Hubo un tiempo en que para obtener una pequeña cantidad de proteínas adicional había que comer huevos crudos de un trago al estilo rocky balboa. Aun si soportaba la textura del huevo, siempre existía el miedo a intoxicarse. Por suerte, esos días han quedado muy atrás. Desde hace dos décadas, las proteínas se han vuelto más seguras y convenientes. Además, saben bastante mejor. Las comidas y los suplementos ricos en proteínas se han infiltrado a través de internet, en las estanterías de las tiendas y en los regímenes diarios de los atletas: todo por una buena razón. Las investigaciones demuestran que la ingesta de proteínas ayuda a desarrollar los músculos, y en algunos casos, a quemar grasas. Además, es prácticamente seguro que existen otros beneficios por comprobar. Simplemente todavía no sabemos cuáles son. Según cuenta la historia científica, es cada vez más claro que diferentes proteínas ofrecen diferentes beneficios, por eso trate de probar todos los tipos diferentes que pueda.
Proteínas de suero de leche
La indiscutible reina de las proteínas. He aquí porque: las proteínas de suero de leche se digieren rápida y fácilmente (es por eso que con frecuencia se las describe como “de rápida acción”), están llenas de aminoácidos esenciales (EAA), entre ellos los 3 aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), y contienen subcomponentes (micro fracciones) que parecen otorgar muchos más beneficios que los aminoácidos y el nitrógeno elemental. Las proteínas de suero de leche se encuentran disponibles en diversas formas. La más básica es el concentrado de suero de leche. Los aislamientos de proteína de suero de leche “aíslan” gran parte de la grasa, la lactosa y otros elementos indeseables. Los péptidos de suero de leche se han hidrolizado, o desintegrado, para facilitar una digestión aún más rápida. Por lo tanto, las proteínas de suero de leche más puras y de más rápida. Por lo tanto, las proteínas de suero de leche más puras y de más rápida digestión que puede comprar son los aislamientos de proteínas de suero de leche hidrolizados.
Proteínas de caseína
Alrededor del 80% de la proteína que se encuentra en la leche es caseína. Las proteínas de caseína, comúnmente denominadas proteínas “de acción lenta” o “que se liberan con el tiempo” por qué se digieren y se absorben mucho más lentamente que otras proteínas, son especialmente útiles cuando se toman al acostarse o durante otros periodos prolongados es que no se ingieren alimentos.
Proteínas de leche
Las proteínas de leche son leche deshidratada a la que se le elimino la mayor parte de la grasa y los hidratos de carbono. Al igual que la leche de vaca liquida, las proteínas de la leche en polvo son aproximadamente 20% de proteína de suero de leche y 80% de caseína, por eso su uso es intermedio.
Proteína de huevo
Pregunte a un nutriólogo, “¿Cuál es la mejor fuente de proteínas?” y los huevos seguramente encabezaran la lista. La mayoría de los textos sobre nutrición se refieren a los huevos como “patrón de oro” de la calidad proteica. Como tiene grandes cantidades de EAA y algunos de los más altos resultados en cuanto a la calidad de proteínas, no vamos a discutir. Naturalmente, los huevos, al no ser lácteos, son una gran alternativa que puede reemplazar a las proteínas del suero de leche, la caseína y la leche entera para aquellas personas alérgicas a la leche o con una intolerancia severa a la lactosa.
Combinaciones de proteínas
Si solo se puede pagar un tipo de proteínas, considere una mezcla. Si se combinan fuentes de proteínas de más rápida, intermedia o más lenta acción, las mezclas de proteínas le ofrecen una digestión de proteínas más continua que las fuentes únicas de proteínas como el suero de leche, la caseína o el huevo.
Proteínas de recuperación
Hay combinaciones de proteínas y carbohidratos de rápida acción y con contenidos moderados de calorías diseñadas específicamente para consumirse inmediatamente después de las rutinas de ejercicios, cuando las necesidades de nutrientes son grandes y la nueva síntesis de glicógeno y de proteínas del musculo son esenciales. Algunas también contienen hidrolizados de proteínas de suero de leche e ingredientes suplementarios como la creatina, los BCAA y la glutamina para colaborar también en la recuperación y en el proceso de reconstrucción.
¿Cómo realizar su selección?
Comprar una proteína no es nada difícil, pero tampoco subestime el proceso. Si compra el tipo equivocado, comprara más de lo que necesita, peor aún, si gasta menos de lo que debe, es probable que no obtenga resultados satisfacción o que no obtenga ningún resultado. También puede encontrase el desorientado en cuanto al tipo ( o los tipos ) de proteína que debe seleccionar, la cantidad de proteínas por porción y la ausencia o presencia de hidratos de carbono, grasas, vitaminas, minerales o aminoácidos. Evite caer en esas u otras trampas siguiendo estas reglas sencillas.
Calcule cuanto necesita
Para la mayoría de las personas, 1 gramo de proteína diaria por cada libra de peso corporal es un buen objetivo. Quienes deseen incrementar su tamaño probablemente necesiten 1.5 gramos de proteína por libra de peso corporal es un buen objetivo. Quienes deseen incrementar su tamaño probablemente necesiten 1.5 gramos de proteína por libra de peso corporal por día. También debe planear comer algunas proteínas adicionales (1.25 a 1.5 gramos por libra por día) si esta intentando bajar de peso con dietas que quemaran durante la actividad física. Estas cantidades incluyen todas las proteínas que se consumen a través de alimentos, bebidas y suplementos. Además, su porción diaria de proteínas debe repartirse entre 4 a 6 comidas más pequeñas para mejorar la absorción y la utilización. Si usted ingiere grandes cantidades de alimentos que proporcionan muchas calorías, se beneficiaran más con una fórmula más alta en proteínas.
Determine que es lo adecuado para su presupuesto y sus horarios
Las proteínas de fuente única ofrecen beneficios más precisos. Lo ideal sería que utilice una proteína de suero de leche de rápida acción a primera hora de la mañana y 30 minutos antes de las rutinas de ejercicios, un producto de recuperación que contenga proteínas y carbohidratos inmediatamente después de las rutinas de ejercicios, una proteína de huevo de digestión moderada entre comidas y una proteína de caseína micelar a la hora de acostarse para que le brinde un suministro continuo de aminoácidos durante toda la noche mientras duerme. Ahora bien, aquí es donde necesita ser realista y honesto consigo mismo. Por más que pueda afrontar el gasto de muchos productos, ¿es el tipo de persona lo suficiente disciplinada como para seguir un régimen así? Si su respuesta fue “no”, considere una mezcla de proteína. Aunque no son tan rápidas como las más rápidas ni tan lentas como las más lentas proteínas de fuente única, las mezclas ofrecen muchas de las casualidades deseadas de una variedad de proteínas diferentes.
Realice su selección y siga con ella, por lo menos durante un tiempo
Para hacer algo positivo por su físico, necesita tomar sus proteínas en forma continua y consistente durante al menos 60 días. Después de un par de meses, evalué su programa y de ser necesario modifíquelo: agregue otras proteínas, incremente o disminuya las cantidades que utiliza o cambie a un tipo de proteína totalmente diferente.
Horarios de consumo
En lo que respecta a las proteínas.
No solo se trata de que ingiere, Si no de cuando lo hace. Aunque el cuerpo humano procesa las proteínas cada vez más que las consume, hay ciertos momentos en los que que su sistema está más receptivo a las proteínas. Más específicamente, hay horas en las que debe consumir diferentes tipos de proteínas. No deje pasar estas cinco ocasiones importantes.
A primera hora de la mañana
El lapso de tiempo de tiempo entre la hora en que se va a dormir y la hora en que se despierta en la mañana es el lapso más largo de tiempo en que su cuerpo no recibe alimento. “rompa el ayuno” con proteínas. Además de brindar muchos de los aminoácidos necesarios para el mantenimiento y la reconstrucción muscular, las proteínas proporcionan energía más estable y continua que la dona o rosquilla de pan que come. Opte por una proteína de más rápida acción como el suero de leche a primera hora de la mañana.
Antes de la rutina de ejercicios
Si bebe un licuado de proteína aproximadamente una hora antes de su rutina de ejercicios, “inyectara” crecimiento a su cuerpo con lo bcaa y otros aminoácidos esenciales. Las proteínas del suero de leche y del huevo son una buena opción porque son fáciles de beber y de digestión rápida.
Después de la rutina de ejercicios
El periodo de tiempo de a 30 a 60 minutos posterior al ejercicio es el momento más importante del día para ingerir proteínas. Las enzimas y las hormonas están preparando y reconstruyendo activamente el daño producido por el ejercicio, además de reabastecer los depósitos de glicógeno, de manera que sus músculos están especialmente abiertos a los nutrientes. Durante esta “ventana” de oportunidad, el suministro de una proteína de recuperación que contenga suero de leche, caseína, huevo e hidratos de carbono simples después de la rutina de ejercicios lo ayudara a asegurar la recarga de energías y lo dejara listo para la próxima sesión de entrenamiento.
Entre comidas
El consumo de un licuado de proteínas entre comidas no solo ayuda a optimizar la síntesis muscular, sino que ayuda a controlar la grasa y el peso corporal. Las proteínas ayudan a estimular la liberación de hormonas del intestino que activan la sensación de plenitud o saciedad. Se considera que las proteínas lácteas (suero de leche, caseína y leche) reducen el apetito más que otras fuentes de proteínas si el control de peso forma parte de sus objetivos.
Antes de acostarse
Prepare su cuerpo para el largo ayuno con un licuado de proteína de caseína media hora antes de acostarse. A diferencia del suero de leche, que se desintegra rápidamente en el intestino, la caseína también se considera anti catabólica porque es rica en glutamina y otros aminoácidos que brindan protección contra la descomposición muscular.
Lea las etiquetas detenidamente
Cantidad de proteína por porción:
El número de gramos de proteína por porción es probablemente el aspecto más importante de las proteínas en polvo. Parece obvio, pero mucha gente pasa por alto este paso por que asumen que todas las proteínas son prácticamente iguales o que los polvos más costosos contienen más proteína. No cometa este error; consulte el recuadro sobre la información nutricional para asegurarse de que está pagando por la proteína, no solamente una marca que está de moda.
Orden de los ingredientes
Por ley, los ingredientes que contienen un producto o suplemento alimenticio deben enumerarse del más abundante al menos abundante, o en términos técnicos: en orden decente según su cantidad. La importancia de esto se hace evidente cuando comienza a comprar precios y productos. Si por ejemplo, dos productos tienen un precio similar, pero uno contiene una mayor cantidad de una proteína menos cara (esto se sabe porque en la lista de ingredientes la proteína más barata se presenta por encima de la fuente de proteína más cara), entonces ese producto es de menor valor. Además, no permita que lo regañe la cantidad exagerada de adjetivos que usan algunas compañías para describir los ingredientes comunes. El cloruro de sodio es simplemente sal, el extracto aviar proteico del nucleó es yema de huevo, todos los concentrados de proteína de suero de leche de calidad están ultra filtrados y contienen micro fracciones como las alta lacto albumina, la beta lactoglobulina, la lactoferrina y los glicomacropeptidos.
Numero de porciones por envase
Preste atención a este número. Algunas marcas disminuyen costos con ingredientes “de relleno” baratos. Así que, mientras probablemente esté recibiendo 2,5 o 10 libras de algo, está recibiendo una cantidad de porciones con sideralmente menor de las que recibirá con un producto conocido. Mejor aún, calcule cual es la cantidad total de proteínas que está recibiendo multiplicando los gramos de proteína por porción por el número de porciones de cada envase. Por ejemplo, 24 gramos de proteína por porción x 80 porciones por envase = 1,920 gramos de proteína por envase. Al igual que la ecuación para calcular el porcentaje de proteína pura, esta fórmula funciona mejor en el caso de las proteínas en polvo simples.
¿Fabricado para o por?
Contrario a lo que podría pensar, muchas compañías no desarrollan, ni fabrican o nisiquiera distribuyen ninguno de sus propios productos, simplemente ponen las etiquetas sobre formulas comunes o tienen formulas únicas que se producen en una fabrica externa. Esto normalmente agrega costos considerables, que finalmente pasan a los consumidores. Las frases como “fabricado por”, “distribuido por” o “envasado para” informan que alguien, que no es la compañía a la que le está comprando el producto, se encargo de su fabricación. Los verdaderos fabricantes han invertido en los equipos de procesamiento y en los procedimientos de control de calidad requeridos para ofrecer los mejores productos de manera consistente. Entonces, elija productos que digan “fabricado por” siempre que sea posible.
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