¿Tomas batidos proteínas según “tus necesidades nutricionales”, o según tus “necesidades económicas” ?
Como seguramente sabrás, la proteína es un nutriente esencial necesario para el desarrollo y la recuperación, y para la producción de componentes funcionales y estructurales esenciales del cuerpo, incluidos los músculos. La cantidad de proteína que cada persona necesita varía según diversos factores, como la edad y el estado. El cuerpo tiene una mayor necesidad de proteínas durante los tiempos de intensa actividad, y la mayoría de los atletas de fuerza entran en esta categoría.
De acuerdo con la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, las personas dedicadas a realizar ejercicio de alta intensidad frecuentemente requieren entre 1.2-1.8g de proteínas por kg de peso corporal al día, y los que participan en entrenamientos de peso y resistencia deben llegar hasta 1,4 y 2.0g de proteínas por kilo de peso corporal.
¿Cuántos servicios o scoops de proteína deberías tomar?
Las proteínas en polvo son la manera más fácil y práctica de complementar la ingesta de proteínas en la dieta ya que hay muchos factores que pueden hacer que sea difícil obtener suficiente proteína de los alimentos. Las personas con requisitos muy altos pueden tener dificultades para consumir el volumen recomendado de alimentos para abastecer sus necesidades de proteínas, y también puede ser el caso de los atletas que siguen dietas vegetarianas. Lo ideal es que la cantidad de proteína suplementaria compense el déficit de las fuentes alimenticias.
Por ejemplo, de acuerdo con las directrices generales antes señaladas, un atleta masculino de 100kg de peso debe tratar de consumir entre 140 y 200 gramos de proteína por día. Si obtiene 90g de proteínas a través de su dieta, esto significa que tiene un déficit de 50-110g de proteína por día. Si una cucharada contiene unos 25 gramos de proteína, debería complementar su ingesta de alimentos con 2-4 cucharadas de proteína por día
¿y… cuántas cucharadas de proteína por batido?
Aquí es donde se pone un poco más complicado. El cuerpo tiene una velocidad finita a la que es capaz de digerir la proteína, lo que significa que la administración eficaz de suplementos de proteína requiere un poco de planificación.
La mejor forma de consumir proteínas es espaciar los batidos y las comidas lo máximo posible para garantizar la mayor absorción. La cantidad de proteína en un scoop está por lo general cerca de los 25-30g, así que salvo que tu proteína difiera drásticamente de este modelo, una cucharada por batido es una pauta razonable como para empezar.
Diferentes proteínas se digieren y se absorben a diferentes velocidades. La investigación ha demostrado que las proteínas más rápidas, como el hidrolizado de suero son absorbidas a una velocidad de alrededor de 8-10g por hora, mientras que las proteínas más lentas como la clara de huevo cocida se absorben generalmente a una tasa de menos de 3g por hora. Esto es debido a una serie de factores como la digestibilidad física, la facilidad de absorción, y la composición de aminoácidos. Mientras que el sistema digestivo puede detectar cuando grandes cantidades de proteína o una proteína de digestión lenta se ha comido y se ralentiza, compensándolo para dar a la proteína más tiempo para digerirse, en general se acepta que existe un límite 30g de proteína que puede ser absorbida en una comida, aunque esta cifra difiere entre las personas. En caso de exceder este límite, hay una posibilidad significativa de que la proteína pasará a través del sistema digestivo sin ser completamente digerida. Además de los residuos y la ineficiencia, la proteína no digerida en el intestino inferior puede ser consumida por microorganismos, que pueden conducir a síntomas desagradables.
¿Cuántos scoops de proteína post-entreno?
Seguramente te hayan recomendado tomar un batido de proteína como post-entreno, ya que es uno de los momentos en los que la que la mayoría de los usuarios suelen tomar su batido de proteínas para reponer los aminoácidos como la glutamina y para proporcionar los BCAA – leucina, isoleucina y valina – que estimulan el crecimiento muscular y ayudan a la recuperación. Una cucharada de proteína disuelta en leche o agua es un gran aperitivo después del entrenamiento.
¿Cuántos cacitos de proteína al día?
Como sabemos ahora, el cuerpo tiene una velocidad limitada a la que puede absorber las proteínas. ¿Existe un límite superior a la cantidad de proteína que el cuerpo puede manejar? La respuesta es sí. En la metabolización de las proteínas, el cuerpo genera amoníaco, un subproducto tóxico que normalmente se metaboliza en el hígado a un compuesto inocuo llamado urea, que se excreta en la orina. Si este mecanismo se sobrecarga, es posible que el amoníaco se acumule en el cuerpo y cause enfermedades y daños a los órganos. Esto puede ser grave y severo. Por esta razón, se recomienda mantener la ingesta de proteínas dentro unos parámetros razonables.
El número total de cucharadas por día puede variar, y para calcular cuántas tienes que tomar, es importante recordar que tienes que tener en cuenta la proteína contenida en tu dieta. Usando a nuestro culturista de 100kg como ejemplo, podría tomar tres cucharadas de proteína por día – una entre el desayuno y el almuerzo, otra entre el almuerzo y la cena, y una tercera después de la cena. De todas formas, además hay que contar con que el consumo y la capacidad de digerir la proteína requerida varía ampliamente entre las personas.
Aunque en este artículo proporcionamos unas nociones básicas para saber ajustar la cantidad de proteína que deberías consumir para obtener resultados óptimos, tú debes saber y decidir lo que mejor funciona para ti.
Por cierto, nos gustaría saber cual es el número máximo de batidos de proteína que has tomado durante un día, ¿nos dejas un comentario?
3 comentarios
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Empecé en un gym y quisiera tomar por primera vez proteína en polvo, tampoco soy nuevo haciendo ejercicio, pero me gustaría ingerir, pero la verdad quisiera un poco de orientación para poder ingerirlo y por ejemplo si es necesariamente tomar las medidas exactas en un día o solo hacerme un batido después del gym y ya, y también si debo de tomar diario o alternar la proteína en días, y los días que no, ayudarme con comida rica en proteínas. No sé mucho de eso espero alguna orientación gracias.
Súper todo lo que dicen pero en realidad cuantos scoop se toman al día