¿No aumentas los kitajes que utilizas en sentadilla? Prueba con esta sentadilla de potencia.
Cuando se trata de aumentar la cantidad de peso que son capaces de utilizar en sentadilla, los culturistas no necesitan mirar más lejos que a sus primos hermanos: los
powerlifters.
El protocolo de ejercicio para aumentar los kilates de sentadilla es diferente del protocolo para aumentar la masa de las piernas.
Los culturistas suelen beneficiarse del entrenamiento hasta el fallo muscular haciendo bastantes series y repeticiones con cargas moderadas para estimular el desarrollo, mientras que los powerlifter se concentran más en técnicas que permitan aumentar los kilajes usados.
Para los culturistas que quieran mejorar sus marcas de sentadilla, hemos preparado un protocolo de entrenamiento ligero/pesado, que se hace dos veces por semana:
Estrategia ligera/pesada
Durante esta fase de seis semanas, dispondrás de un día de sentadilla ligera y otro de sentadilla pesada, aumentando progresivamente el peso en cada semana solo el día pesado.
Aparte de esas sesiones, no entrenarás las piernas. Es una estrategia ideal para el culturista que desea aumentar las cargas de sus entrenamientos.
Mejorar la capacidad en la sentadilla facilita el aumento de tamaño cuando volvamos a nuestro entrenamiento habitual.
Entrenamiento 1 (ligero)
Tras 1 un día completo de descanso, haz tres series de sentadilla de 10 a 12 repeticiones con peso ligero, descansando nada más 30 a 45 segundos entre series.
Procura que ese día se convierta en un reto pero sin llegar al fallo muscular en ninguna de las series.
No hagas ningún otro ejercicio de piernas durante el Entrenamiento Nº 1.
Entrenamiento 2 (pesado)
Haz este entrenamiento tres días después del Nº1 y dejad luego un día completo de descanso.
Usad 10 kilos más que en el entrenamiento ligero y haz tres series de ocho repeticiones.
Descansa aproximadamente entre series unos tres minutos. Haz nada más que sentadilla ese día de piernas.
La siguiente semana
Haz el mismo Entrenamiento nº1 que en la semana anterior.
En el Entrenamiento nº2, añade 10 kilos más que en la otra semana, y baja las repeticiones a siete.
Sigue adelante
Aumenta muy poco el peso en los entrenamientos ligeros. Descansa entre 30 y 45 segundos, sin llegar a fatigaros en exceso.
Durante los entrenamientos pesados siguientes, añade 10 kilos cada semana a la vez que continuas reduciendo el número de repeticiones.
SEIS SEMANAS DE SENTADILLA DE POTENCIA |
|||
ENTRENAMIENTO Nº1* | |||
Series | Repeticiones | Peso | |
Semana 1 | 3 | 10-12 | Base |
Semana 2 | 3 | 10-12 | Base |
Semana 3 | 3 | 10-12 | Base |
Semana 4 | 3 | 10-12 | Base |
Semana 5 | 3 | 10-12 | Base |
Semana 6 | 3 | 10-12 | Base |
* Descansa solo 30 a 45 segundos entre serie. | |||
ENTRENAMIENTO Nº2** | |||
Series | Repeticiones | Peso | |
Semana 1 | 3 | 8 | base+ 10 |
Semana 2 | 3 | 7 | base+ 20 |
Semana 3 | 3 | 5-6 | base+ 30 |
Semana 4 | 3 | 4-5 | base+ 40 |
Semana 5 | 3 | 3 | base+ 50 |
Semana 6 | 3 | 2-3 | base+ 60 |
** Descansa entre series lo necesario (hasta tres minutos). |
Un comentario
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muy bueno, pero esta rutina de sentadillas también la puede hacer una mujer