Hoy explicaremos todo lo que necesitas saber de la Doggcrapp, una rutina creada por Dante Trudel y que es de las más duras que existen

 

El Método DOGG CRAPP

La rutina está concebida para ser:

1. De máxima intensidad
2. De alta frecuencia
3. Bajo volumen

Por lo tanto Dante desarrolló un entrenamiento de 2 rutinas diferentes que se turnan entre ellas. Vamos, que tenemos rutina A y B y las vamos rotando. Las dos rutinas están estructuradas de la siguiente manera.

RUTINA A

-PECTORAL
-HOMBRO
-TRICEPS
-ESPALDA AMPLITUD
-ESPALDA DENSIDAD

RUTINA B

-BÍCEPS
-ANTEBRAZO
-GEMELO
-FEMORAL
-CUÁDRICEPS

Una vez tenemos clara la estructura de la rutina pasemos a ver la filosofía de Dante. El creía que un volumen de trabajo excesivo en una única sesión de entrenamiento lo único que hacía era quitar capacidad de recuperación para la siguiente sesión.

Aparte, creía que la intensidad era clave para desarrollar fuerza y por consiguiente músculo. El volumen elevado impedía que se pudiera mantener una intensidad óptima y además también comprometía la tercera variable: la frecuencia.

No puedes entrenar con alto volumen e intenso frecuentemente. Por lo tanto si se bajaba el volumen hasta el mínimo necesario se podía mantener una gran intensidad de trabajo y permitir hacerlo muy a menudo.

 

SELECCIÓN DE EJERCICIOS

Aunque tengamos únicamente dos rutinas al final de la planificación tendremos 3 variantes de cada una.

Por lo tanto tendremos A1, A2 y A3 y B1,B2 y B3.

Las variantes se eligen mediante los ejercicios. Tenemos que elegir nuestros 3 ejercicios favoritos para cada grupo muscular y ordenarlos por orden de preferencia para incluirlos en cada variante.

POR EJEMPLO: Para pectoral mis ejercicios favoritos son el Press Inclinado, el Declinado y el Plano. Pues en el A1 incluiré el inclinado, en el A2 el declinado y en el A3 el plano. Se hace lo mismo para cada grupo muscular.

 

DÍAS DE ENTRENAMIENTO

La rutina inicialmente se debe iniciar a 3x a la semana.

Eso significa que haremos Lunes-Miércoles-Viernes o Martes-Jueves-Sábado. Evidentemente cada día iremos rotando los entrenamientos, por lo tanto será A1-B1-A2 y la semana siguiente B2-A3-B3, etc…

Otra opción más avanzada es entrenar un día sí y otro no. Así haremos A1-B1-A2-B2 y la semana siguiente A3-B3-A1, y luego B1-A2-B2-A3, etc…

Para finalizar la opción más avanzada es entrenar dos días seguidos y quedaría A1B1-A2B2-A3 //B3-A1B1-A2B2 etc… Esta última opción es avanzada y NO SE DEBE EMPEZAR CON ESTA FRECUENCIA.

 

METODOLOGÍA

La rutina Dogg Crapp se basa casi exclusivamente en Myo-Reps. Para no alargar el artículo excesivamente tenéis una explicación detallada de lo que son las myo-reps en el siguiente enlace:

MYO-REPS – EXPLICACIÓN

Una vez tenemos claro cómo se hacen les explico cómo se aplican a esta rutina.

Cada ejercicio tiene un rango de repeticiones totales que hay que hacer por sesión. Y se hará una única serie para cada ejercicio con 2 descansos y 3 micro-series.

EJEMPLO: Para el pectoral el rango de reps que hay que hacer son 11-15 reps. Por lo tanto ponemos un peso con el que podamos hacer 8 reps inicialmente y lleguemos al fallo. Descansamos 15 segundos y hacemos 4 más llegando al fallo. Descansamos 15 segundo más y hacemos la última micro-serie de 2 series.

TOTAL: 14 reps. Estamos en el rango de reps para pectoral. La próxima vez que hagamos el ejercicio debemos mantener el peso y tenemos que lograr hacer 15.

Una vez llegamos al rango superior de repeticiones totales subimos peso. Probablemente al subir peso estaremos en el rango inferior ( unas 11 aproximadamente ). Nuestro objetivo será cada vez añadir reps a esa serie de myo-reps hasta llegar al rango superior ( 15 ) con el nuevo peso. Una vez ahí, añadimos peso y volvemos a empezar.

 

RANGOS DE REPETICIONES

Voy a listar los diferentes rangos de repeticiones que recomienda Dante para cada grupo muscular. También voy a listar los ejercicios que Dante no recomienda hacer con myo-reps, por lo que pondré cómo hay que trabajarlos.

PECTORAL: MYO-REPS 11-15 REPETICIONES
HOMBRO: MYO-REPS 11-15 REPETICIONES
TRICEPS: MYO-REPS 11-15 REPS  a no ser que sea un ejercicios de aislamiento. Si es aislamiento son 15-30 reps
DORSAL AMPLITUD: MYO-REPS 11-15
DORSAL DENSIDAD: MYO-REPS a 11-15 si es algún tipo de remo. Rack pulls son una serie de 6-9 sin myo-reps y una serie después bajando un 10% el peso a 10-12 reps.
BÍCEPS: MYO-REPS 15-20 REPS
ANTEBRAZO: SERIE SIMPLE DE 12 REPS
GEMELO: SERIE SIMPLE DE 12 REPS
FEMORAL: MYO-REP 20-30 REPS SI ES LEG CURL. Si es un ejercicio variante de Peso Muerto lo mismo que con los Rack pulls.
CUÁDRICEPS: SERIE SIMPLE DE 4-6 REPS SI ES VARIANTE DE SENTADILLA. 6-10 REPS SI ES LEG PRESS. Seguido de una serie de 20 repeticiones con el 15RM. Esto último será MUY intenso.

 

FALLANDO

Si por cualquier cosa fallas el progreso en un ejercicio la siguiente vez que te toque hacer la rutina que incluya ése ejercicio lo vuelves a intentar. Si vuelves a fallar deberás cambiar el ejercicio por otro.

Es importante eso, porque lo que buscamos es la progresión y mantener un ejercicio en el que estamos encallados nos lastra. Al cabo de un tiempo podemos volver a elegir el ejercicio que hemos descartado.

Por ejemplo, si en el A2 tengo el declinado y fallo 2 entrenamientos A2 seguidos debo quitar el declinado y poner el declinado con mancuernas, por ejemplo. O si os gustan los dips, pues dips.

 

ESTIRAMIENTOS EXTREMOS

Dante explica que tras entrenar cada parte del cuerpo se debe hacer una serie de lo que él llama Estiramientos Extremos. El nombre le viene que ni pintado, porque duelen. Y mucho.

Se basa en mantener la posición de estiramientos durante 60 segundos y sirve para estirar la fascia, añadir un poco más de trauma y estirar el músculo, obviamente, mejorando la recuperación. También puede mejorar la estética contribuyendo a la hiperplasia. En esta imagen tenéis los principales estiramientos que él propone para cada grupo muscular.

 

Momentos: BLASTING / CRUISING

En esto no hay nada escrito en piedra, la verdad. Va a sensaciones personales. La premisa es que no puedes estar entrenando a intensidad máxima ( blasting ) indefinidamente, por lo que tarde o temprano te tendrás que dar un descanso.

Es lo que se conoce como “cruising”. Al ser una rutina avanzada Dante no dio demasiadas normas estrictas al respecto, sino que dejó que cada uno lo adaptara a sus necesidades según convenga. Ponemo varios ejemplos para que elijan el que parezca más adecuado para sus capacidades o para que pruebes y veas cual encaja mejor.

7 semanas blasting – 2 semanas cruising

12 semanas blasting – 2 semanas cruising

5 semanas blasting – 7 días cruising

8 semanas blasting – 7-10 días cruising

Cuando se está en cruise Dante recomienda dejar las myo-reps y hacer series de reps clásicas alejándose del fallo. Aunque hay mucha gente que baja la intensidad hasta un 50% durante el cruise. Otros, directamente, no entrenan.

Nuevamente, esto va a preferencias. Personalmente creo que lo mejor es empezar por rebajar la intensidad y a medida que vayas haciendo blasts vayas viendo hasta que punto puedes estirar el entrenamiento y seguir recuperando.

 

Conclusiones

Esto es todo lo que quería explicar de la Dogg Crapp. Es una rutina avanzada y realmente va mucho por sensaciones personales, por lo que los que necesiten unas pautas de acero para seguir una rutina en esta no lo encontrarán.

Por otro lado es una rutina intensa y que ha demostrado ser efectiva durante más de 20 años, por lo que no veo razón para que no funcione.