Solemos pensar que el mejor modo de perder grasa corporal es realizar ejercicio cardiovascular durante horas y que el entrenamiento con peso sólo sirve para ganar músculo, aunque en realidad ambas actividades están relacionadas.
Mucha gente no tiene en cuenta que cuanto más músculo se posee, más calorías se gastan en reposo. Un cuerpo que ha pasado de 70 kilos a 90 gastará más calorías que antes para mantener ese aumento de masa de 20 kilos.
Un hombre de 90 kilos consumirá unas 600 calorías en una hora de entrenamiento con pesos, mientras que usará entre 800 y 1.200 calorías si lo que hace es correr a distintas velocidades.
Así pues, quien no contempla los pesos como un factor determinante en la eliminación de lípidos está prescindiendo de parte de la ecuación.
Tenemos que realizar ambos tipos de ejercicio si nuestro objetivo es lucir un físico musculoso y duro, de los que infunden respeto y llaman la atención.
Sin duda no queremos conseguir músculo en detrimento de la dureza, ni al revés. Todos queremos una masa desarrollada y definida.
Primero las pesas, después el cardio
Uno de los errores más comunes es realizar el cardio antes del entrenamiento con pesos porque perjudica a ambas actividades. Si el cuerpo contiene carbohidratos en forma de glucógeno, a la hora de realizar el cardio, son estos los que se usan como energía, y no la grasa.
Luego, cuando ya se ha agotado el glucógeno, llega el entrenamiento con pesos, que lo necesita para la contracción muscular. La sesión no puede ser buena, pues las congestiones estarán devaluadas.
Es mejor hacer primero el ejercicio con pesos y después el cardio; así podremos ganar músculo y perder grasa = DEFINICIÓN MUSCULAR.
Cardio en días diferentes o en el mismo día
Para empezar, ¿de cuánto tiempo disponemos? Si no hay problemas de horarios, es recomendable realizar estas dos sesiones en momentos distintos porque la cantidad de energía es limitada.
A menos que seas un atleta muy en forma y con gran resistencia, es muy difícil mantener una intensidad elevada durante 60 o 90 minutos. Si podemos, hacer el ejercicio cardiovascular un día distinto al de la sesión con pesos, o el mismo día, pero con un intervalo de cinco u ocho horas. Así podremos concentrarnos de verdad en ambas actividades.
En caso de que lleven una vida normal y dispongan de menos tiempo, podemos hacer el cardio y el ejercicio con pesos en la misma sesión, obtendremos igualmente buenos resultados.
Optimiza tu alimentación
Veamos ahora cómo compaginar las comidas con el ejercicio.
Entre 60 y 30 minutos antes de levantar pesos tenemos que tomar una comida rica en carbohidratos complejos, como el arroz y la avena, aunque no debemos olvidar la proteína.
En cambio, para el cardio tenéis que evitar los carbohidratos y comer sólo proteína, o proteína y grasa (como los huevos enteros).
Muchos culturistas realizan la sesión cardiovascular por la mañana con el estómago vacío o tras tomar un batido proteico o aminoácidos ramificados que evitan el deterioro muscular.
¿Entrenar en circuito para definición muscular?
Algunas personas prefieren entrenar en circuito o hacer la sesión a un ritmo rápido con poco descanso entre ejercicios y series para así combinar los pesos y el cardio.
Y creen que es el método más eficaz, pero lo cierto es que no es así. Recordemos que estos tipos de ejercicio requieren una fuente energética distinta.
Otro factor a tener en cuenta es que el entrenamiento con pesos debe aportar masa, algo que no se consigue realmente con el circuito. Si no me creemos, apunten los pesos, series y repeticiones que realizn en un entrenamiento tradicional trabajando dos partes corporales con descanso entre series y ejercicios y comparad estos datos con los recogidos en una sesión en circuito.
Descubriran que el peso en el circuito es patético. Para no extenderme, sólo diré que hacer una sentadilla con 84 kilos no le servirá de nada a alguien que se suele usar 180 kilos. Los músculos grandes requieren un peso mayor.
Otra limitación del entrenamiento en circuito es que obliga a usar máquinas con selector para poder mantener el ritmo. Si bien una rutina sólo con máquinas no es inútil, se queda corta para quien intenta tener un físico musculoso. Si son culturistas o quieren serlo, olvidense del circuito.
Ejemplos de distribución para definición muscular
En estos ejemplos te ayudamos a distribuir correctamente tus días de entrenamiento. Dependiendo de en que medida quieras optimizar tu pérdida de grasa elige uno u otro.
Aunque definir «mola» recuerda que tener unos niveles de grasa corporal demasiado bajos es malo para tu salud.
Pérdida de grasa media
- Lunes: pecho y tríceps
- Martes: espalda
- Miércoles: 40 minutos de cardio
- Jueves: hombros y bíceps
- Viernes: piernas y 30 minutos de cardio
- Sábado: descanso
- Domingo: 40 minutos de cardio
Pérdida de grasa máxima
- Lunes: pecho y tríceps y 30 minutos de cardio
- Martes: espalda y 40 minutos de cardio
- Miércoles: 45 minutos de cardio
- Jueves: piernas y 40 minutos de cardio
- Viernes: hombros y bíceps
- Sábado: 45 minutos de cardio
- Domingo: 45 minutos de cardio
Eliminación de grasa/aumento de músculo
- Lunes: 30-40 minutos de cardio (mañana) y pecho y tríceps (tarde)
- Martes: 40 minutos de cardio (mañana) y espalda (tarde)
- Miércoles: 45 minutos de cardio (mañana)
- Jueves: cuádriceps y 20 minutos de cardio (mañana) y femorales y 20 minutos de cardio (tarde)
- Viernes: descanso (mañana) y hombros y bíceps (tarde)
- Sábado: 45 minutos de cardio (mañana)
- Domingo: 45 minutos de cardio (mañana)
Ahora que ya saben cómo combinar el entrenamiento con pesos y el cardio para obtener los mejores resultados, esfuercensen al máximo y obtendran resultados.
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