La recuperación de estas personas entre los diferentes entrenamientos es bastante buena, aunque no tanta como las de los mesomorfos, por lo que responden bien a un buen volumen de entrenamiento, alta frecuencia y con otra característica añadida, una alta densidad, que no es más que trabajo por unidad de tiempo, para conseguir más densidad se deben añadir biseries, triseries, series descendentes…
Resumiendo todo esto sus entrenos deben de ser hechos con poco descanso, intensidad media, muy alto volumen y con frecuencia 2, 3 si se está especializando alguna parte corporal.
Deben tener cuidado con la comida, recomiendo que al calcular las calorías de mantenimiento con una calculadora de calorías, se les reste aproximadamente un 10%, por las características metabólicas de estas personas.
Recomiendo que estas personas no entrenen más de 6 días por semana, la cantidad óptima de días de entrenamiento debe de ser de unos 5 días. Las mejores rutinas para estas personas son aquellas tipo empuje-tirón, debido a que los endomorfos son predominante de tren inferior, por lo que apenas tienen que entrenar las piernas para tener una gran cantidad de masa muscular en ellas. También es buena idea una rutina dividida de frecuencia 2 en torso, pero únicamente frecuencia 1 en piernas con especial énfasis en hombros y dorsales, para crear una ilusión óptica de tener menos cintura.
Se deben limitar los ejercicios abdominales, ya que ensanchan la cintura, y estas personas tienen una estructura ósea muy amplia en ella, por lo que daría un aspecto antiestético.
Rutina
Será más o menos como hemos dicho anteriormente, una rutina de empuje, tirón y piernas. El torso se entrenará 2 veces por semana mientras que las piernas únicamente 1 vez por semana, es probable que las piernas crezcan incluso más que el torso de esta manera, debido a la predominancia de estas en este tipo de personas, a continuación tienes la rutina.
Los ejercicios y las repeticiones los podremos modificar según nuestros criterios personales, pero siempre manteniendo los mismos planos de movimiento.
Lunes: Empuje, tirón y brazos
Superserie 1
- Press Inclinado con barra 4×8/8/6/6 0”
- Barras Abiertas 4×10/10/8/8 90”
Superserie 2
- Press Militar con mancuernas 3×10/10/8 0”
- Remo Invertido en Smith 3×12/12/10 80”
Superserie 3
- Vuelos Laterales 4×12 0”
- Jalón en Polea agarre ancho prono 4×15 60”
Tri-serie
- Curl Alterno con mancuernas 3×10 0”
- Press francés con barra Z 3×8 0”
- Pájaros 3×12 60”
Martes: Piernas y abdominales
Superserie 1
- Prensa Inclinada 3×8/8/6 0”
- Peso Muerto piernas semi-rígidas 3×10/10/8 120”
Superserie 2
- Tijera paso corto 3×10/10/8 0”
- Curl Femoral sentado 3×12/12/10 90”
Superserie 3
- Extensión Unilateral de cuádriceps 3×10 0”
- Curl Femoral acostado 3×12 60”
Tri-serie
- Crunch Abdominal 3×15 0”
- Hiperextensiones de espalda 3×20 0”
- Vacío abdominal 3×30” 45”
Miércoles:Descanso Activo
60 minutos de cardio a intensidad media
Jueves: Empuje, tirón y brazos
Superserie 1
- Press de Banca 4×8/8/6/6 0”
- Remo Yates supinado 4×10/10/8/8 90”
Superserie 2
- Press Inclinado con mancuernas 3×10/10/8 0”
- Remo con mancuerna 3×12/12/10 80”
Superserie 3
- Aperturas en máquina 3×12 0”
- Remo en polea baja 3×15 60”
Triserie 2
- Curl con barra 3×12 0”
- Rolling extensions 3×10 0”
- Curl platón 3×10 60”
Viernes: Descanso Activo
60 minutos de cardio a media intensidad
Sábado: Empuje, tirón y brazos
Superserie 1
- Press Militar con barra 4×8/8/6/6 0”
- Barras supinadas 4×10/10/8/8 90”
Superserie 2
- Press muy Inclinado en multipower (unos 60º de inclinación) 3×10/10/8 0”
- Jalón en Polea agarre neutro 3×12/12/10 80”
Superserie 2
- Elevaciones Laterales en polea baja 4×12 0”
- Jalón en Polea alta trasnuca 4×15 60”
Triserie 2
- Curl Martillo 3×10 0”
- Spoon Press 3×8 0”
- Aperturas Invertidas en contractor 3×12 60”
Domingo: Descanso total
Progresiones e indicaciones de la rutina
La progresión como siempre recomiendo, criterios de doble progresión en las series piramidales y criterios de triple progresión en las planas.
Los tiempos de descanso deben de ser seguidos estrictamente, para mantener una densidad muy alta, esto nos permitirá secretar una gran cantidad de hormona de crecimiento además de ser un entrenamiento en el que el cuerpo necesita consumir muchas grasas, además de agotar gran parte del glucógeno.
Los días de cardio son para controlar las ganancias de grasa, consumiendo calorías y manteniendo las rutas metabólicas de quema de grasas activas. Como podéis ver, se hace un gran énfasis en hombros y anchura de espalda (tirón vertical), para conseguir una mejor forma de “V”, dando un aspecto muy estético debido a que da la sensación de tener una cintura mucho más estrecha.
No se solapa ningún grupo muscular, se deja unas 48 horas mínimo entre músculo y músculo, por lo que estaremos totalmente recuperados para la próxima sesión.
Es buena idea tomar una dieta predominante en grasas, de en torno a 2,5 gramos de proteína por kilogramo magro y una distribución de macronutrientes energéticos de 60% para las grasas y 40% para los carbohidratos, concentrando la mayor parte de estos antes del entrenamiento, después y en la cena. También es buena idea tomar algo de coco en la comida de antes de entrenar, este contiene una gran cantidad de triglicéridos de cadena media, por lo que nos dará energía durante el entrenamiento. Consume en torno a las 33 kcal por kilogramo de peso y ganarás mucha masa muscular si grasa con este tipo de entrenamiento.
Conclusión
Espero que esta rutina, que es para ganar masa muscular, te resulte efectiva, se puede realizar para definición, siempre y cuando se ajuste un poco el volumen de entrenamiento, ya que la recuperación no es tan buena.
Come, entrena y descansa y verás como creces.
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Excelente post, solo tengo una duda, donde dice 0″ es cero segundos de descanzo? como es eso? ya que dice Press inclinado con barra 4×8/8/6/6 0” osea debo hacer 22 repeticiones seguidas?
Saludos cordiales.
Saludos
Es 0” descanso entre ejercicio A1 y A2