El poder de los golpes noqueadores de Mike Tyson y el acondicionamiento físico de Sly Stallone en las películas de Rocky son una combinación que muchos quisiéramos tener. Velocidad, fuerza, tamaño muscular, agilidad y mucha resistencia. Bueno, esa condición se puede conseguir a un nivel básico para los que nos gusta estar en forma, simplemente con movimientos de «puño y patada» más algunos ejercicios pliométricos y de coordinación. Si su intención es mejorar su condición física general y deshacerse de una buena cantidad de grasa, no dude en probarlo.

A continuación repasaremos un circuito que si lo realiza a máxima intensidad lo llevará fácilmente a la rendición. Cada movimiento es con tiempo, así que olvídese de contar repeticiones y concéntrese en darlo todo hasta que suene la campana. Les aseguro que después de este entrenamiento serán más fuertes.

Combos

Movimiento 1: Jab cruzado izq/der con sentadillas durante 30-60 segundos

Póngase en posición de boxeo frente un saco pesado, con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos apuntando en un ángulo de 45 grados al saco. Manos arriba, uno siempre debe protegerse la cara. Tire a dos golpes (izquierda y derecha) y luego realice una sentadilla. Continúe esta combinación durante 30-60 segundos.

Movimiento 2: Puño cruzado durante 30-60 segundos

Este ejercicio trabaja los hombros y los brazos. ¿Piensa que 30 segundos es fácil? Pues hágalo a su máxima intensidad, asegurándose de tirar fuerte cada golpe cruzado, manteniendo los abdominales contraídos y la cara protegida con la mano que no trabaja.

Movimiento 3: Patada lateral con pierna derecha (10 repeticiones), con pierna izquierda (10 repeticiones) y 30 golpes rectos durante 90 a 120 segundos

De pie, con el saco a su lado derecho. Póngase en posición de combate con la pierna derecha hacia atrás, el brazo izquierdo protegiendo su cara y la mano derecha en frente de su barbilla. Gire las caderas y haga un movimiento de pivote con su pie izquierdo y golpee la bolsa con el empeine de su pie derecho haciendo planti-flexión. Recoja el pie y luego la rodilla de forma inmediata y continúe.

Movimiento 4: Zancada + 4 jab cruzados durante 30-45 segundos

De pie frente al saco, de un paso atrás con el pie derecho en una zancada, luego en un movimiento explosivo levántese dirigiendo una patada frontal con el talón. Regrese a la postura de boxeo y realice 4 golpes cruzados, alternando las manos. Repita la secuencia con la pierna opuesta. Continúe las combinaciones hasta el final del tiempo.

Movimiento 5: Ganchos por 30-45 segundos cada lado

Es un gran ejercicio para sus oblicuos. Asegúrese de usar las caderas como fuente de poder para proyectar los golpes con más velocidad y fuerza.

Movimiento 6: Burpee + puños rectos + 2 ganchos por 45-60 segundos

En este no se necesita mucha explicación. La secuencia es realizar un burpee seguido de una combinación de dos rectos de der/izq con dos ganchos por cada brazo.

Circuito

Como ya saben los combos y los tiempos ahora sí llegó el momento de entrenar. Todos los combos corresponden a una ronda. La propuesta es realizar 3 rondas en total sin descanso entre combos y con 3 minutos de descanso entre rondas. Ahora bien, la cantidad de rondas y los tiempos de descanso están sujetos a modificarse de acuerdo a la capacidad física que cada uno tenga, así que siéntanse libre de hacer los arreglos que consideren necesarios y a darle duro.

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