Mucho se habla últimamente de lo importante que es aumentar la testosterona y claro, empiezan a aparecen nuevos métodos sospechosos para conseguirlo, nuevos suplementos de dudosa efectiva, pero…
¿Qué es exactamente la testosterona?
¿Cuáles son sus funciones? ¿Por qué es tan importante?
¿Cuáles son mejores maneras de aumentar sus niveles de forma natural?
¿Cuál es la técnica (científicamente demostrada) gracias a la cual en menos de 2 minutos podrás aumentar tu testosterona un 20%?
¿QUÉ ES LA TESTOSTERONA?
Es una hormona androgénica producida en hombres y es la causante en gran medida de los rasgos masculinos (barba, vello corporal, voz grave, mayor agresividad, mayor tamaño muscular…)También se sintetiza en las mujeres, pero en una cantidad mucho menor.
Es muy importante remarcar, que es una hormona esteroidea y que se sintetiza en los testículos a partir del colesterol. Es muy importante tener en cuenta este detalle, en especial cuando hablemos de la alimentación más adecuada para aumentar sus niveles.
¿POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE AUMENTAR TU TESTOSTERONA DE FORMA NATURAL?
1) Aumento de la masa muscular y de la fuerza
Cuanto más elevados sean tus niveles de testosterona, tendrás más facilidad para ganar masa muscular y fuerza.
Aunque es muy importante que tengas claro que si tienes un alto porcentaje de grasa, por lo general tendrás niveles reducidos de testosterona, lo que hará que te cueste ganar más músculo.
Y no solo eso, sino que también los bajos niveles de testosterona estarán directamente relacionados con un aumento de la grasa visceral (la peor de todas), el riesgo de sufrir diabetes tipo II y resistencia a la insulina. El pak completo, vaya.
Además los hombres obesos tienen niveles más altos de estrógenos, la hormona sexual femenina, debido al aumento de la actividad del enzima aromatasa. Y esto no te interesa…
Por lo tanto, si quieres ganar músculo pero estás por encima de un 15-20% de grasa corporal, lo ideal es que te centres en perder grasa hasta algo menos de un 15%, y a partir de ahí empieces a ganar músculo.
2) Huesos más fuertes (y menos riesgo de sufrir osteoporosis)
Un claro ejemplo de que las mujeres también deberían tratar de tener unos niveles de testosterona altos, ya que a partir de la menopausia, el riesgo de sufrir osteoporosis aumenta considerablemente.
3) Puede ayudar a tratar la depresión.
En este caso digo ‘puede’ porque realmente no se puede establecer relación causa-efecto, ya que este es uno de los casos en los que no se tiene claro si la baja testosterona es una de las causas de depresión, o si la propia depresión es la que baja los niveles de testosterona.
4) Más deseo sexual y mejora de las erecciones. Tiene lógica, ya que estamos hablando de la hormona sexual masculina (aunque repito, en el caso de las mujeres unos mayores niveles de testosterona también están relacionados con mayor deseo sexual)
5) Más competitividad, más deseo de poder y de alto status (aumenta también la tolerancia al riesgo, que puede ser un problema si no se controla).
Viendo esto, queda claro que parece más que interesante aumentar tu testosterona de forma natural lo máximo posible, ¿no crees?
7 MANERAS DE AUMENTAR LA TESTOSTERONA DE FORMA NATURAL
1) Entrena a alta intensidad
Punto clave, y bien conocido.
Ahora bien, no es lo mismo salir a correr que levantar pesas. De hecho para aumentar tus niveles de testosterona al máximo, te recomiendo 2 tipos de entrenamiento:
1) Rutinas de volumen o de fuerza
Priorizando ejercicios multiarticulares como: sentadillas, peso muerto, press militar, press banca y dominadas.
Es decir, en una rutina de fuerza deberás moverte en rangos de 3×3, 3×5 o 5×5 con descansos de 3 minutos entre series, priorizando este tipo de ejercicios.
En una de volumen haz series del tipo: 3×8, 3×10, 4×8 con descansos entre 1:30 y 2 min
Hay infinidad de estudios que demuestran la importancia de este tipo de entrenos. Además, no sé tú, pero yo me siento mucho más poderoso después de un entreno de peso muerto, press militar y sentadillas que después de estar corriendo media hora o haciendo unos curls de bíceps
Recuerda que no solo los hombres nos vemos beneficiados por este tipo de entrenamiento. Las mujeres también obtendrán beneficios muy interesantes al entrenar a alta intensidad.
Ahora bien, ¿HIIT o cardio?
2) Rutinas HIIT.
Intervalos de alta intensidad. No tienen por qué ser sprints (aunque personalmente los que más me gustan y los que más destrozado me dejan al final). Puedes hacer intervalos de burpees, saltos de cuerda… lo que te guste. Pero a ALTA intensidad.
A pesar de que el entrenamiento intenso sea muy efectivo, entre otras cosas para aumentar la testosterona naturalmente, es igual de importante descansar.
Los días de descanso son fundamentales. Cuidado con el sobreentrenamiento. No te pases. Pasarse con los hierros reducirá tus niveles de testosterona y aumenatará tus niveles de cortisol.
Y ya sé que Arnold entrenaba 4 horas al día, 6 días a la semana, pero hey, tú no eres Arnold (además que él llevaba ayuditas extra). Aquí estamos hablando de aumentar la testosterona de forma NATURAL.
Entrena duro y descansa para que a tu cuerpo le dé tiempo a recuperarse.
Cardio: NO te lo recomiendo si lo que quieres es aumentar tu fuerza, masa muscular y testosterona.
De hecho un estudio demuestra que los niveles de testosterona fueron menores en un grupo de runners que en el grupo-control de sedentarios. Por lo general los corredores de media-larga distancia tiene bajos niveles de testosterona, y a pesar de que el cardio tiene sus beneficios, no te lo recomiendo para los objetivos que tratamos en este artículo.
2) Alimentación
Antes de pasar a los nutrientes y alimentos más importantes….mantente en superávit calórico. Una reducción drástica y prolongada del consumo de calorías reducirá tus niveles de testosterona.
Come alimentos ricos en Zinc y Magnesio.
Si llevas una alimentación medianamente saludable y equilibrada no tendrás déficit y por lo tanto no necesitarás suplementación. No te obsesiones con este apartado.
Lo que viene a continuación es mucho más importante:
Aumenta tu consumo de grasas.
Las grasas con clave a la hora de aumentar tus niveles de testosterona.
Ahora bien, ¿Qué tipo de grasas te convienen?
Tanto las grasas saturadas y las monoinsaturadas están directamente relacionadas con el aumento de testosterona, al contrario que las poliinsaturadas y las trans.
¿Y qué pasa con los Carbohidratos?
Pues los carbohidratos, tan demonizados últimamente, son muy beneficiosos para tener unos niveles de testosterona elevados.
Se ha demostrado que reducir las calorías ingeridas en forma de carbohidratos reduce los niveles de testosterona de forma considerable
Además la baja ingesta de carbohidratos provocará un excesivo aumento del cortisol en el entrenamiento, lo que, como veremos reducirá los niveles de testosterona.
Esto no quiere decir que debas comer cualquier carbohidrato como pizza, palomitas… sino que deberías mantener unas cantidad ‘normales’ (40-50%) de carbohidratos de fuentes saludables como arroz, avena, patatas o legumbres, especialmente si estás en una rutina de fuerza o hipertrofia.
¿Integral o no integral? Sinceramente no veo tantos beneficios en lo integral como se dice.
¿Proteínas?
¿Cuánta proteína necesitas? La eterna pregunta.
Pues la respuesta está más que demostrada: En torno a 1,5-2 gramos/kg de peso corporal. No necesitas más que esto para ganar músculo.
El caso es que más cantidad de proteína como algún charlatán patrocinado recomienda, junto a una reducción de carbohidratos y grasas, conllevará a una reducción de tus niveles de testosterona (fíjate en los gráficos de arriba).
Nuestro amigo el Colesterol.
Como vimos al principio, la testosterona se sintetiza a partir del colesterol, sustancia que se ha demonizado, pero que tiene funciones fundamentales como la mencionada además de ser parte fundamental de las paredes celulares y de la bilis.
Además, manteniendo los niveles de colesterol HDL altos, aumentarás tus niveles naturales de testosterona.
3) Alcohol
Vamos a ser claros. Pocas sustancias hay peores para tu cuerpo que el alcohol.
Tampoco hay que ponerse paranoico. Por beberse un par de cervezas de vez en cuando no vas a tener problemas serios. El problema viene cuando el consumo es muy frecuente o en cantidades muy altas.
4) Sueño/Descanso
Seguramente la parte más infravalorada de todas. Fíjate en este gráfico:
Una imagen vale más que mil palabras.
3 puntos importantes:
1º: La mayor parte de la testosterona (y hormona de crecimiento) se produce durante el sueño, más concretamente en la fase REM.
2º: Durmiendo es donde se construye el músculo.
En el gimnasio se estimula.
En la cocina se nutre.
Pero es durmiendo donde realmente crece.
Y como ya comentamos: Más músculo-> Más testosterona
3º: Pocas horas de sueño aumentan tus niveles de cortisol.
Esto es un problema, entre otras razones porque hay una correlación inversa entre cortisol y testosterona. ¿Alguna vez que hayas dormido poco o mal, te has pasado el día irritado? Suele pasar…
Otro factor importantísimo a parte de las horas de sueño, es la calidad del sueño.
Aquí tienes 5 consejos para mejorar tu calidad de sueño para que puedas aumentar tus niveles de testosterona y tu recuperación muscular:
1) Nada de cafeína ni estimulantes a partir de las 4 de la tarde.
2) Al dormir evita cualquier tipo de luz, cuanto más oscura esté tu habitación; mejor.
3) No juntes tu cena con la hora de irte a dormir, lo ideal es que dejes 2 horas de margen.
4) No utilices aparatos electrónicos ni mires pantallas (única excepción sería un libro electrónico) en las 2 horas previas a acostarte.
5) En el caso de que te cueste quedarte dormido, puedes probar suplementos de melatonina. Los he probado hace unos meses cuando tardaba mucho en dormirme y en menos de una semana había cogido un ciclo de sueño perfecto, así que no me hizo falta más.
5) Evita el estrés crónico- Medita
Estrés = Cortisol
Ya lo dijimos antes. El cortisol (muy útil para unas cosas), no es nuestro amigo si queremos tener unos niveles de testosterona por las nubes.
Repito, el cortisol y el estrés, son útiles y son necesarios. Ya lo dice Taleb en Antifrágil: Necesitamos periodos de estrés y caos para crecer y mejorar (piensa en tus músculos al entrenar o en tu cerebro cuando estás creando un nuevo hábito). El problema es cuando hablamos de estrés crónico. Cuando los niveles altos de cortisol se alargan demasiado es cuando empiezan los problemas.
¿Y cómo evitar esos problemas?
Pues algo tan simple y tan complejo como vivir en el momento. Ni pasado ni futuro, que es precisamente donde están los problemas que te causan estrés. La frustración de los errores del pasado, que ya NO puedes cambiar y la preocupación por los posibles problemas del futuro (que muy probablemente el 99% de ellos jamás se materialicen).
¿Y cómo se aplica esto?
Meditación. No tiene más. Y con esto no me refiero el ir al monte descalzo con pantalones de hippie, cruzarse de piernas y absorber la energía mística del universo. No. Es mucho más sencillo y ‘occidental’ que eso.
Es la mejor forma de entrenamiento mental. Los músculos se entrenan con las pesas. El cerebro se entrena meditando.
Pruébalo durante 2 semanas y ya verás como te notas mucho más centrado en el aquí y ahora, y menos estresado por circunstancias que no puedes controlar directamente. Notarás más fuerza de voluntad, menos ansiedad, mejor control de tus emociones y hasta tiene beneficios a nivel cardiovascular (los cuales vienen del mayor control emocional del que te hablaba: Menos estrés, menos ira, menos resentimiento…)
No es casualidad que los CEOs de empresas multimillonarias tengan esta práctica en su rutina diaria.
Hasta Arnold cuenta en su biografía que también meditaba en su etapa de culturista
6) Sexo
Buenas noticias. Además, tiene sentido, ¿no crees?
La testosterona es la hormona sexual por excelencia y parte de que tenga sentido, la ciencia lo tiene claro. Tener relaciones sexuales frecuentemente mantendrá tus niveles de testosterona elevados.
Aunque este es otro de los casos de causa-efecto.
Altos niveles de testosterona te llevarán a tener más deseo sexual, aunque también tener relaciones sexuales frecuentemente aumentará tus niveles de testosterona de forma natural)
7) Compite (y gana)
Ganar = Testosterona
Es una forma simplista de decirlo, pero es real.
Y esto es cierto tanto en deportes, en cualquier tipo de competición y en cuanto al dinero se refiere. De hecho se ha comprobado en un grupo de traders que cuando tienen una racha ganadora su testosterona puede aumentar hasta ¡un 74%!
Esa es la magia del progreso. Otra razón de más para aumentar tus números en el gimnasio. Ganar y superarte a ti mismo, aumentará tus niveles de testosterona y tu autoestima.
Estos son los 7 puntos clave para aumentar tu testosterona de manera natural, lo que evidentemente te ayudará a ganar más músculo, más fuerza, a perder grasa y en definitiva a estar mucho más saludable y feliz.
Como ves, no he puesto ningún suplemento, simple y llanamente, porque la gran mayoría no funcionan o bien porque tiene efectos prácticamente insignificantes (el único que puede ser efectivo es la suplementación con vitamina D)
BONUS: Testosterona en mujeres
A pesar de ser conocida como la hormona sexual masculina, las mujeres también la sintetizan, aunque en una proporción menor que los hombres (se estima que tienen una producción 10 veces menor).
Aún así, muchas mujeres tienen miedo o se preocupan de que si tocan unas pesas y se ponen a entrenar a alta intensidad como mencioné en el punto 1, se pondrán enormes y por ello perderán su feminidad.
Evidentemente esto no es real. Fíjate que los hombres tenemos que pelear cada gramo de músculo, así que chicas, con 10 veces menos testosterona, no tenéis de que preocuparos.
Los beneficios de tener unos niveles altos de testosterona (como la mayor masa muscular, menor % de grasa, huesos más sanos, mayor deseo sexual, mayor competitividad, menor probabilidad de sufrir depresión) son igual de buenos para los hombres como para las mujeres, cada uno dentro de sus rangos.
Conclusiones:
1) Entrena intenso.
Entrena con pesas en rango de fuerza o hipertrofia.
Entrena también HIIT.
Respeta los periodos de descanso.
2) Come saludable, centrándote en:
* No pases largos periodos de tiempo en grandes déficits calóricos.
* No temas a las grasas saturadas ni al colesterol . Toma también alimentos ricos en grasas monoinsaturadas. Evita las grasas trans.
* Come carbohidratos de fuentes saludables como arroz, avena y papas, especialmente si estás en fase de fuerza o volumen.
* Mantén tu ingesta de proteína elevada (1’5-2 gramos/kg de peso), pero no excedas esta cantidad.
3) No bebas alcohol de forma regular ni en grandes cantidades.
4) Duerme mucho (7-9 horas) y optimiza tu calidad de sueño.
5) Evita el estrés crónico y medita diariamente.
6) Ten una vida sexual activa.
7) Compite, progresa y ten victorias cada día.
7+1) Adopta siempre que puedas posiciones corporales de poder y evita posiciones débiles
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