Esta es una rutina publicada por Mark Casselman. Lo bueno es que no requiere de un equipamiento excesivo y se puede hacer en tu gimnasio casero, simplemente con una barra, un banco y un par de mancuernas.
Día 1: Piernas y abdominales
1- Sentadilla con mancuernas
Semana 1: 3×10-12
Semana 2: 3×8-10
Semana 3: 3×6-8
2- Peso muerto rumano
- Semana 1: 3×10-12
- Semana 2: 3×8-10
- Semana 3: 3×6-8
3- Tijera doble (hacia delante y hacia atrás)
- Semana 1: 3×10-12
- Semana 2: 3×8-10
- Semana 3: 3×6-8
4- Sentadilla tipo sumo (con las piernas muy abiertas y una mancuerna cogida con las dos manos en vertical en el centro).
- Semana 1: 3×10-12
- Semana 2: 3×8-10
- Semana 3: 3×6-8
5- Elevaciones de talones de pie
- Semana 1: 3×10-12
- Semana 2: 3×8-10
- Semana 3: 3×6-8
6- Elevaciones de rodilla
- Semana 1: 3×12-15
- Semana 2: 3×12-10
- Semana 3: 3×10-8
7- Giro Ruso
- Semana 1: 3×12-15
- Semana 2: 3×12-10
- Semana 3: 3×10-8
Día 2: Hombros y brazos
1- Press sentado Arnold
- Semana 1: 3×10-12
- Semana 2: 3×8-10
- Semana 3: 3×6-8
2- Remo con barra de pie
- Semana 1: 3×10-12
- Semana 2: 3×8-10
- Semana 3: 3×6-8
3- Elevaciones laterales
- Semana 1: 3×10-12
- Semana 2: 3×8-10
- Semana 3: 3×6-8
4- Pres francés sentado a un brazo
- Semana 1: 3×10-12
- Semana 2: 3×8-10
- Semana 3: 3×6-8
5- Fondos en banco
- Semana 1: 3×10-12
- Semana 2: 3×8-10
- Semana 3: 3×6-8
6- Curl con mancuernas en banco inclinado
- Semana 1: 3×10-12
- Semana 2: 3×8-10
- Semana 3: 3×6-8
7- Curl martillo
- Semana 1: 3×10-12
- Semana 2: 3×8-10
- Semana 3: 3×6-8
Día 3: Pectoral y espalda
1- Press inclinado
- Semana 1: 3×10-12
- Semana 2: 3×8-10
- Semana 3: 3×6-8
2- Press de banca (o pres plano con mancuerna)
- Semana 1: 3×10-12
- Semana 2: 3×8-10
- Semana 3: 3×6-8
3- Aperturas en banco inclinado
- Semana 1: 3×10-12
- Semana 2: 3×8-10
- Semana 3: 3×6-8
4- Pullover
- Semana 1: 3×10-12
- Semana 2: 3×8-10
- Semana 3: 3×6-8
5- Remo con mancuerna a una mano
- Semana 1: 3×10-12
- Semana 2: 3×8-10
- Semana 3: 3×6-8
6- Remo con barra
- Semana 1: 3×10-12
- Semana 2: 3×8-10
- Semana 3: 3×6-8
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