Tener unos brazos deportivos, largos y musculosos le demuestra al mundo que eres fuerte y que estás en forma. Como un bono, tener brazo musculosos te permite realizar tareas impresionantes como levantar muebles pesados y empujar los carros parados de manera segura y sin cansarte y sudar. Continúa leyendo para saber cuáles ejercicios y hábitos en tu estilo de vida desarrollan la masa muscular de tus brazos.
Primer Método: Adopta una rutina de ejercicios para desarrollar músculos
1- Entrena una o dos veces por semana
Muchas personas piensan que ejercitarte todos los días hace que los músculos se desarrollen más, pero la masa muscular se desarrolla durante los días de descanso entre las sesiones de entrenamiento. Tus músculos crecerán más fuertes mientras se recuperan entre las sesiones de pesas, permitiéndote levantar cada vez más peso. Si no le das a tus músculos el tiempo para descansar, especialmente a los músculos de tus brazos, corres el riesgo de sobrecargarlos y tardar más en conseguir los resultados que quieres lograr.
2- Entrena en sesiones de 30 minutos
Por la misma razón de que debes entrenar sólo una o dos veces por semana, cada sesión de entrenamiento debe de durar sólo alrededor de media hora. Los músculos de tus brazos se lastiman más fácilmente que otros músculos de tu cuerpo entrenar por más de media hora por sesión aumenta mucho el riesgo de lastimarte. Las sesiones de entrenamiento corta e intensas son la mejor apuesta para desarrollar masa muscular.
3- Entrena lo más fuerte que puedas
Levanta los pesos más pesados que puedas y haz que tus sesiones de entrenamiento sean lo más intensas que puedas. Los constructores de músculo le llaman a esto “entrenar para fracasar” porque eso significa levantar pesos que son lo suficientemente pesados para hacer que “fracases” o que no puedas terminar el ejercicio después de un par de repeticiones. Conforme tus brazos se vuelven más fuertes y notas que el peso que has estado levantando ya no es tan difícil de levantar, agrega más peso.
- Encuentra tu peso de “entrenamiento para el fracaso” experimentando con distintos pesos hasta que encuentres el que puedas levantar varias veces antes de empezar a sudar y sentir que ya no lo pendes levantar. Si puedes completar 10 o 12 repeticiones sin sudar o sentir mucho ardor, puedes levantar más peso. Si no puedes completar una o dos repeticiones antes de rendirte, disminuye el peso.
- Aunque la incomodidad extrema es parte de los entrenamientos para desarrollar masa muscular, no debes de levantar tanto peso que sientas que vas a enfermarte o a desmayarte. No tiene nada de malo empezar con poco peso. Empieza a levantar el peso que puedes manejar y pronto desarrollarás la fuerza necesaria para levantar más peso.
4- Usa la forma apropiada
Sácale el mayor beneficio a tus entrenamientos y evita lastimarte levantando de manera adecuada las pesas. Además de levantar el peso adecuado para tu nivel, ten en cuenta estos consejos a la hora de levantar las pesas:
- Empieza con tus brazos completamente extendidos, en lugar de doblados.
- Haz los levantamientos con movimientos controlados en lugar de usar el impulso para mover el peso.
- Asegúrate de poder completar cada ejercicio al menos en las primeras repeticiones. Por ejemplo, si estás intentando hacer un ejercicio que necesita extender completamente los brazos sobre tu cabeza, pero no puedes estirarlos completamente, entonces estás levantando mucho peso.
5- Ejercita todo tu cuerpo
Es más sano fortalecer todos tus músculos con ejercicios compuestos que concentrarte sólo en construir masa muscular en tus brazos. Si no ejercitas tus piernas y torso, terminarás con brazos grandes y con la parte inferior de tu cuerpo sin músculos.
- Durante los días que no entrenes tus brazos, entrena otros grupos de músculos de tus piernas, espalda y abdomen. De esa manera seguirás desarrollando fuerza mientras los músculos de tus brazos se recuperan.
- Realiza ejercicios compuestos que trabajen tus brazos mientras tonifican otros músculos. Por ejemplo, las lagartijas fortalecen tus abdominales al mismo tiempo que estiras tus brazos.
Segundo Método: Usa estos ejercicios para desarrollar la masa muscular de tus brazos
1- Haz levantamiento de mancuernas para desarrollar tus bíceps y tríceps.
Tus bíceps y tríceps son los principales grupos musculares de tus brazos, así que concéntrate en desarrollarlos. Párate con los pies separados a la anchura de tus hombros y sostén las mancuernas a tus lados con tus brazos totalmente extendidos y las palmas hacia tu cuerpo. Sube las pesas a tu pecho, después súbelas sobre tu cabeza antes de regresar a la posición inicial.
- Realiza entre 8 y 12 repeticiones y entre 3 y 5 series. Descansa durante 45 segundos entre las series.
- Este ejercicio también puede realizarse con barras o pesas redondas.
2- Realiza levantamientos en barra para trabajar tus bíceps
Agarra una barra fija con tus manos separadas a la anchura de tus hombros y con las palmas hacia ti. Usa tus brazos para levantar tu cuerpo hasta que la barbilla esté arriba de la barra. Baja lentamente a la posición de inicio.
- Realiza entre 3 y 5 series de entre 8 y 12 repeticiones cada una.
- Puedes aumentar la dificultad de este ejercicio si usas un cinturón con peso.
3- Realiza extensiones de tríceps con mancuernas para lo fortalecer tus tríceps
Párate con tus piernas separadas al ancho de tu hombros y sostén las mancuernas sobre tu cabeza con las muñecas volteando hacia tu cabeza. Baja las mancuernas detrás de tu cabeza de manera que tus codos apunten al aire, después levanta las mancuernas sobre tu cabeza y estira tus codos otra vez.
- Realiza entre 3 y 5 series de entre 8 y 12 repeticiones cada una.
- También puedes realizar este ejercicio usando ambas manos para bajar y extender una mancuerna sobre la cabeza.
Tercer Método: Toma decisiones en tu estilo de vida que promuevan el desarrollo de tus músculos
1- No ingieras demasiadas calorías
Tal vez pienses que para desarrollar tus músculos tienes que comer más calorías de lo normal. Comer más calorías no significa desarrollar músculos más grandes. En lugar de eso, las calorías aumentan la grasa corporal, la cual es un obstáculo para la definición muscular. La clave es comer una dieta que te permita ser delgado, para que tus músculos sean más aparentes.
- Come platillos balanceados con muchas frutas y verduras, granos enteros, grasas saludables y carnes magras.
- Evita el azúcar banca y la harina, los alimentos fritos y otras comidas altas en calorías que pudieran hacer que subas de peso.
2- Come muchas proteínas
La proteína te ayuda a construir músculos, así que cuando estés intentando desarrollar tus músculos, debe de ser una constante en tu dieta. Encuentra la manera de que tus comidas se enfoquen en la proteína.
- Elige el pescado, pollo, puerco, res y otros tipos de carne para conseguir la proteína necesaria. Los huevos también son una buena fuente de proteína.
- Los frijoles, los frutos secos, las espinacas y otros vegetales son buenas fuentes vegetarianas de proteína.
- Considera complementar tu dieta con proteína en polvo como la creatina, la cual se hace con aminoácidos que te ayudan a ejercitarte con más resistencia, recuperarte más rápido y a construir músculos más grandes.
3- Toma el descanso seriamente
Cuando se trata de desarrollar músculo, los períodos de descanso son tan importantes como los del entrenamiento. Duerme al menos 8 horas en los días que te ejercites y evita realizar otras actividades que requieran el uso de los músculos de tus brazos.
Consejos
- Asegúrate de comer y dormir lo suficiente.
- La hidratación es también muy importante. Bebe al menos un galón de agua al día.
- Siempre realiza estiramientos antes de ejercitarte. Podría lastimarte si no lo haces.
- Procura realizar los ejercicios compuestos lo más que puedas.
- Evita los esteroides, ya que hacen un relajo en tu cuerpo, por dentro y por fuera.
- Una manera inteligente y que requiere poco esfuerzo es levantar una pelota medicinal para ejercitar tus brazos y desarrollar músculo. Realiza malabares con tu pelota medicinal como si estuvieras jugando para ejercitarte durante varios minutos sin cansarte, dependiendo de qué tan pesada esté. Es un ejercicio/distracción tranquila que puedes hacer por ejemplo en tu casa mientras ves la televisión.
- Siempre calienta. Esto permite que tus músculos se fatiguen más rápido.
- Debes saber la diferencia entre el “dolor bueno” y “el dolor malo”, si sientes dolor cuando trabajas duro y puedes seguir levantando aunque duela, ese es un buen dolor. Si es doloroso hasta el punto donde no se puedan hacer más repeticiones, etc., para, descansa, y piensa en lo que podría ser el problema, no te presiones para continuar con el dolor malo, podrías dar lugar a una lesión mayor.
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