¿QUÉ ES LA VITAMINA D?
Es una de las 4 vitaminas liposolubles ( A,D,E,K ). Eso significa que se disuelve en lípidos y se almacena en los tejidos. Realmente no es una vitamina, sino una hormona esteroidea. Tenemos dos formas de Vitamina D:
- VITAMINA D2: Llamada ergocalciferol, se deriva del colesterol dietético
- VITAMINA D3: Llamada colecalciferol, se deriva del colesterol 7-dihidrocolesterol cuando reacciona con la luz ultravioleta.
De ahí que esta vitamina se haya llamado la “vitamina solar”. Ambas formas se convertirán en el hígado a calcidiol (25(OH)D) y tras esto en los riñones se transformarán en calcitriol (1,25(OH)2D) formando el metabolito activo de la vitamina D.
BENEFICIOS DE LA VITAMINA D
Está claro que el más conocido de todos es la prevención de la osteoporosis. De ahí que también se le haya llamado la “vitamina de los huesos” ya que aumenta la absorción intestinal de calcio.
En adultos su déficit puede producir osteomalacia y posteriormente osteoporosis, pero en niños puede causar raquitismo.
Pero la realidad es que la vitamina D tiene muchos más beneficios a parte de la salud ósea y se ha observado que puede llegar a regular hasta 2000 genes distintos. Por lo tanto es obvio que tiene una gran trascendencia en nuestro organismo.
A continuación veremos 5 de los cuales son de importancia crítica.
1) SALUD CARDIOVASCULAR
La correcta ingesta de vitamina D tiene un profundo impacto en la salud cardiovascular. El déficit de la misma se ha asociado tanto a un aumento de las enfermedades cardiovasculares como a ataques al corazón e infartos.
Los niveles adecuados de vitamina D se consideran un indicador clave para poder predecir estas enfermedades. Se ha relacionado la deficiencia de vitamina D con un aumento del 42% de sufrir enfermedades cardiovasculares y de un 49-64% de riesgo de infarto de miocardio. Contrariamente se han relacionado los niveles adecuados de vitamina D con:
- REDUCCIÓN DE TRIGLICÉRIDOS.
- REDUCCIÓN DE ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES
- MEJORA DE LA FUNCIÓN ENDOTELIAL
- PÉRDIDA DE PESO Y CONSECUENTE DISMINUCIÓN DEL RIESGO
- CARDIOVASCULAR
2) CÁNCER
Los niveles altos de vitamina D se han asociado a una menor incidencia de cáncer de:
- PECHO
- TIROIDES
- VEJIGA
También se ha observado que un aumento de los niveles de vitamina D se asocian a menor moralidad en cáncer de pulmón, riñón y colon, entre otros. Se especula que esto es debido a que el 1,25(OH)2D regula varios procesos relativos a la respuesta inmune a células cancerígenas, crecimiento tumoral e inflamación, ralentizando el crecimiento de los tumores.
3) SISTEMA INMUNE
La vitamina D parece ser un elemento clave para la correcta función del sistema inmune ya que hay receptores de dicha vitamina en los macrófagos, células dendríticas y linfocitos T. Es por eso que la suplementación con vitamina D puede ser de gran ayuda para enfermedades autoinmunes como por ejemplo:
- DIABETES TIPO I
- PSORIASIS
- ARTRITIS REUMATOIDE
- ESCLEROSIS MÚLTIPLE
- LUPUS
4) SALUD CEREBRAL
También está bastante claro que esta vitamina ayuda a disminuir dramáticamente el riesgo de degeneración cerebral. El cerebro está repleto de receptores de esta vitamina, y los niveles bajos de la misma se han asociado a un aumento de Alzheimer, Parkinson, demencia, depresiones, etc… La Vitamina D parece ser clave, también, para el crecimiento neuronal y para la supervivencia de las neuronas. Por si fuera poco, también ayuda a la plasticidad neuronal.
5) SENSIBILIDAD A LA INSULINA
He hablado de manera extensa de la insulina en otros 2 artículos ( parte 1, parte 2), así que no me extenderé demasiado en este tema, pero los niveles bajos de vitamina D se han asociado, nuevamente, a unos niveles de resistencia a la insulina cercanos a los pre-diabéticos.
La suplementación con esta vitamina ha mejorado el control de la glucemia, la respuesta insulínica y, muy importante, parece potenciar el efecto de la leucina mediante el mTOR.
DEFICIENCIAS DE VITAMINA D
Visto algunos de los beneficios de la vitamina D vamos a ver la cantidad que deberíamos aportar diariamente.
Como he comentado antes, la deficiencia de esta vitamina es mucho mayor de lo que creemos, y puede llegar a afectar al 70% de población. Distinguimos 3 niveles:
- NORMAL: Más de 30ng/ml
- INSUFICIENTE: Menos de 30ng/ml
- DEFICIENTE: Menos de 20ng/ml
Hay que tener en cuenta que la suplementación con Vitamina D mejora los niveles plasmáticos, pero se requiere un tiempo para que los efectos sean estables. También hay que pensar que las personas con más melanina en la piel ( gente de piel oscura ) necesitan estar más tiempo expuestos al sol para poder sintetizar la misma cantidad de D3.
CANTIDAD DE VITAMINA D
Se ha llegado al consenso que:
- 1-18 años: 600-1000 IU por día
- +19 años: 1500-2000 IU por día
Sin embargo hay gente que prefiere ser precavida y, debido a que la toxicidad por sobredosis únicamente ocurre cuando se suministran 40000IU diarios durante meses, se recomienda una cantidad de 4000IU diarios, ya que 2000IU se relaciona con 30ng/ml. Justo al suficiencia.
También sabemos que para elevar 1ng/ml de concentración plasmática tenemos que ingerir 100IU extras, por lo que una buena manera de empezar es tomar 2000-2500 IU diarias y hacerse un chequeo 1-2 meses después para ajustar las cantidades si se requiere.
FUENTES DE VITAMINA D
Esta vitamina es difícil encontrarla en cantidades suficientes en alimentos. Hay algunos que destacan por su cantidad, por ejemplo leche fortificada, yemas de huevo, pescados grasos, etc…
Uno de los alimentos con más cantidad de vitamina D es el aceite de bacalao, con más de 1300IU por cucharilla.
Otra manera de obtener vitamina D es con la exposición solar. Con un 25% de la piel expuesta se puede generar 400IU por cada 5-6 minutos aproximadamente. Por lo tanto la mejor manera en mi opinión de obtener la cantidad óptima de esta vitamina es mediante una combinación de: Exposición solar diaria + Alimentos ricos en vitamina D + suplementación
Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.
Buscar Entrenamiento
EN OFERTA
-
Toalla MIM BOXING
$19.990$11.990 -
Toalla MIM LABBS
$19.990$11.990 -
ISO 100 (5lb) + Creatina Platinum 100% cap (50 serv) + SHAKER (600 ml)
$464.990$444.990 -
WHEY GOLD STANDAR (5lb) + Creatina Platinum 100% cap (50 serv) + SHAKER (600 ml)
$394.990$374.990
Categorías de Entrenamiento
- Cardio (34)
- Cultura Fitness (530)
- Alimentación & Recetas (233)
- Dietas (37)
- Estiramientos (14)
- Fisoterapias (11)
- Motivación (23)
- Suplementación (107)
- Fitness (244)
- Guía de Ejercicios (155)
- Nutrición (48)
- Por Músculos (133)
- Por Objetivo (287)
- Aumentar Masa Muscular (40)
- Bajar de Peso (69)
- Eliminar Grasa (103)
- Ganar Músculos (110)
- Plan Aumento (3)
- Mantener Peso (3)
- Rutinas (118)
- Tips & Consejos (26)
- Videos (38)
Archivos
Marcas
Disponible en Medellinfit
Lo más reciente
Los Más Vendidos
-
100% Whey Gold Standard (5lb) - ON
$304.990$289.990 -
ISO100 (5lb) - Dymatize
$369.990$354.990 -
Toalla Gym
$19.990$11.990 -
Amino X (70 serv) - BSN
$169.990$144.990 -
FIT9 Fat Loss (120 caps) - Sascha Fitness
$299.990$259.990 -
Lipo6 Black Ultra Concentrado (60 caps)
$119.990$104.990 - Nitro Tech 4lb $259.990
-
Hydroxycut Hardcore Elite (100 caps)
$94.990$79.990 -
Oxa-Var (90 caps)
$129.990$124.990 -
Nitro Tech 100% Whey Gold 5 lb
$279.990$269.990
Programa Completo (Rutinas y Consejos)
-
Transforma tu Cuerpo en 90 días
$114.990$84.990
Deja un comentario