idóneo a tu constitución y nivel de entrenamiento, además de elegir el tipo de pesa que mejor se adapte a tus necesidades. Debes poder realizar todas las repeticiones que te hayas marcado completando las series. Si no puedes hacerlo, reduce el peso. Bíceps y tríceps han de trabajar duro, pero sin llegar al agotamiento o al fallo muscular.
3. Entrena toda la musculatura directa o indirectamente relacionada con los brazos. Tienes ejercicios específicos para incrementar el tamaño de tus bíceps y tríceps, pero no debes olvidar trabajar tus antebrazos y definir tus hombros (deltoides). Las rutinas pensadas para fortalecer la musculatura del pecho y de la espalda también son importantes e inciden en un desarrollo armónico en el que están incluidas las extremidades superiores. Los hombros son los grandes “olvidados” cuando el objetivo es ganar volumen en los brazos. Trabajarlos con ejercicios específicos para los deltoides es fundamental para lograr tu objetivo.
4. Cambia de ejercicios. Tienes más rutinas de ejercicios para brazos de las que crees. No te limites a los indispensables curls o al infalible press banca. Estos dos ejercicios son claves para incrementar el tamaño de tus brazos pero hay muchos más con los que conseguir poner a trabajar todas y cada una de las fibras musculares que dan forma a tus brazos. Por ejemplo:
- Flexiones de bíceps con barra
- Extensiones con mancuerna por encima de la cabeza
- Fondos en banco
- Press francés con barra
- Dominadas con agarre neutro
- Extensiones en polea o con mancuerna en banco plano (tríceps)
- Peso muerto (trabajo intenso de los antebrazos)
- Remo
- Flexión de codo con mancuerna
5. Para lograr la máxima efectividad en tu entrenamiento de brazos, procura hacer tu rutina concreta de manera aislada (dedica un día solo a brazos). Si combinas tu sesión de brazos con otros ejercicios, por ejemplo con el entrenamiento de otros grupos musculares o con una actividad cardiovascular, empieza siempre trabajando los brazos. Es lógico. Al inicio de tu entrenamiento cuentas con toda tu energía y si tu objetivo es ganar volumen en los brazos deberás aplicarla a los ejercicios destinados a tal fin.
Siguiendo estas pautas tus brazos crecerán gracias a tu esfuerzo y a tu constancia. Por último, no olvides la importancia de una adecuada alimentación para aumentar el volumen de los brazos. Incluye en tu dieta alimentos ricos carbohidratos para ganar masa muscular, que te aporten la energía que necesitas, y con alto contenido en proteína, esencial para el cuidado y el crecimiento de la musculatura.
4 comentarios
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Buenas tardes, Mi nombre es Luis.
Tengo una gran duda respecto ala formación de los Brazos ya que en Blog de “Claves para aumentar el volumen de los brazos” Dice al inicio en el paso( 2 ) Que hay que los grupos musculares de los brazos de manera intensa pero sin llegar al fallo muscular…
Y tengo una gran duda respecto a eso… Ya que llego vario tiempo trabajando mis brazos de esta manera aplicando la rutina de Hipertrofia, pero siento que no logro el volumen deseado, porque creo que algo estoy haciendo mal. Siempre que trabajo mis brazo aplico hipertrofia con un peso controlado/ moderado hasta llegar al fallo muscular con cortos descanso por serie… pero No consigo el volumen que quiero para ello… Necesito porfa! una asesoría que me ayude con esta duda…
Gracias!
yo no soy un experto pero llevo mucho tiempo entrenando, si no se progresa es por tres cosas: 1.entrenamiento, 2.alimentacion, 3.descanso. Asegúrate que en el entrenamiento estas sobre los porcentajes de desarrollo de masa muscular establecidos, después no puedes dejar que el musculo se adapte por ende debes estar cambiando la forma de entrenar, combinar biseries, triseries, negativas, cambios de ejercicios y angulos para estimular eficientemente el musculo. 2.la alimentación debe estar también repartida en porcentajes los macronutrientes, si deseas crecer debe existir un superavit calorico, osea comer mas de la cuenta pero que sea en carbohidratos complejos, grasa buena y proteinas limpias, si no comemos mas, nunca creceremos y 3. el descanso dormir minimo 7 horas al dia, para reparar tejidos y liberar hormonas importantes, como la del crecimiento, descansar es mas importante de lo que pensamos y como dice el post una intensidad de trabajo de 2 veces por semana cada musculo es suficiente para crecer. Si no creces es porque no estas alimentando la ecuación correctamente y algo te esta faltando
Bendiciones.
Yo tengo la duda de si esto también sirve para mujeres. Digo es que los músculos del cuerpo femenino son un poco diferentes en comparación con el cuerpo masculino.
Saludos.
buenas noches eh visto su pagina y en un espacio eh leido que colocan esta rutina…ESPALDA-BICEPS…..PECHO TRICEPS……PIERNAS CARDIO….y en que momento le agregan los hombros???…muchas gracias…buena pagina…