¿Cómo entrenar correctamente los Gemelos?

Lo que se entiende comúnmente como «gemelo» son en realidad dos músculos: el sóleo y el gastrocnemio.

Para fines estéticos, generalmente se debe entrenar el gastrocnemio, que es en el que conseguiremos más ganancias.

La cultura de gym dice que el gemelo es genético, y que además se debe entrenar a altas reps ( 20-30 o más ), y eso son dos cosas que precisamente frenan el posible crecimiento del gemelo drásticamente.

Evidentemente hay un factor genético en los gemelos. Más concretamente en la cantidad de receptores androgénicos ( que es dónde se une la testosterona ), que hay mas densidad de ellos en el tronco que en las piernas y eso puede frenar el crecimiento o el potencial de crecimiento de los gemelos.

Pero principalmente lo que frena dicho crecimiento es el entreno mal hecho y mal enfocado. Ya además es el único factor que podemos controlar, por lo tanto vamos a centrarnos en eso.

ENTRENANDO EL GEMELO o Pantorrilla

Para entrenar el gemelo de la mejor manera posible hay que entender que el gastrocnemio, al estar compuesto predominantemente de fibras de contracción rápida, es un músculo que responde a un rango de reps medias/bajas ( 6 a 8 ) y que es el sóleo, que tiene fibras de contracción lenta mayoritariamente, el que se verá más estimulado a reps altas ( 12 a 15 )

Otra cosa que hace que la mayoría de gente no entrene bien el gemelo es que al hacer la repetición hacen el rebote típico con lo que todo el esfuerzo del trabajo se centra en el tendón de aquiles, que es increiblemente flexible y absorbe todo el trabajo. Es por eso que la gente dice que hay que hacer series de reps muy altas para entrenar el gemelo, porque no es hasta la rep 15 que el tendón de aquiles empieza a ceder y se empieza a trabajar con el gemelo.

Para evitar esto hay que hacer una fase positivo lo más explosiva que se pueda, parar 1 segundo, bajar lentamente ( unos 3 segundos ) y hacer una pausa en la extensión, reseteando el movimiento y eliminando cualquier rebote, de manera que cuando iniciemos la siguiente repetición el tendón de aquiles no absorberá la tensión ni la fuerza del movimiento, o por lo menos no tanto. Lo minimizaremos al máximo.

Por último, trabajar el gastocnemio significa hacer ejercicios de gemelo con las piernas rectas, y trabajar el sóleo será con piernas flexionadas. Para fines estéticos será mas óptimo centrarse en ejercicios con las piernas estiradas.