Todos queremos tener unos bíceps grandes y a la vez marcados pero si nuestros bíceps no quieren crecer tienes dos opciones.
La primera es usar camisetas muy pequeñas para que se marquen los brazos. No hará falta que leas este artículo y puedes irte a la tienda de ropa infantil más cercana.
La segunda es revisar la rutina de bíceps para comprobar que se incluyen los mejores ejercicios en el orden adecuado, pero también la cantidad de series y repeticiones que te servirá para desarrollarlos.
Lucir unos grandes bíceps es un objetivo para el que es necesario encontrar el camino más eficaz. Sin embargo, hay ciertos malentendidos sobre cuál es la mejor vía, así que vamos a comentar los 6 puntos básicos que debes tener en cuenta cuando diseñes la rutina de bíceps.
1. Ejercicios anabólicos para grandes bíceps
Seguramente conoces decenas de ejercicios de bíceps, con pesos libres, poleas y máquinas, pero no todos son iguales. De hecho, el primer ejercicio es el más importante porque es cuando dispones de más energía.
Es por ello por lo que debes elegir un movimiento básico que te permita utilizar mucho peso; el curl con barra de pie o con barra Z es una opción mejor que el curl de concentración y el de martillo.
El curl con barra y con barra Z son las mejores elecciones para comenzar el entrenamiento de bíceps porque trabajan las dos cabezas, pero también porque te permiten utilizar más peso y al final de la serie se puede hacer trampa para arrancar una o dos peticiones extras.
Agarra la barra por las curvas con las manos ligeramente supinadas para trabajar de forma específica la cabeza larga del bíceps, que es la responsable del pico que se forma al contraer el brazo. Eleva el pecho y echa los hombros hacia atrás. Sube el peso contrayendo los bíceps y sin desplazar los codos, que tienen que estar a los lados del cuerpo en todo momento.
Una vez decidido el ejercicio adecuado para comenzar, debes determinar qué peso te permitirá llegar al fallo en la cantidad de repeticiones deseada.
Puesto que dispones de mucha energía en ese momento, carga bien la barra y haz pocas repeticiones.
Te recomiendo que en el primer ejercicio utilices mucho peso para completar entre seis y ocho repeticiones. Así ganarás tamaño y fuerza.
No obstante, ten en cuenta que no es una buena idea usar un peso que no te permita llegar a seis repeticiones en un movimiento monoarticular (como el curl de bíceps) porque el riesgo de lesión aumenta considerablemente.
Después de dos series de calentamiento de un ejercicio básico, como el curl con barra de pie, completa las dos primeras series con un peso suficiente para realizar sólo seis repeticiones y reducirlo para hacer una tercera serie de ocho repeticiones.
2. Realiza un ejercicio anabólico distinto
El siguiente ejercicio pensado para ganar unos brazos fuertes y musculosos complementa al curl de pie, pero sin repetirlo.
Reserva el curl en polea con barra Z y el curl con mancuernas de pie (con las palmas hacia arriba) para otra sesión porque su diferencia es mínima respecto al curl con barra de pie.
Un truco muy útil es cambiar la posición de las manos y el ángulo de trabajo del bíceps para conseguir un ejercicio distinto.
El bíceps braquial trabaja en mayor medida cuando se incluye la supinación de la mano; es decir, que se giran las muñecas durante el movimiento de forma que las palmas miran hacia dentro.
También pouedes cambiar la rutina concentrándolos en una cabeza del bíceps. Algunos ejercicios actúan sobre la cabeza corta y otros sobre la larga y realizar ambos tipos favorece el crecimiento global y equilibrado.
Escoge el segundo ejercicio según la zona en la que quieras centraros, que seguramente estará algo relegada.
Para trabajar la cabeza larga del bíceps, que causa el pico al contraer el brazo, utiliza un movimiento que la estire por completo, como el curl en banco inclinado.
Curl con mancuernas en banco inclinado a dos manos
Otras buena opción como segundo ejercicio es el curl con mancuernas sentado, tanto si se realiza con las dos manos a la vez como por separado; por separado podrás utilizar más peso porque un brazo descansa mientras el otro trabaja.
Curl con mancuernas sentado
En ambos movimientos gira la mano durante la fase concéntrica y, para amplificar el efecto, lleva las palmas hacia fuera en el punto alto del movimiento.
Puesto que son ejercicios en que el atleta está sentado, se puede aislar el músculo con mayor precisión y evitar la trampa (aceptable en el primer ejercicio, pero no en éste, que favorece el aislamiento).
Comenzamos la sesión con series de 6 repeticiones para ganar fuerza. Si optamos por menos peso y series de 8 a 10 repeticiones provocaremos la hipertrofia muscular y aumentaremos la congestión muscular.
El segundo ejercicio tiene que proporcionar ganancia de masa, como el curl con mancuernas inclinado sentado (trabaja sobre la cabeza larga del bíceps), con un peso intermedio que te permita completar ocho repeticiones (para provocar la hipertrofia) en las dos primeras series.
En la última serie puedes reducir el peso y realizar dos repeticiones más.
3. Termina con un ejercicio de forma
Los brazos se cansan a medida que avanza el entrenamiento y por esa razón tenéis que dejar los ejercicios básicos y utilizar los que dan forma al músculo, que se realizan con menos peso.
Estos ejercicios moldean la forma del bíceps y proporcionan una gran congestión. Al principio sigue una ejecución estricta, pero acelera el movimiento a medida que te canses.
Elige el movimiento del mismo modo que en el segundo paso; es decir, con el objetivo de entrenar el bíceps desde otro ángulo.
Hay varios ejercicios que te pueden servir como tercer movimiento (o como cuarto para los culturistas avanzados), e incluso tienes a tu disposición distintos tipos de aparatos para cambiar la posición del brazo; entre ellos están:
La banca de predicador o banco Scott
Eleva los codos y reduce el estiramiento por lo que la tensión en la cabeza larga del bíceps es menor y la corta debe esforzarse más. Podéis utilizar una mancuerna, una barra Z o una máquina.
Curl predicador a una mano
En este ejercicio es la cabeza larga del bíceps la que trabaja porque el codo está adelantado respecto al cuerpo. Además, entrenar los brazos por separado te servirá para concentrar completamente en el movimiento e incluso ayudarte con la otra mano para realizar las últimas repeticiones. Coloca la parte superior del brazo sobre la banca y coge la mancuerna con la mano por debajo. El hombro, el codo y la mano deben estar alineados antes de subir el peso hasta que el antebrazo esté perpendicular al suelo. Apreta el músculo en el punto alto y regresa al inicio sin estirar el brazo por completo.
La polea alta
Con la polea se suben los codos y se pueden utilizar los brazos juntos o por separado entrenando la cabeza corta del bíceps.
Este movimiento trabaja la cabeza corta del bíceps y suele utilizarse con poco peso al final de la sesión. Ponte de pie en medio de dos poleas con las piernas separadas para ganar estabilidad. Los hombros deben estar en la línea recta entre las poleas. Coge los agarres con los brazos en cruz y contrae los bíceps para desplazar las manos hacia la cabeza sin que los codos vayan hacia delante. Ten al máximo los músculos en esta pose de doble bíceps.
El agarre de cuerda
Utiliza una polea baja con un agarre de cuerda para subir el peso a modo de martillo y actuar sobre el braquiorradial de los antebrazos. También puedes aumentar el esfuerzo girando la mano en el punto alto del movimiento.
Utilizar un ejercicio de aislamiento puro
En el curl de concentración, que implica trabajar los brazos por separado, se pueden completar unas repeticiones trampa con ayuda de la mano libre.
Curl Concentrado. Este ejercicio de aislamiento exige que se utilice un peso bastante ligero. Además, puesto que es unilateral, la mano libre puede ayudar a la que está trabajando. Siéntate en un extremo de una banca plana con los pies muy separados. Coge una mancuerna con la mano por debajo y apoya el codo en la parte interna del muslo de la pierna del mismo lado. Levanta el peso lo máximo posible sin desplazar el codo y apreta en el punto alto antes de comenzar la fase negativa.
Al final de la sesión debes realizar un ejercicio que trabaje la cabeza del bíceps que no hemos incentivado, que en este caso es la corta.
El curl de predicador o banco Scott, en el cual los brazos están por delante del cuerpo, reduce el estiramiento del bíceps y la cabeza corta hace la mayor parte del trabajo.
Los movimientos en los que las muñecas están hacia fuera, como el curl en polea con barra recta, trabajan la cabeza corta. Sin duda, modificar el agarre es una variable muy importante.
El entrenamiento de bíceps habitual consta de entre dos y cuatro movimientos y por eso puedes utilizar menos repeticiones, para ganar tamaño y fuerza, en los primeros ejercicios y terminar con más repeticiones para congestionar la zona.
Se trata de aprovechar lo mejor de dos mundos y crear un entorno anabólico gracias a la liberación de testosterona y hormona del crecimiento.
Moldea y gana detalle en el músculo utilizando como tercer ejercicio el curl de predicador, de martillo o en polea alta. Todos ellos aíslan el músculo y garantizan la congestión.
No se puede utilizar un gran peso en estos movimientos y por eso se realizan al final con altas repeticiones.
Completa dos series de 10 repeticiones con un peso adecuado y una última serie de 12 repeticiones con unos kilos menos.
4. Aplica técnicas de intensidad
Unos bíceps más grandes no se consiguen solo con la combinación acertada de los ejercicios, las series y las repeticiones, sino que incluye técnicas de entrenamiento avanzadas que dañan el músculo y los llevan al límite.
Si trabajas un músculo con mayor intensidad de la habitual y sentirás la rigidez y el dolor que acompañan a la congestión, estás en el buen camino, aunque existen pocas investigaciones científicas que midan este efecto.
Aplica a tus bíceps una o varias de estas técnicas avanzadas para aumentar la intensidad en dos de los ejercicios de vuestra sesión:
Repeticiones trampa
Tienes que utilizar una ejecución estricta, pero necesitarás de cierto impulso corporal en las dos últimas repeticiones que ayudará a superar el punto de estancamiento. Asegurate de que el impulso sea el mínimo necesario para iniciar el movimiento y de que provenga de las piernas y no de la espalda.
Si tienes que recurrir a la trampa en la primera repetición podrán estar seguros de que habrán cargado demasiado peso, ya que la trampa reduce la tensión en el músculo. Es una mala aplicación de la técnica.
Primero tienes que completar seis u ocho repeticiones nosotros solos y hacer una o dos más gracias al impulso. Haz repeticiones trampa en el primer o segundo ejercicio de la sesión de bíceps.
Repeticiones forzadas
Son aquellas en las que el compañero de entrenamiento te ayuda lo justo para que superes el punto de estancamiento y completes dos repeticiones más, cuando seguir con buena ejecución era ya imposible.
También lo puede hacer uno mismo utilizando la mano libre en los ejercicios unilaterales, como el curl de concentración. Podrás usar las repeticiones forzadas en cualquier momento de la sesión de bíceps.
Los movimientos unilaterales
En los ejercicios con mancuernas comienza utilizando ambos brazos a la vez y, a medida que avance la sesión, alterna los brazos realizando un trabajo unilateral que de cierto respiro a la otra extremidad. Es aconsejable que utilices esta técnica en el segundo o tercer ejercicio.
Series descendentes
Consiste en, después de llegar al fallo, reducir el peso un 25% para seguir con la serie y llegar de nuevo al fallo muscular.
Utiliza esta técnica en la última serie del tercer o último ejercicio del entrenamiento.
Los ejercicios más adecuados para este sistema son los que permiten cambiar el peso con rapidez, como las máquinas con selector.
Repeticiones parciales
Si alguna vez has utilizado el método de 21 repeticiones, ya sabrás a qué nos referimos.
En el curl de bíceps (preferiblemente de pie) se realizan siete repeticiones hasta la mitad del recorrido, otras siete de la mitad superior del movimiento y finalmente otras siete completas.
Utilizad esta técnica en la última o en las dos últimas series del entrenamiento.
Contracción máxima
También existe otro truco útil para ganar intensidad. Consiste en mantener la contracción del bíceps apretando el músculo en el punto alto del movimiento durante un segundo.
Acostúmbralos a contraer los bíceps al girar la muñeca hacia fuera y, con el tiempo, verás cómo se moldea el músculo.
5. Estudia la división del entrenamiento del bíceps
Cuando se entrena la espalda también se trabajan los bíceps de forma secundaria y por eso muchos culturistas rematan los bíceps después de los dorsales.
Es un orden lógico, sobre todo para los principiantes que no dividen la rutina, pero de este modo no se puede utilizar un gran peso.
Ésta es la razón por la que algunos culturistas prefieren dedicar un día específico a los brazos. Así, los músculos trabajan intensamente y con el máximo peso posible.
En cualquier caso, recuerda que los bíceps —y todos los músculos— tienen que descansar para crecer y reforzarse. Permite que reposen al menos 48 horas antes de entrenarlos de nuevo.
No respetarás este tiempo si entrenás la espalda un día y los bíceps el siguiente porque los flexores de los brazos se ejercitarán dos veces consecutivas.
Los bíceps son un grupo muscular pequeño, así que ten cuidado de no sobreentrenarlo. Dale prioridad a la intensidad frente al volumen de trabajo y deja que los músculos se recuperen.
EJERCICIO |
SERIES* |
REPETICIONES** |
Elegid un ejercicio de fuerza entre: | ||
Curl con barra Z de pie | 3 | 6,6,8 |
Curl con barra de pie | 3 | 6,6,8 |
Elegid un ejercicio de masa entre: | ||
Curl con mancuernas inclinado alterno | 3 | 8,8,10 |
Curl con mancuernas alterno sentado | 3 | 8,8,10 |
Elegid un ejercicio de forma entre: | ||
Curl de predicador con mancuerna a un brazo | 3 | 10, 10, 12 |
Curl de concentración | 3 | 10, 10, 12 |
Curl en poleas altas a dos brazos | 3 | 10, 10, 12 |
* No incluye las series de calentamiento.
** Utiliza un peso con el que llegues al fallo muscular en el número de repeticiones indicado, pero debes reducirlo en la tercera serie de cada ejercicio para completar dos repeticiones más.
6. Cambia la rutina
Cualquier programa de entrenamiento eficaz deja de funcionar al cabo de unas ocho semanas.
Es el tiempo que los músculos tardan en acostumbrarse y reclamar un esfuerzo distinto para seguir creciendo.
Este estancamiento no es habitual entre los principiantes, pero no es necesario llevar demasiado tiempo entrenando para llegar a este punto.
Prueba nuevos ejercicios, varia el agarre, el ángulo, el equipo, la cantidad de repeticiones y las técnicas de intensidad para avivar el crecimiento. Cambiamos los movimientos para que el entrenamiento sea progresivo y no caigamos en la monotonía.
Lo cierto es que muchas de las combinaciones de ejercicios son eficaces si la ejecución es correcta y la sesión se organiza de manera que primero se realicen los ejercicios de masa con grandes pesos y después los de aislamiento con más repeticiones.
Las fibras musculares responden tanto a las altas repeticiones como a las bajas, y los distintos ejercicios actúan sobre el músculo de forma diferente, así que es importante no realizar siempre lo mismo.
También la nutrición tiene un papel determinante en el crecimiento muscular. Si tu objetivo es ganar un centímetro de músculo en los brazos, tienes que seguir una alimentación pensada para acumular masa y no una para recortaros.
No te saltes ninguna comida y presta especial atención a la que debe realizarse después del entrenamiento. Además, toma suplementos para obtener todos los nutrientes necesarios.
Aplica estos seis pasos a tu programa para que la cinta métrica se quede corta.
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