Las dietas para ganar masa muscular son planificaciones de comidas ideadas específicamente para aumentar tu tamaño muscular sin obtener grasa corporal.
Los objetivos que persiguen las dietas para aumentar masa muscular
- Aumento de peso corporal en personas delgadas.
- Fase de volumen muscular para entrenamiento de culturista.
- Aumento de fuerza muscular para maximizar el rendimiento de cualquier deporte.
- Desarrollo muscular en personas muy activas.
- Primer paso en el desarrollo muscular en nuevos practicantes de actividades de musculación en gimnasio.
¿Qué dieta llevar para aumentar masa muscular?
- Realizar 6 comidas con el fin de que el cuerpo tenga siempre nutrientes para realizar la hipertrofia.Intenta comer cada 2 o 3 horas.
- Intenta comer hidratos de carbono completos al menos una hora y media antes de entrenar.Si no puedes, puedes tomar como alternativa la ingesta de uno o dos plátanos maduros 40 m antes de entrenar para obtener energía.
- Tomar hidratos de carbono de absorción rápida después de entrenar, como por ejemplo. suplementos como la maltodextrina o almidón de maíz, arroz blanco , patata cocida, plátano.
- Es importante meter proteínas en cada comida para poder regenerar las fibras musculares rotas del entrenamiento.Intenta meter cerca de 30 gramos de proteínas por comida.
- Procura meter grasas saludables en tu dieta, es muy importante para la regeneración celular, come pescados azules,salmón, ternera, aceite de oliva crudo,frutos secos..
- La avena y el arroz son los hidratos por excelencia que no pueden faltar en la dieta de volumen.
- En la cena intenta acompañar siempre las proteínas con verduras. En caso de entrenar de noche podrías meter algo de hidratos para recuperarte después de entrenar.
- Para que tanto la dieta de definición como la de volumen te surtan efecto debes comer siempre sin saltarse las comidas.
¿Cómo equilibrar una dieta para coger peso?
Básicamente, las dietas para aumentar masa muscular deben ser altas en calorías, pero sin exagerar. El nutriente que más calorías contiene es la grasa, que aporta nueve calorías por cada gramo. En cuanto a los demás nutrientes, las proteínas aportan 4 calorías por cada gramo, al igual que los carbohidratos.
La razón por la cual no debes consumir una cantidad exagerada de calorías, es porque tu organismo no alcanzaría a procesarlas y se acumularían como grasa corporal. Y lo que tú buscas es músculo magro, es decir que tu cuerpo crezca, pero se mantenga delgado a la vez. Por esta razón es de vital importancia mantener una dieta equilibrada, que además será beneficiosa en todo sentido.
Para mantener un balance adecuado de nutrientes, una dieta básica para aumentar la masa muscular mantiene las siguientes proporciones: un 55% de proteínas, un 35% de carbohidratos y un 10% de grasa. Esto tampoco es una regla general, pues todo depende del metabolismo de cada individuo y de otras cuestiones como el somatotipo.
¿Cuántas calorías debes consumir en tu dieta de hipertrofia?
Siguiendo las proporciones de nutrientes que mencionamos, ahora resta definir cuántas calorías debes consumir a diario. Lo ideal serían 60 calorías por cada kilo de peso corporal. Sin embargo, esto también varía con relación al metabolismo de cada persona y en algunos casos la cifra puede elevarse a 70 u 80 calorías. Este sería el valor máximo que puede ingerir una persona, para mantenerse saludable.
Teniendo esto en cuenta, en todas las dietas para aumentar masa muscular es de vital importancia comer de forma abundante. Por supuesto, no se trata de tragar cualquier cosa en cantidad y en una sola comida. Debes fraccionar las comidas en cinco o seis raciones durante el día, para no cargar demasiado trabajo al sistema digestivo y para que el proceso metabólico no se torne lento.
La cantidad adecuada de nutrientes y calorías, debe ir acompañada por ejercicio. En primer lugar, porque es de esta manera vas a estimular el desarrollo muscular; y en segundo lugar, porque así vas a quemar las calorías innecesarias. Por estas razones se hace necesario seguir un plan bien diseñado que te ayude a lograr tu sueño, no puedes ir decidiendo sobre la marcha qué comerás o qué ejercicios realizarás.
A la hora de realizar dietas para aumentar masa muscular es importante tener en cuenta algunos puntos clave para lograr los resultados que deseas.
Dieta para aumentar masa muscular limpia
- Come de 5 a 6 veces al día: Estas comidas deben ser balanceadas y contener proteína, carbohidratos, grasas insaturadas, azúcar moderado, frutas y verduras que proporcionen variedad de vitaminas y minerales para el correcto funcionamiento de tu organismo.
- Come un plátano antes y después del entrenamiento físico: Esta fruta es una excelente fuente de potasio, que te ayudará a recuperar el cuerpo del esfuerzo realizado. También es bueno consumir antes o durante el entrenamiento un bocadillo realizado de guayaba, que te dará energía para un mayor rendimiento.
- Consume batidos de proteína: Estos son un buen complemento para las dietas para ganar masa muscular, porque ayudan a la formación del tejido de los músculos. Además, colaboran para obtener el volumen deseado y recuperar el tejido muscular dañado durante el entrenamiento.
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