Comer de forma correcta se hace imprescindible en cualquier etapa de la vida. La misma importancia o más se debe dar al entreno, pero de poco te servirá entrenar duro y a diario si no te alimentas bien.

La alimentación juega entonces un papel fundamental en tu día a día para alcanzar tus objetivos. Algunos de los objetivos que persiguen los deportistas cuando entrenan son:

• Alcanzar mayor rendimiento.
• Mejorar sus marcas.
• Ganar masa muscular.
• Reponerse tras el esfuerzo.
• Tener más energía.
• Perder peso (grasa).

Lograr todos estos objetivos puede hacerse complejo, pero será más viable si te lo propones, si planificas bien las tareas puede llegar a ser muy sencillo. Para ello acude y pide ayuda a un profesional cualificado que te oriente sobre cómo equilibrar y adaptar los menús semanales a tus requerimientos personales.

10 reglas útiles para planificar tu alimentación

1- Basa tu plan nutricional en alimentos saludables

Aléjate de dietas milagro, innecesarios suplementos, falsos quema-grasa, pastillas que mejoran el rendimiento, etc. Empieza a construir la casa por los cimientos con una buena alimentación. Más tarde puedes ir variando, pero sin esa base bien definida, te queda mucho por hacer.

2- Hidrátate

Entre el 50-60% de tu cuerpo es agua. Cualquier reacción química que se origina en tu organismo se dan en medio acuoso: los músculos no son una excepción. Una ligera deshidratación (entre el 2-3%) implica una bajada de rendimiento. Es más, un músculo deshidratado es más factible de sufrir lesiones.

3- Centra tu dieta en alimentos naturales

Son mucho más baratos, más nutritivos y te ayudarán a cubrir tus necesidades diarias de nutrientes. De paso ahorras ingerir grandes cantidades de sal, conservantes y colorantes artificiales, grasas trans y un sinfín de productos que no sabemos el impacto que tendrán en nuestro organismo a largo plazo. Puedes incluir alimentos con propiedades digestivas y disfrutar de los beneficios del jengibre.

4- Da prioridad al consumo de verduras y frutas

No existe dieta saludable ni óptima para obtener un buen rendimiento si la base dietética no se rige siendo rica en frutas y verduras. Tanto las verduras como las frutas nos otorgan un computo de minerales, vitaminas, fibra, antioxidantes y fitonutrientes que probablemente no encuentres en otro grupo de alimentos. Actúan como una “polifarmacia” con efectos positivos y sinérgicos. Cada día se descubren compuestos nuevos en este grupo de alimentos con efectos funcionales positivos en el organismo.

5- Planifica tus comidas

Una de las mejores formas de asegurar que vas a comer lo que idealmente te conviene en cada toma. Si dejas tu elección al libre albedrío y al momento en el que tu hambre es voraz, probablemente optes por lo que te apetece en ese momento en lugar de decantarte por lo que más te conviene. Planifica, compra y prepara lo que necesitas con antelación para cada ocasión.

6- ATENCIÓN al “Nutrient Timing”

¿Y qué es? Saber elegir qué comer antes, durante y después del ejercicio. Se generan muchos cambios metabólicos en tu músculo durante la actividad física y a posteriori. Nos interesa rendir al máximo, optimizar las adaptaciones al entrenamiento y acelerar la recuperación entre entrenamientos. Por ello es importante proporcionarle al músculo todos y cada uno de los nutrientes que necesita para expresar su máximo potencial. Esto es clave y de gran importancia en nutrición deportiva.

7- Adiós al miedo a las grasas

Durante largos años los deportistas han tenido pánico a las grasas. Ahora se sabe que una dieta muy baja en grasas tiene un impacto negativo en el rendimiento y en la salud. Lo cierto es que las grasas van más allá de ser un alimento muy calórico y según las escojas beneficiará a tu salud cardiovascular. Como las ácidos grasos esenciales omega-3 (no los podemos fabricar nosotros) que ejercen funciones estructurales muy importantes y regulan los procesos inflamatorios; se encuentran en pescados grasos o en semillas (chía o linaza), en lo frutos secos (almendras, nueces o pistachos). Una dieta muy baja en grasas saturadas puede desencadenar una bajada del nivel de testosterona. No debemos tomar ni muchas ni pocas grasas, lo ideal: las justas pero siempre elegiremos las de mayor calidad. Introduce en tu dieta alimentos ricos en grasas saludables: frutos secos, aceite de oliva, aguacate o semillas.

8- Huye de la fobia a los carbohidratos

Muchos vendedores de dietas milagro hablan de las falsas bondades para la salud y beneficios en el rendimiento al reducir al mínimo el consumo de hidratos de carbono. No existe evidencia de que sea cierto. Podría afectar muy seriamente al rendimiento deportivo y a la regulación hormonal. Debes ajustar la ingesta de carbohidratos personalizándola a tu nivel de actividad física; elije hidratos de carbono de calidad: legumbres, frutas, tubérculos, cereales integrales…; evita los azúcares refinados añadidos y los productos refinados en general.

9- Óptimo consumo de proteínas

Las proteínas son imprescindibles para poder recuperar, regenerar y reparar los tejidos musculares que han sido dañados o excesivamente usados durante el entrenamiento.

10- Previo a incluir suplementos ¡INFÓRMATE!

El mercado de los suplementos para deportistas es multi-variado. Antes de aventurarte en el mundo de los suplementos, consulta con un experto, un profesional cualificado que te asesore y ponga en orden qué suplementos son los ideales para ti de forma personalizada, puedes escribirnos por Whatsapp o por el chat y te brindaremos la asesoría necesaria.