La rutina del principiante está diseñada con 13 ejercicios básicos constructores de fuerza y masa muscular para trabajar los grandes grupos musculares, todo el mismo día. Debe seguirse durante 3 meses.
Empieza con cualquier ejercicio aeróbico (bicicleta, escaladora, banda, elítica o cuerda para saltar) y realízalo durante por lo menos 10 minutos. El calentamiento es muy importante si nos preparamos para darle con todo a los fi erros; saltarse esta fase podría ocasionar una lesión. Utiliza esta rutina durante tus primeros tres meses, los lunes, miércoles y viernes, o bien, los martes, jueves y sábados. Haciendo estos ejercicios en orden de lista, series y repeticiones también.
Si te parece muy pesada, puedes hacer los ejercicios del 1 al 7 el lunes, los ejercicios del 8 al 13 el martes, descansar el miércoles y repetir el ciclo jueves y viernes. Al finalizar los tres meses, ya tendrás una buena base física, bien formada y fuerte y podrás pasar a sistemas de entrenamiento más complejos.
Día 1 : Principiantes
pecho press banca
Mes 1: 1 serie de 10 repeticionesMes 2: 2 series de 8 repeticionesMes 3: 2 series de 6-10 repeticiones.
pecho cabina
Mes 1: 1 serie de 10 repeticionesMes 2: 2 series de 8 repeticionesMes 3: 2 series de 6-10 repeticiones.
hombro press mancuerna
Mes 1: 1 serie de 10 repeticionesMes 2: 2 series de 8 repeticionesMes 3: 2 series de 6-10 repeticiones.
trapecio barra al frente
Mes 1: 1 serie de 10 repeticionesMes 2: 2 series de 8 repeticionesMes 3: 2 series de 6-10 repeticiones.
sentadilla
Mes 1: 1 serie de 10 repeticionesMes 2: 2 series de 8 repeticionesMes 3: 2 series de 6-10 repeticiones.
extensión de rodilla
Mes 1: 1 serie de 10 repeticionesMes 2: 2 series de 8 repeticionesMes 3: 2 series de 6-10 repeticiones.
flexión de rodilla
Mes 1: 1 serie de 10 repeticionesMes 2: 2 series de 8 repeticionesMes 3: 2 series de 6-10 repeticiones.
Día 2 :Principiantes
remo sentado con polea
Mes 1: 1 serie de 10 repeticionesMes 2: 2 series de 8 repeticionesMes 3: 2 series de 6-10 repeticiones.
polea abierta al frente
Mes 1: 1 serie de 10 repeticionesMes 2: 2 series de 8 repeticionesMes 3: 2 series de 6-10 repeticiones.
biceps con barra z
Mes 1: 1 serie de 10 repeticionesMes 2: 2 series de 8 repeticionesMes 3: 2 series de 6-10 repeticiones.
press francés
Mes 1: 1 serie de 10 repeticionesMes 2: 2 series de 8 repeticionesMes 3: 2 series de 6-10 repeticiones.
abdomen
Mes 1: 1 serie de 10 repeticionesMes 2: 2 series de 8 repeticionesMes 3: 2 series de 6-10 repeticiones.
pantorrilla
Mes 1: 1 serie de 10 repeticionesMes 2: 2 series de 8 repeticionesMes 3: 2 series de 6-10 repeticiones.
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