Amplia tus hombros con absoluta precisión usando estos movimientos especializados.
Es probable que hayas oído decir que “dos cabezas son mejor que una”. En el caso de los hombros, son tres.
El músculo deltoide está compuesto por tres cabezas distintas que le proporcionan versatilidad de movimiento y permiten a los culturistas concentrarse por separado en cada una de ellas.
Las cabezas del deltoide se trabajan en muchos entrenamientos de torso porque todas funcionan a la vez para levantar el brazo en la articulación del hombro, pero cada una de ellas lo hace de modo diferente según el ejercicio.
Una trabaja mucho al hacer pecho, otra al hacer espalda, y la tercera durante los presses por encima de la cabeza. ¿Sabes cuál es cual?
Hemos simplificado la materia para uds, repartiendo el hombro por cabeza y dando la lista de ejercicios que las desarrollan mejor.
Escoge movimientos para cada categoría, o trabaja una zona particular para espolear su desarrollo, todo lo que haga falta para obtener el físico perfecto de línea uve.
Zona frontal del hombro
Haz ejercicios en los que eleves los brazos al frente de los hombros.
La cabeza frontal también trabaja mucho en los movimientos de presa y en los ejercicios compuestos de hombro, sobre todo cuando las manos empiezan al frente del cuerpo, como en el press Arnold.
Mejores ejercicios:
- Press Arnold
- Elevación frontal a una mano en polea
- Elevaciones con mancuerna en banco inclinado
Zona lateral del hombro
Haz movimientos de press sobre la cabeza, sobre todo aquellos en que los codos apuntan hacia abajo y hacia los lados en la posición inferior.
Los movimientos monoarticulares para hombro medio son en los que los brazos se mueven en un plano lateral respecto al cuerpo.
Mejores ejercicios:
- Press con mancuernas sentado
- Elevación lateral sentado con mancuernas
- Elevaciones laterales en polea
Zona posterior del hombro:
Haz ejercicios en los que empieces con los brazos directamente al frente del cuerpo y casi perpendicularmente al torso; llevalos después hacia los lados.
El deltoide posterior también trabaja mucho en los movimientos de remo para espalda.
Suele ser la zona más retrasada del hombro. Para compensarlo empieza tu rutina por los ejercicios que enfatizan más esta zona o añade un día adicional de deltoides posterior.
Mejores ejercicios:
- Elevación posterior en polea
- Elevación posterior en máquina contractora
Construyendo la rutina de hombros
Habrá momentos en los que quieras enfatizar ciertas zonas del hombro para compensar desequilibrios musculares pero al principio debes orientar tus rutinas de hombro a trabajar las tres cabezas del deltoides con igual importancia.
Empieza con un ejercicio compuesto
Comienza tu entrenamiento con un movimiento compuesto – algún press militar – después de haber calentado.
Los culturistas intermedios y avanzados pueden añadir un segundo ejercicio compuesto si lo desean.
Incluye ejercicios de aislamiento por zonas
Incluiye en tu rutina un ejercicio que trabaje cada una de las tres cabezas del deltoide.
Como la cabeza posterior apenas trabaja en los presses, tiende a utilizarse menos que las otras dos cabezas y debe entrenarse al principio. Para desarrollarla más, piensa en añadir un segundo ejercicio de deltoide posterior (una técnica a usar cuando te falte un desarrollo en cualquiera de las cabezas).
Sigue la rutina haciendo un ejercicio para cada una de las otras dos cabezas. Rota el orden de prioridades de semana en semana.
Series y repeticiones
Estas recomendaciones no son universales pero es una buena aproximación a lo ideal para la mayor parte de las personas.
Para los ejercicios compuestos, haz de 2 a 4 series de 8 a 10 repeticiones. Los movimientos ligeros los harás con menos peso, trabajándolos con 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones.
Rutina de hombro completa
La siguiente rutina es un entrenamiento para tamaño que se concentra en el deltoide posterior pero que sigue trabajando todas las zonas del hombro. (No incluye series de calentamiento).
Ejercicio/Zona trabajada</h3 |
Series |
Repeticiones |
Press con mancuernas/deltoide medio | 4 | 10,10,8,6 |
Elevación posterior en polea / deltoide posterior | 3 | 10 |
“>Elevación frontal a una mano en polea/deltoide anterior | 3 | 10 |
Elevación lateral sentado/deltoide medio | 3 | 10 |
Aperturas invertidas en contractora/deltoide posterior | 3 | 12,12,15 |
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