Como sabes, deberías comer de 5 a 6 veces al día. Para ello debes realizar almuerzos saludables y altos en proteína y que sean los más económicos posibles.
Puedes utilizar las sobras de la cena, suponiendo que haya sido nutritiva y sabrosa, y preparar suficiente cantidad para uno o dos almuerzos durante la semana.
La lista de la compra
Pero como no siempre tienes que contar con las sobras, deberías comprar algunos alimentos básicos. Estos son los más adecuados:
Huevos
Cocidos, para poder llevarlos a cualquier parte. Son excelentes para sánduches y ensaladas. Un huevo entero tiene 7 gramos de proteína de calidad; en la clara. Si no quieres grasa, puedes descartar las yemas.
Atún y salmón
Ambos pescados son una base de la dieta culturista. Los dos contienen proteína de alta calidad y ácidos grasos omega-3 con apenas grasa saturada. El contenido de mercurio en el pescado no debe preocupar a la mayoría.
Sin embargo, la FDA recomienda que las mujeres y los niños no tomen más de 350 gramos de pescado por semana.
Carne para el almuerzo
Busca marcas con bajo contenido en grasa y en sodio. Siempre es preferible el consumo de carne blanca como el pavo y el pollo a las carnes rojas debido al menor contenido en colesterol y grasa saturada intramuscular.
Como las carnes procesadas tienden a contener demasiados nitratos que pueden aumentar el riesgo de cáncer, no las tomes con demasiada frecuencia. Una buena opción es el pollo de corral, que debería haber sido alimentado con grano en vez de cuido, aunque su precio sea mayor.
Panes
Selecciona marcas de pan integral, de trigo o mejor centeno, que contengan al menos 2 gramos de fibra por rebanada. El pan no es un alimento esencial ya que básicamente son azúcares refinados. Si estás intentando perder peso te aconsejamos limitarlo todo lo que puedas. Recuerda también que un pan integral no tiene menos calorías que el pan normal, pero si que tiene un índice glucémico menor.
Quesos
Una proteína que no hace falta cocinar. Escoge quesos desgrasados en la medida de lo posible.
Añadelos a ensaladas o a ensaladas de frutas.
Vegetales frescos
Lechuga, brocoli, pimientos,cebollas,tomates, lo que más te guste y puedas trocear para añadir al sánduche. Pon más vegetales que carne en él.
Fruta
Manzanas, naranjas, kiwis, plátanos, uvas, cerezas, melocotones, ciruelas… y lo que haya en cada temporada. Lleva una o dos piezas de fruta con el almuerzo para hacer una entrecomida. De esa manera, no sentiras la tentación de consumir algo grasiento.
Yogures
Lee las etiquetas antes de comprarlos para no terminar tomando yogures azucarados o grasientos (a menos que te hagan falta más calorías). En general, ahora son muy fáciles de encontrar los yogures 0% pero es mejor coger la versión edulcorada que la azucarada.
Mayonesa desgrasada
Puedes añadir sabor a los sánduches secos, como los de pechuga de pollo a la plancha, pero intenta utilizar lo mínimo posible. Es un recurso muy utilizado por los culturistas.
Mostaza (o Ketchup)
Este condimento desgrasado viene en diversos grados de picante. Da un sabor agradable a los sánduches, igual que la mayonesa desgrasada. El ketchup bajo en azúcar también es una buena opción debido a su alto contenido en licópeno.
Alternativa al sánduche de pavo
La pechuga de pavo es una de los mejores opciones, pero parte de la carne que compras tiene demasiada sal. Existe una alternativa aún más sana y si eres de los que tienes tiempo libre puede serte muy útil: comprar una pechuga de pavo y cocinarla en casa.
Una pechuga de 2 kilos y medio, tarda algo más de 2 horas en asarse a 140 grados. Está hecha cuando el termómetro de carne metido en la parte más honda de la pechuga señala 75 grados. Deja que la pechuga se enfríe unos 30 minutos. Saca luego la pechuga cortada en dos piezas, y colocala en un plato con la piel encima para impedir que se seque, y metela después en el refrigerador. Cuando la carne esté fría, puedes quitar la piel y cortarla en trozos finos.
Mete porciones de unos 100 gramos en bolsas especiales adecuadas para el congelador. Cuando prepares después la comida, lleva una pechuga para la ensalada o para meterla entre pan integral. Los 100 gramos contienen unos 30 gramos de proteína y solo 1 de grasa.
Debes congelar toda parte del pavo que no vayas a consumir en 2 ó 3 días. Y no olvides que también pouedes optar por preparar pollo asado y conservarlo en el congelador.
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