Medellinfit les trae una buena rutina para aumentar la masa muscular, esta diseñada para 4 días a la semana, recordar que es muy importante el descanso, por eso las rutinas de volumen o aumento de masa muscular en su mayoría están diseñadas para 4 o 3 días a la semana. Importante el entrenamiento básico y pesado, pero manteniendo una buena técnica en el Movimiento, de nada vale levantar 500 lbs con un movimiento mal ejecutado, es preferible la mitad del peso con un excelente movimiento.
La Dieta es otro factor importante, recuerden consumir de 1 a 2 gr de proteína por kg de peso corporal, también mantener una buena ingesta de carbohidratos, para volumen seria de 2.5 a 3.5 gr por kg de peso corporal, carbohidratos sanos, como arroz hervido bajo en sal, pan 100% integral, pastas cocinadas al natural, papas asadas o cocidas.
Si el presupuesto les da pueden utilizar ayuda de suplementos, como la Creatina, Aminoácidos que contengan alta cantidad de Leucina, ya para un nivel mas avanzado pueden usar Pro-Hormonas o Anabolizantes Naturales.
Día 1: Pecho y Triceps
- Press Banca: 4 (series) 10-8-8-6 (reps)
- Press Inclinado: 3 (series) 8-8-6 (reps)
- Press Declinado: 3 (series) 8-8-7 (reps)
- Aperturas con mancuerna: 2 (series) 8 (reps)
- Pul-over: 2 (series) 8 (reps)
- Extensión triceps polea: 4 (series) 10-8-8-6 (reps)
- Press francés: 3 (series) 10 (reps)
- Fondos: 3 (series) 10-10-8 (reps)
Día 2: Espalda y Bíceps
- Barras: 3 (series) 8 (reps)
- Remo (agarre abierto): 3 (series) 8 (reps)
- Remo (agarre cerrado): 2 (series) 8 (reps)
- Serrrucho (individual mancuerna): 2 (series) 8 (reps)
- Pul-down (polea): 3 (series) 10-10-8 (reps)
- Bíceps barra: 3 (series) 8-8-6 (reps)
- Bíceps mancuerna (banca inclinada): 3 (series) 8 (reps)
- Concentrado: 3 (series) 10-10-8 (reps)
Día 3: Hombro y Antebrazo
- Press Militar (barra): 3 (series) 10-8-8 (reps)
- Vuelos Laterales: 3 (series) 10 (reps)
- Press Arnold (mancuerna): 3 (series) 10-6-6 (reps)
- Remo al cuello (con trenza): 2 (series) 12 (reps)
- Cabina Invertida: 3 (series) 12-10-10 (reps)
- Antebrazo Supinación: 3 (series) 15 (reps)
- Antebrazo Pronación: 3 (series) 12 (reps)
Día 4: Pierna Y Abdomen
- Dorsales: 3 (series) 20 (reps)
- Abdomen (con peso): 3 (series) 15 (reps)
- Abdomen Bajo: 3 (series) 20 (reps)
- Sentadillas: 3 (series) 8 (reps)
- Extensión Rodilla: 3 (series) 8 (reps)
- Flexión Rodilla: 2 (series) 8 (reps)
- Tijera: 2 (series) 8 (reps)
- Pantorrilla: 3 (series) 10-10-8 (reps)
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DORSALES ABDOMINALES?
CABINA INVERTIDA ?
BARRAS?
Hola, puedes buscar los ejercicios en google, encuentras hasta video de ellos….gracias por escribir
hola buenas noches esta rutina por cuanto tiempo se debe realizar ?
gracias
Q tiempo de descanso entre series y entre ejercicios?
Hola, se recomienda entre 1 minuto o menos aproximado