Las proteínas son uno de los nutrientes que más saciedad ofrecen y al mismo tiempo, las que más gasto metabólico implican y las necesarias si buscamos ganar o mantener masa muscular. Por eso, si persigues algunos de los objetivos antes mencionados te proponemos probar alguna de las siguientes recetas proteicas para la Navidad.
Opciones proteicas como entrantes y primeros platos
Para comenzar el menú saciándonos de forma efectiva con ayuda de las proteínas, estas son algunas buenas alternativas como entrantes y primeros platos:
Tortilla de claras con berenjena
Ingredientes
Para 1 personas
- Berenjena rayada pequeña 1
- Cebolla pequeña o mediana 1
- Cúrcuma molida 5 ml
- Comino molido 3 ml
- Caldo de verduras o agua
- Claras de huevo 5
- Mostaza 3 ml
- Leche o bebida vegetal 30 ml
- Levadura de cerveza en copos opcional 5 ml
- Perejil fresco
- Pimienta negra
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal
¿Cómo hacer Tortilla de claras con berenjena?
Dificultad: Fácil
- Tiempo total 30 m
- Elaboración 5 m
- Cocción 25 m
Lavar la berenjena, cortar los extremos y retirar un poco de la piel, si se prefiere. Cortar en cubos pequeñitos de más o menos el mismo tamaño. Picar muy fina la cebolleta. Calentar un poco de aceite de oliva virgen extra en una sartén antiadherente de unos 20-22 cm de diámetro. Añadir la cebolleta con una pizca de sal y pochar unos minutos a fuego suave. Agregar la berenjena, aderezar con las especias y dar unas vueltas. Cuando empiece a agarrarse al fondo, mojar con caldo o con agua. Cocinar, removiendo de vez en cuando, hasta que esté muy tierna, durante unos 10-15 minutos, vigilando que no se seque demasiado. Podríamos añadir también un poco de vino de guisar, o continuar con caldo o agua. Batir las claras de huevo con la mostaza, la leche, la levadura y una pizca de pimienta y sal. Echar sobre la sartén, distribuyendo bien la mezcla, y cocinar a fuego bajo durante unos 8-10 minutos. Podemos ayudarnos de una espátula de silicona para despegar los bordes y así comprobar cuando haya cuajado por abajo. Yo dejo que cuaje bien por abajo y los lados, dejando la parte más superior ligermente jugosa y más húmeda. Darle la vuelta puede ser algo difícil sin romperla, así que simplemente la dejo jugosa y la sirvo colocando un plato encima, girando rápidamente la sartén para que caiga. Servir con perejil lavado y picado.
- Ensalada de cuscús de coliflor con langostinos marinados y aguacate: un buen primer plato, colmado de fibra, proteínas vegetales derivadas del coliflor y el aguacate así como también, proteínas animales pero magras propias de los langostinos. Asimismo, encontramos en este plato grasas de calidad, potasio, hierro y vitamina C.
- Revuleto vegano de tofu: para veganos esta es una sencilla receta con proteínas derivadas del tofu. Ideal para servir como entrante o primer plato junto a una fresca ensalada.
Panecillos bajos en hidratos: con proteínas vegetales derivadas de semillas y frutos secos ante todo, pero también con proteínas de calidad derivadas del queso fresco estos panecillos son una excelente opción para elaborar una tosta o untar con cremas caseras.
Espirales de salmón ahumado y queso: para los que no son amantes de la cocina y buscan una receta muy sencilla pero atractiva esta es una excelente opción con calcio y proteínas de calidad. - Fritatta esponjosa de alcachofas: con fibra y muchas proteínas derivadas sobre todo de la clara de huevo esta es una receta fácil que nos saciará efectivamente si la empleamos como primer plato.
Huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra: grasas y proteínas son los nutrientes que abundan en esta sencilla receta reducida en hidratos y fácil de elaborar. - Champiñones portobellos rellenos de quinoa: para aprovechar ingredientes de temporada y elaborar un plato saciante pero sin carnes y si lo deseamos totalmente vegano (porque podemos evitar le queso rallado).
Ceviche de merluza, langostinos y mandarinas: un buen primer plato con proteínas magras y vitamina C es este sabroso y original ceviche.
Platos fuertes colmados de proteínas
Con carnes, pescados, huevos o sin estos ingredientes sino más bien con fuentes de proteína vegetal podemos lograr saciantes platos fuertes para nuestra Navidad:
- Pescado en salsa de ciruelas: usando pescado blanco como base de esta receta lograremos un plato muy ligero pero igualmente efectivo para saciarnos debido a su alto contenido proteico.
- Pollo salteado con piña y cacahuetes: pollo y cacahuetes como principales fuentes de proteínas en esta receta que va muy bien con un cereal como puede ser arroz integral o quinoa recién cocida.
- Tofu a la plancha con especias cajún: una opción ideal para veganos, con buenas proteínas y un intenso sabor que nos saciará con facilidad.
Pechuga de pollo jugosa al horno con especias: para acompañar de patatas, vegetales varios o bien, legumbres o cereales esta es una receta muy versátil, reducida en grasas y con proteínas de calidad. - Lomos de merluza con tomate y mejillones: servido junto a un cereal o una legumbre tendremos un plato muy reconfortante y saciante, rico en hierro propio de los mejillones y con muchas proteínas de calidad.
Bacalao con salsa de almendras: grasas buenas y proteínas de calidad en esta receta que además, resulta fácil de elaborar. - Quinoa aromática con zanahorias braseadas y frutos secos: es una receta 100% de origen vegetal que puede servirse como guarnición de una carne para obtener más proteínas o bien, como plato único si empleamos una ración abundante.
- Ternera asada con crema de calabaza: si quieres que las carnes rojas sean protagonistas de tu plato fuerte esta es una buena alternativa, rica en hierro y muy magra.
Ensaladas
- Ensalada templada de salmón y patatas con hierbas frescas: un plato fuerte muy saciante debido a que presenta almidón resistente derivado de las patatas y proteínas así como mucho omega 3 propio del salmón.
- Lentejas a la boloñesa con soja texturizada: aprovechando todas las proteínas de la soja texturizada y las lentejas que también ofrecen apreciables cantidad de este nutriente logramos un plato de cuchara proteico ideal para celíacos y veganos.
- Ensalada de pollo, quinoa y cogollos: una opción que combinando quinoa con pollo da lugar a muchas proteínas con fibra, vitaminas y minerales varios.
- Salmón al horno con salsa de cítricos y jengibre: es una receta fácil de elaborar que va muy bien junto a unas patatas cocidas. Es rico en omega 3 y proteínas.
Platos dulces y saciantes
Para terminar la cena de Navidad con un dulce saciante y de calidad, estas son algunas recetas ricas en proteínas que podemos poner en práctica:
- Mousse de fresas y queso fresco: una preparación ligera, rica en vitamina C, calcio y proteínas de calidad derivadas del queso fresco.
- Vasitos de yogur, fresas y semillas de chía con crujiente de avena: mucha fibra, grasas buenas y proteínas de calidad en estos sencillos vasitos que efectivamente calmarán nuestro apetito.
- Pudding de chocolate sin azúcar: a base de tofu esta es una buena alternativa para veganos, rica en proteínas y antioxidantes.
- Copas de queso fresco, mango y frutos rojos: para sumar frutas y proteínas al mismo tiempo podemos acudir a esta elegante receta ideal para saciarnos.
- Vasitos de yogur y queso con salsa de frambuesas: nuevamente los lácteos como fuente de proteínas para nuestros postres de Navidad, acompañados de frutos rojos colmados de antioxidantes.
- Fresones balsámicos a la naranja con salsa de queso: una opción ligera de postre y muy fácil de realizar que además de proteínas ofrece calcio, vitamina C y vitamina D.
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