Ejemplo de Dieta
En esta ocasión, con el fin de completar con un extra esta gran serie de post y para ayudar un poco a los más neófitos en la creación de dietas les traemos un ejemplo de dieta semanal con dicho plan quema grasa.
Datos de la persona
La dieta está ajustadas a las características de una persona con los siguientes datos:
Cálculo del metabolismo
Para calcular el metabolismo hemos usado la fórmula de Harris-Benedict revisadas por Mifflin y St Jeor en 1990 y utilizadas en la actualidad:
- Metabolismo en hombres: (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5
- Metabolismo en mujeres: (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161
Factor de actividad
Con el metabolismo calculado sólo debemos multiplicar por el factor corrector de la actividad que realizamos que es uno de los siguientes (dependiendo del ejercicio que realicemos semanalmente):
- Poco o ningún ejercicio: 1,2
- Ejercicio ligero (1-3 días a la semana): 1,375
- Ejercicio moderado (3-5 días a la semana): 1,55
- Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana): 1,725
- Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros): 1,9
Días A, B, y C
Las calorías del plan, tal y como se explican en los post del mismo, en tres modelos de dieta, A, B y C, que exponemos sus cálculos en la siguiente tabla:
Como se puede ver, vamos a dar tres ejemplos de dieta del modelo A (A1, A2 y A3) que usaremos martes, miércoles, viernes y domingo (el ejemplo de dieta A1 lo usamos dos veces), dos ejemplos para el modelo B de recarga de hidratos (B1 y B2) que usaremos el lunes y sábado respectivamente coincidiendo con mis entrenamientos más duros, y una ejemplo de dieta del modelo C de dieta extra-hipocalórica.
Dieta ejemplo
Estos son los ejemplos que os proponemos (RECUERDA QUE NUNCA HAY QUE COPIAR UNA DIETA AL PIE DE LA LETRA, habrá que calcular cantidades, macronutrientes, repartirlos según nuestras necesidades particulares y nuestro plan de entrenamiento):
- Ejemplo A1
- Ejemplo A2
- Ejemplo A3
- Ejemplo B1
- Ejemplo B2
- Ejemplo C
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