Idealmente, debes hacer esta rutina para perder grasa tres días a la semana alternos de 30 a 45 minutos de pesas (el cardio es aparte). Lo ideal sería entrenar lunes-miércoles-viernes, pero no siempre se puede, sobre todo durante las fiestas. En cualquier caso haz tres días por semana, sea cual fuere su secuencia. Cada día de este entrenamiento de la rutina tiene un plan para principiantes/intermedios, así como para avanzados. Si eres novato o llevas entrenando menos de un año, comienza con la rutina de principiantes y pasa a la de avanzados después de 8 a 12 semanas.

La rutina de principiantes e intermedios agrupa músculos opuestos en superseries. Haz estos ejercicios para 2 a 3 series de 15 repeticiones y 30 o menos segundos de descanso.

Los grupos musculares opuestos se emparejan también en las rutinas avanzadas (con excepción de los hombros), pero se añade un ejercicio de preagotamiento para aumentar la intensidad. Ahí fatigamos el músculo básico con un movimiento de aislamiento, y luego hacemos inmediatamente un movimiento compuesto donde los músculos auxiliares ayudan a los primarios cuando empiezan a acercarse al fallo muscular. Por eso la rutina avanzada contiene triseries en vez de superseries.

Otra forma de incrementar la intensidad de la rutina son las series descendentes en la última serie de unos cuantos ejercicios (marcados por un asterisco). En este caso, en la última serie de ese ejercicio, utilizamos un peso que nos permite hacer de 6 a 8 repeticiones. Cuando llegamos al fallo muscular, quitamos de un 40% a un 50% de peso y hacemos otras 6 a 8 repeticiones. Esto nos permite llevar el músculo más allá de un nivel normal de fatiga. También debemos limitar nuestro descanso entre ejercicios de cada triserie a un máximo de 30 segundos. Antes de pasar a la próxima triserie podemos descansar de 1 a 2 minutos. No olvideis llevar una dieta adecuada de definición, como siempre decimos la dieta es lo más importante.

 
[box_title class=»titulo-rutina» font_size=»18″ border_color=»#a6d200″ animation_delay=»0″ font_alignment=»center» border=»middle» animate=»» ]Día 1 : Pecho y Espalda[/box_title]

principiantes / intermedios

avanzados

 
[box_title class=»titulo-rutina» font_size=»18″ border_color=»#a6d200″ animation_delay=»0″ font_alignment=»center» border=»middle» animate=»» ]Día 2 : Piernas[/box_title]

principiantes / intermedios

avanzados

 
[box_title class=»titulo-rutina» font_size=»18″ border_color=»#a6d200″ animation_delay=»0″ font_alignment=»center» border=»middle» animate=»» ]Día 3 : Hombro y Brazos[/box_title]

principiantes / intermedios

avanzados

 
No olvides entrenar los abdominales. Haz 2 ó 3 ejercicios abdominales al final del entrenamiento con pesas. Cambia la combinación de ejercicios cada vez para mantener el reto sobre estos músculos. Hacez 1 ó 2 series de 15 a 30 repeticiones lentas y controladas.