Sobre carbohidratos ya he hablado largo y tendido en mi web.
Es posible que sea el tema del que más he hablado, ya que he dedicado artículos enteros a demostrar que, a pesar de lo que muchos piensan, no soy un carbofóbico. A veces por facebook los ataco un poco porque me parece absurdo que las recomendaciones oficiales actuales dicten que para todo el mundo, para tener una dieta equilibrada (a saber qué es eso, y a saber si hay una única definición de equilibrada), independientemente de tu condición, actividad física o porcentaje de grasa debas consumir un 50-60% de hidratos de carbono.
Que critique eso no significa que esté en contra de ellos, o que me parezcan el origen de todos los males como muchos quieren hacer creer al público general. Y para muestra, varios enlaces.
El AZÚCAR
EL AZÚCAR Y SUS CONTROVERSIAS
LA FRUCTOSA Y SU DESCONTEXTUALIZACIÓN
¿QUÉ ES LA FRUCTOSA Y CÓMO SE METABOLIZA?
¿Es bueno o no reducir los Carbohidratos?
¿Es bueno o no reducir los Carbohidratos? Parte 2
Incluso he recomendado alimentos altos en hidratos específicamente en varios artículos:
5 ALIMENTOS QUE ESTÁS OBVIANDO
Así que no, no estoy en contra de los hidratos. Espero que quede claro y meridiano ^^
Dicho esto, independientemente de que no estén en contra per se sigo pensando que a día de hoy se abusa de ellos en la mayoría de las circunstancias. Y sobretodo, se abusa de los hidratos equivocados. Por lo que el problema es doble.
Esto es lo que vamos a ver en el artículo de hoy.
NECESIDADES DE CARBOHIDRATOS
Primero de todo vamos a comentar lo que se suele decir a menudo y que he mencionado inicialmente. Y que de hecho son las recomendaciones oficiales de muchos organismos y asociaciones que se permiten el lujo de sentar cátedra sobre la salud de la población:
Los hidratos deberían formar el 60% de las calorías totales del día.
Y de ahí básicamente aparece la pirámide alimentaria que todos conocemos y a muchos de nosotros nos repele, ya que poner en la base de la misma los hidratos de carbono (y de vez en cuando ahí se cuela en la imagen de forma sibilina unas galletitas, unos donuts, o algo similar como quien no quiere la cosa ) para todo el mundo me parece como poco una irresponsabilidad claramente motivada por ciertos conflictos de intereses algo turbios.
Es decir, en mi opinión no puedes adjuntar bajo el mismo cartel de “dieta equilibrada” la que lo pondrías por ejemplo a un hombre de 80kg al 10% de grasa corporal y físicamente activo que a una mujer de 70kg con sobrepeso y sedentaria. No, no es lo mismo, y tener que estar escribiendo esto me parece ridículo y completamente redundante.
Porque muchas personas tienen claro que una persona que es sedentaria no debería consumir tantos hidratos como una persona que tiene un nivel de actividad elevado. Sin embargo, se suele creer que una persona que entrena debe consumir una cantidad absurdamente alta de hidratos para no comprometer el rendimiento deportivo. Pero…¿Es eso cierto?
Vamos a verlo, porque tal vez nos sorprenda.
NECESIDADES DE HIDRATOS PARA FUERZA E HIPERTROFIA
Primero de todo dejar claro que en este artículo me voy a centrar única y exclusivamente a personas que entrenan fuerza y/o tienes objetivos de hipertrofia. No voy a hablar de personas que hacen deportes de resistencia, porque no se aplica. Dicho esto, empezamos.
Tener una dieta rica en hidratos de carbono parece una recomendación acertada, ya que hasta el 80% del ATP que se produce durante un entrenamiento en repeticiones moderadas se obtiene de la glucólisis, por lo que limitar la cantidad de glucógeno que tenemos podría afectar nuestro rendimiento.
Esto se ha visto en estudios de muy corta duración, en el que seguir dos días de dieta baja en hidratos afectaba negativamente el rendimiento, reduciendo la cantidad de repeticiones que se podían realizar en sentadilla al 80% del 1RM. Cabe decir que este estudio, por ejemplo, se realizó únicamente con una mujer y cinco hombres. Un muestreo muy bajo.
Sin embargo, los resultados de los estudios en este ámbito son conflictivos.
En otros estudios en los que se ha restringido hidratos hasta un 5% del total calórico durante 7 días no se ha perdido rendimiento. Incluso al haber estado en un déficit calórico de casi 500kcal y haber perdido peso. Y esta vez, eran 16 hombres y 15 mujeres.
Este estudio es muy interesante.
11 sujetos entrenados siguieron un protocolo de depleción de glucógeno en los cuádriceps. Se separaron en 2 grupos, uno que seguiría durante las siguientes 48 horas una dieta de 0,37 gramos de Ch por kg o una dieta de 7,7 gramos de CH por kg. Después, hicieron un entrenamiento ambos grupos que consistió en 5 series de 15 repeticiones de sentadilla, 5 series de 15 repeticiones de prensa de cuádriceps y 5 series de 15 repeticiones de extensiones de cuádriceps.
Los resultados: No hubo diferencia en el rendimiento entre el grupo que siguió una dieta extremadamente baja en hidratos con los que siguieron una dieta extremadamente alta.
Otro estudio similar.
En este caso, en 16 sujetos se hacía un protocolo de depleción de glucógeno en una sola pierna (recordemos que el uso del glucógeno es local, por lo que si ejercitas una pierna, se gastará el glucógeno de esa pierna, dejando el de la otra intacto) y se hacía una noche de ayuno. Tras eso, se realizó un entrenamiento que consistía en 8 series de 5 repeticiones de prensa de cuádriceps de forma unilateral al 80% del 1RM. Tras esto, la mitad de los sujetos se les dio un batido de proteína e hidratos y el otro se les dio placebo.
Los resultados: No hubo diferencias en la respuesta anabólica entre grupos.
Otro estudio observa que una dieta cetogénica no afectó negativamente el rendimiento de gimnastas de élite durante 30 días, a pesar de que era reducida en calorías, perdieron peso y grasa corporal en el proceso.
Vemos que realmente hay evidencia bastante sólida para pensar que tal vez lo que nos pensamos muchos de que hay que consumir hidratos al fallo para mejorar el rendimiento en el gimnasio…no sea acertado.
CARBOHIDRATOS POST-ENTRENAMIENTO
Lo mismo vemos para la necesidad que hay (o que se cree que hay) para consumir hidratos inmediatamente después del entrenamiento para aumentar los resultados en cuanto a ganancia de masa muscular. Escribí un artículo al respecto en el que enseñaba que esa necesidad no es tal.
El cuerpo es extremadamente eficiente a la hora de resintetizar glucógeno. Incluso en ayunas, el 75% del glucógeno se vuelve a sintetizar en menos de 6 horas. Y para los que se crean que una sesión de pesas te deja las reservas de glucógeno vacías, tampoco. Una sesión de pesas depleta entre un 20 y un 40% de las reservas. De forma local, recordemos. Ni siquiera hemos vaciado la mitad.
Es decir, si no tienes doble sesión de entrenamiento, olvídate de que necesitas hidratos inmediatamente post-entrenamiento.
EFECTO PSICOLÓGICO
Y ahí es donde quería llegar yo.
En mi opinión, con los hidratos hay un caso bastante importante de efecto nocebo. Es decir, si creemos que necesitamos hidratos en cantidades altísimas para rendir en el gimnasio y no los obtenemos, lo empeoramos. Pero lo empeoramos porque estamos convencidos de que sin ellos no rendimos, por lo que nos condicionamos a nosotros mismos para que eso ocurra.
Esto pasa exactamente lo mismo con el ayuno intermitente, la frecuencia de comidas, pasar de entrenar 7 días a la semana a 3-4, no tomar suplementos que no eran útiles en primera instancia, etc…
Es algo extremadamente común en el mundo del fitness.
Para que veáis el factor psicológico que puede tener esto, hay estudios que observan que el enjuage de carbohidratos (o sea, meterse en la boca agua con contenido de hidratos y enjuagarlo sin tragarlo) aumenta el rendimiento. Hay incluso una revisión sistemática que lo concluye.
CONCLUSIONES
Vemos que no hay nada escrito en piedra respecto al consumo de hidratos y el rendimiento.
Los estudios ofrecen resultados contradictorios, pero parecen ir por la línea de que la idea de que el 60-70% de la dieta DEBE estar formada por hidratos no es correcto, o al menos no se debería recomendar a todo el mundo por igual.
También existe un efecto muy marcado psicológico con los mismos por lo que eso se deberá tener en cuenta a la hora de calcular las cantidades para cada persona. Es decir, puede que no sea necesario fisiológicamente hablando, pero el factor psicológico es un jugador igual de importante, por lo que si alguien por convencimiento necesita más hidratos, probablemente sea conveniente aumentarlos antes que intentar convencerlo de que no los necesita.
Dicho esto, una recomendación general para el consumo de hidratos para personas que entrenan es de 3 gramos por kg de peso corporal. Y a partir de ahí variar según necesidades. Veréis que 3 gramos por kg es mucho menos de lo que se suele recomendar para personas que van al gimnasio.
En mi caso, 255 sería adecuado, respecto a los 630 que debería consumir siguiendo las recomendaciones del 60%.
Para que veáis la diferencia.
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