El día de hoy vamos a explicar uno de los métodos de la vieja escuela para ganar fuerza y masa muscular.
Se conoce como las series de sentadilla a 20 repeticiones. Si no recuerdo mal es un protocolo creado por Randall J. Strossen en el libro Super Squats y es un método que seguían muchos atletas de fútbol americano en Estados Unidos en la década de los noventa para ponerse como toros en poco tiempo.
Básicamente se trata de hacer una serie de 20 repeticiones de Sentadilla con un RM mucho más elevado que el 20RM. Es decir, con un RM más cercano al 1RM. Es una manera de hacer myo-reps, de forma bastante dura.
Es de la vieja escuela, es simple, es brutal y funciona.
Hay dos maneras populares de hacer el protocolo y todas duran aproximadamente 6 semanas, por lo que les explicaré ambas y uds eligen cual de los dos prefieren.
CONSIDERACIONES PREVIAS
- Tienes que saber hacer una sentadilla como dios manda. Técnica perfecta e impoluta.
- No es un programa para novatos. No hay debate aquí.
- La multipower ni se toca. Tampoco hay debate. Sentadilla libre.
- Si no comes para crecer, ni se te ocurra hacer este protocolo. Nada de recomposición, definición y similares. Te quemarás.
- Para hacer este protocolo hay que tener un par de pelotas/ovarios, hablando en serio. El aspecto mental es muy importante, y te tienes que concentrar para poder sacar la serie adelante. Si empiezas sin respeto, se daran un golpe importante con la realidad y no acabaran ni siquiera la primera sesión.
PRIMER PROTOCOLO
El primer protocolo es el más duro, con diferencia.
En esta modalidad entrenarás durante 6 semanas haciendo sentadilla 2-3 veces a la semana. Para determinar el peso que usarás al iniciar la rutina, debes coger el 5RM actual que tengas y quitar 2,5 kilos del total por cada sesión que esté planeada. Es decir, que si la rutina es de 6 semanas y haces 3 sesiones semanales, deberás quitar 45 kilos al 5RM (18 sesiones x 2,5 kilos)
Si haces 6 semanas haciendo sentadilla 2 veces a la semana pues quitarás 30 kilos a tu 5RM, o si quieres hacer 18 sesiones deberás quitar los mismos 45 kilos y hacer 9 semanas de protocolo.
Cada sesión que hagas aumentarás 2,5 kilos el peso y harás una serie de 20 repeticiones. Evidentemente no vas a poder hacer del tirón las 20 repeticiones, pero no dejarás la barra en el rack en ningún momento. Cuando no puedas más simplemente te quedarás en posición recuperando fuerzas para la siguiente repetición, y no pararás hasta que llegues a 20. Debes mentalizarte de que te puedes llegar a estar 4 minutos de inicio a fin si el peso sube suficiente, pero es lo que hay.
Es por eso que les decía antes, que si no vas concentrado y con respeto, no llegarás a las 20 repeticiones ni de broma. Para que se hagan una idea al final de las 6 semanas estaran haciendo series de 20 repeticiones con su 5RM inicial. No está mal.
Después de esto puedes trabajar el resto del cuerpo pero sin pasarse. 2 series por músculo deberían ser suficientes. Estás haciendo una rutina centrada única y exclusivamente en la sentadilla, por lo que las demás partes corporales las tendrás que dejar en stand-by mientras dure el entrenamiento.
Te recomiendo que no añadas Peso Muerto tras la serie de sentadillas, ya que es probable que no lo puedas tolerar todo a la vez.
Nuevamente, deja el Peso Muerto 6 semanas. Si sientes la necesidad, puedes hacer versiones del mismo de forma más suave, como Peso Muerto con Piernas Estiradas a 10 repeticiones con peso moderado, por ejemplo. Pero nada de Peso Muerto a 3-5 repeticiones al 100%.
SEGUNDO PROTOCOLO
El segundo protocolo es más simple, pero sigue siendo un buen reto.
Aquí no tienes sesiones marcadas. Entrenarás con este protocolo una vez por semana y empezarás con el peso que puedas manejar 12 repeticiones (12RM). Con este peso harás la primera serie de 20 repeticiones del mismo modo que está explicado en el anterior protocolo. No sueltas la barra hasta que llegues a 20.
Descansa todo el rato que necesites, pero finaliza las 20 repeticiones. Luego si quieres lloras, te desmayas, te vas a casa o lo que sea, pero acabas las 20 repeticiones.
Una vez las hayas completado, le añades 2,5 – 5 kilos en la siguiente sesión y lo vuelves a hacer.
En esta versión se puede compaginar con una rutina Torso/Pierna, en la que el primer día de pierna haces la serie de 20 y algo de accesorio suave y el segundo trabajas la pierna de forma más normal.
Evidentemente no puedes continuar con esta progresión de forma indefinida, pero la gente que suele tomarse en serio este entrenamiento, descansa suficiente y come adecuadamente puede seguirlo por 6 semanas aproximadamente antes de llegar al tope.
Llegará un punto en el que no podrás completar las 20 repeticiones, con lo que el protocolo finaliza. Si has tenido un mal día y crees de verdad que podrías haberlo completado, está la opción de repetir el entrenamiento nuevamente. Ahora, si vuelves a intentar un peso que ya has fallado una vez y lo vuelves a fallar, el protocolo termina sí o sí. Sin discusiones.
Tómate una semana de descarga, descansa, come bien y retoma la rutina que llevabas anteriormente. Al cabo de unos meses puedes volver a probar otra vez el protocolo de las 20 repeticiones.
Concluyendo
Un programa sencillo, muy duro, que lleva años haciéndose y con una lista interminable de personas que han obtenido resultados.
Repito, no es un programa para novatos, pero para alguien que ya lleve tiempo entrenando, le guste lo hardcore de la vieja escuela y quiera probar algo nuevo, es una buena opción.
Tu cuerpo se fortalecerá, tu mente se fortalecerá y tu carácter también.
3 comentarios
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que es el 5rm
Creo que el 5 se refiere al número de repeticiones y RM “repetición máxima”. Es decir, el peso que debes poner para alcanzar cinco repeticiones con un máximo esfuerzo.
alguien me puede explicar en resumen cuantas series son ?