La periodización del entrenamiento es un aspecto de gran relevancia para conseguir nuestros objetivos, realizando entrenamientos eficaces en el tiempo.
Los objetivos más comunes de la gente que acude a centros deportivos o gimnasios, son el de adelgazar y el de ganancia de masa muscular. Si estás dentro del colectivo de gente que pretende lograr una hipertrofia, este es tu artículo.
El ansiado objetivo de ganar músculo es algo en ocasiones, complejo, más cuando realizas una inadecuada periodización. Pero… ¿qué es la periodización?
Para el profesor Bompa (1999), sin duda alguna uno de los especialistas más destacados en el campo de la Teoría y la Planificación del Entrenamiento Deportivo, que ha desarrollado diferentes modelos de periodización desde 1963, este término se deriva del de periodo. Para él éste es una porción o división del tiempo más pequeña, con segmentos más fáciles de manejar, y que denominamos fases de entrenamiento. Ahora bien, este concepto no es nuevo. La periodización existe en una forma poco refinada desde tiempos remotos. Es difícil determinar quien fue el primero en utilizarla, pero en las antiguas Olimpiadas Griegas ya era aplicada de forma simple. De hecho, Filóstrato ha sido considerado como un vanguardista de la planificación del entrenamiento (1).
La mayoría de atletas periodizan un punto concreto, generalmente se corresponde con la competición principal. Esto es principalmente lo que se deberá hacer, periodizar los entrenamientos de cara a una meta concreta o competición.
Si acudimos a cualquier centro deportivo o gimnasio habitual, podremos ver gran cantidad de gente entrenando diariamente lo mismo. Mismo volumen, misma intensidad, mismas repeticiones y en ocasiones hasta los mismos ejercicios. Esto supone que no se logren los objetivos propuestos. Es un error muy grabe y por desgracia, generalmente muy común.
Si diariamente ofrecemos al cuerpo los mismos estímulos, conseguiremos que éste se adapte y por lo tanto no evolucione en la ganancia de masa muscular (en este caso). Esto es un principio básico de entrenamiento que se conoce como principio de adaptación.
El hecho de cambiar exclusivamente los ejercicios en nuestras rutinas no es lo suficiente como para conseguir “sorprender al músculo” por lo tanto deberemos de planificar nuestros entrenamientos de forma correcta. Aquí es donde entra en juego la periodización del entrenamiento.
Problemas del entrenamiento no periodizado
Antes de adentrarnos en los tipos de periodización, es necesario observar cuáles son los problemas inherentes a los entrenamientos más comunes en centros deportivos que son los no periodizados, aquellos que no se rigen por una planificación exhaustiva en función de los objetivos a conseguir y que siempre mantienen las mismas variables dentro de cada sesión (intensidad, volumen, repeticiones…).
Uno de los principales problemas es que te aburrirás de realizar siempre lo mismo, llevando a un estancamiento mental y físico como consecuencia directa, por ello el realizar cualquier aspecto diferente al habitual dentro de nuestros entrenamientos hará que te intereses más por la sesión y entrenes más duro y adecuadamente para así obtener mejores resultados.
Otro de los problemas es que hay diferentes formas para contribuir al crecimiento muscular: hipertrofia sarcomérica (incremento de las fibras contráctiles) e hipertrófia sacoplásmica (incremento de los componentes no contráctiles del músculo, tales como agua, minerales, glucógeno, mitocondrias, etc.) (2). Si realizas siempre los entrenamientos a 10 repeticiones sin ningún cambio ni estímulo diferente estarás fomentando una hipertrofia sarcoplasmática, mucho menos funcional y operativa, simplemente estética y además, llegará un momento en el que el estancamiento en cuanto a crecimiento muscular se hará palpable y tu fuerza no se incrementará.
El tercero de los problemas, es que al adaptarse tu cuerpo al entrenamiento, llegará un momento en el que éste se acomodará y no avanzarás, estancándote tanto en tu ganancia de fuerza como en tu ganancia de musculo.
Si aplicas la periodización en tu entrenamiento, aunque solo sea de una forma muy básica, comenzarás a ver cambios año tras año. De todas formas, recuerda que aunque apliques laperiodización, esta solo garantiza resultados si llevas una adecuada alimentación.
Periodización, como aplicarla
- Periodización básica: Fuerza, Volumen y Definición
- Periodización en el entrenamiento de masa muscular
- Principio de Adaptación a la sobrecarga progresiva
Periodización de descansos
- Evitar el Sobreentrenamiento
- Periodiza para no sobreentrenar
- Periodos de descanso en el entrenamiento
- Semana de descarga
- Cuando tomarse unas vacaciones
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