Los cuádriceps, femorales y glúteos constituyen alrededor del 50% de la masa de todo el cuerpo y si no los habéis atacado como se merecen o simplemente no somos capaces de hacerlos crecer, entonces ya es hora, porque entre otras cosas nuestro peso corporal se disparará.
Los estudios han demostrado que una vez que logramos poner las piernas en fase de crecimiento todo lo demás empezará a crecer gracias a los efectos del entrenamiento duro sobre los niveles hormonales.
Comenzamos a hacer sentadillas y a atacar la zona inferior del cuerpo con la frecuencia e intensidad adecuadas y todo el cuerpo seguirá el camino del crecimiento.
A exigir tus piernas
En pocas palabras, si queremos piernas más grandes y fuertes, tenemos que forzarlas.
Y eso es exactamente lo que vamos a hacer con las repeticiones forzadas, una de las técnicas de entrenamiento más importantes que emplearemos para desencadenar la hipertrofia.
Las repeticiones forzadas sirven para haceros llegar al fallo y más allá, pero con frecuencia los culturistas las usan únicamente cuando realizan movimientos para la parte superior.
Sin embargo, preguntale a los mejores culturistas del planeta qué pasó cuando por fin lograron la ayuda de un buen compañero para ayudarles a realizar sentadillas profundas y esas sentadillas hack brutales y te dirán lo que las repeticiones forzadas hicieron por ellos.
En la segunda sesión de la semana bombearemos las piernas con mucha sangre para inundarlas de nutrientes y forzarlas a recuperarse y crecer.
La rutina de muestra cubre todo el cuerpo en seis días, al tiempo que se añade uno de descanso antes de la segunda sesión de piernas, pero podéemos ajustarla si es necesario.
División del entrenamiento para énfasis en las piernas
Día de la semana y Zona corporal entrenada:
- Piernas (repeticiones forzadas)
- Pecho, tríceps
- Espalda, bíceps
- Descanso
- Piernas (entrenamiento de bombeo)
- Hombros
- Descanso
No incluye las series de calentamiento; haz tantas como necesites pero no lleves nunca las series de calentamiento al punto de fallo.
Elige el peso de las series de trabajo de forma que alcancemos el fallo muscular en la repetición prevista.
Día 1: Entrenamiento de repeticiones forzadas |
||
Ejercicios | Series | Repeticiones |
Sentadillas | 3 | 6-10 |
Prensa de piernas | 3 | 6-10 |
Sentadillas Hack | 3 | 6-10 |
Extensiones de piernas | 4 | 6-10 |
Peso muerto rumano | 3 | 6-10 |
Curl femoral tumbado | 3 | 6-10 |
Nota: Procura que las 2-3 últimas repeticiones de cada serie sean forzadas, que completaremos con la ayuda de un compañero después de haber llegado al fallo por nosotros mismos. |
Día 5: Entrenamiento de bombeo | ||
Ejercicios | Series | Repeticiones |
Sentadillas | 3 | 20 |
Prensa de piernas | 3 | 20 |
Sentadillas Hack | 3 | 20 |
Sentadilla búlgara | 3 | 20 |
Peso muerto rumano | 3 | 20 |
Curl de femoral tumbado | 3 | 20 |
Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.
Buscar Entrenamiento
EN OFERTA
-
Toalla MIM BOXING
$19.990$11.990 -
Toalla MIM LABBS
$19.990$11.990 -
ISO 100 (5lb) + Creatina Platinum 100% cap (50 serv) + SHAKER (600 ml)
$464.990$444.990 -
WHEY GOLD STANDAR (5lb) + Creatina Platinum 100% cap (50 serv) + SHAKER (600 ml)
$394.990$374.990
Categorías de Entrenamiento
- Cardio (34)
- Cultura Fitness (531)
- Alimentación & Recetas (234)
- Dietas (37)
- Estiramientos (14)
- Fisoterapias (11)
- Motivación (23)
- Suplementación (108)
- Fitness (245)
- Guía de Ejercicios (156)
- Nutrición (48)
- Por Músculos (135)
- Por Objetivo (289)
- Aumentar Masa Muscular (41)
- Bajar de Peso (70)
- Eliminar Grasa (103)
- Ganar Músculos (110)
- Plan Aumento (3)
- Mantener Peso (3)
- Rutinas (118)
- Tips & Consejos (26)
- Videos (38)
Archivos
Marcas
Disponible en Medellinfit
Lo más reciente
Los Más Vendidos
-
100% Whey Gold Standard (5lb) - ON
$304.990$289.990 - ISO100 (5lb) - Dymatize $369.990
-
Toalla Gym
$19.990$11.990 - Amino X (70 serv) - BSN $164.990
-
FIT9 Fat Loss (120 caps) - Sascha Fitness
$299.990$259.990 -
Lipo6 Black Ultra Concentrado (60 caps)
$119.990$104.990 - Nitro Tech 4lb $259.990
- Hydroxycut Hardcore Elite (100 caps) $94.990
-
Oxa-Var (90 caps)
$129.990$124.990 -
Nitro Tech 100% Whey Gold 5 lb
$279.990$269.990
Programa Completo (Rutinas y Consejos)
-
Transforma tu Cuerpo en 90 días
$114.990$84.990
Deja un comentario