Existen varios errores típicos que se realizan en los gimnasios y que ralentizan o incluso frenan en seco los resultados. Si estas realizando alguno de estos mencionados y notas que tu progreso no avanza como debería, recomendamos que los consideres, cambies tu rutina y evalues si la cosa mejora.
1) Debes levantar cada vez más pesado:
Efectivamente, eso no es un error en sí mismo porque hay que ganar fuerza como objetivo principal, ya sea haciendo más reps, más series o poner más peso en la barra. El error viene en priorizar eso a costa de realizar mal el ejercicio. Muchas personas entran en un bucle básicamente por ego, en el que cada vez cargan más la barra pero cada vez hacen más con el culo el ejercicio. Eso tiene varias ramificaciones:
– Aunque levantes más peso, cada vez lo mueves con más musculatura que no debería implicarse en el ejercicio.
¿O esos curls de bíceps en barra a veces parecen más extensiones de lumbar que otra cosa?
Pues ahí, aunque estés levantando mucho peso, probablemente el bíceps esté recibiendo mucha menos estimulación ya que estarás recortando el rango de recorrido y músculos más fuertes estarán tomando el rol principal para ejecutar el ejercicio. Malo y malo por ambas partes.
– Realizar mal la técnica es una receta ideal para lesionarse. Por querer meter más peso del que puedes realizar de forma segura y hacer mal la técnica muchos obtienen lesiones. Es algo muy frecuente, así que por favor, no sacrifiques la técnica para levantar más kilos. Sólo traeras futuras lesiones.
– Hay personas que en vez de hacer peor la técnica conforme sube el peso lo que hacen es recortar el rango de recorrido drásticamente. No es raro ver a sujetos en el rack de sentadillas cargando 4 discos de 20 por lado con cinturón lumbar, vendas en las rodillas y toda la parafernalia para acabar haciendo una sentadilla con 15cm de recorrido. O ponerse demasiado peso en el press banca y acabar moviendo la barra 3cm. Esto no se llama press banca. Se llama Bloqueos de tríceps. Y es otro ejercicio.
Es decir, hay que ganar fuerza. Por descontado. Pero tengamos en cuenta siempre los músculos que vamos a entrenar/estimular y conocer la técnica correcta siempre antes que nada. Y nunca se debe cambiar en absoluto.
2) Excederte en Volumen
A pesar de que es cierto que el volumen es probablemente el factor más importante en el crecimiento muscular, la mayoría de personas se exceden con el mismo hasta niveles absurdos.
La realidad es que existe una cantidad de volumen máxima de la que nos podemos recuperar eficientemente, y dicha cantidad varía de persona a persona. Cuanto más avanzado eres más volumen eres capaz de tolerar y más volumen necesitas para seguir progresando.
Por el contrario, cuanto más novato eres, menos necesitas. El problema es que muchos de estos novatos entran en el gimnasio intentando seguir la rutina de X culturista o Y preparador y se chocan con la realidad. Realizan demasiado trabajo, no se recuperan, no pueden aguantar el ritmo y acaban destrosados.
Hay que comentar que el descanso y la alimentación ayudan a que seamos capaces de tolerar más volumen y recuperarnos mejor. Por supuesto. Tener esas variables controladas (y reducir el estrés también) es esencial porque si no nunca podremos tener una idea clara del máximo volumen que podemos manejar de forma individual y certera.
Pero hasta cierto punto.
Llega un punto en el que más no es mejor.
Llega un punto en el que ya no estamos estimulando, estamos aniquilando.
Llega un punto en el que es redundante y no lo podemos asimilar.
No es extraño ver a principiantes que entran al gym y se ponen a hacer algo parecido a:
- Press plano 4 series
- Press inclinado 4 series
- Press declinado 4 series
- Aperturas con mancuerna 3 series
- Aperturas en polea 3 series
- Peck Deck 3 series
- Flexiones 2 series al fallo
Es demasiado volumen. No hace falta tanto, en realidad.
La mayoría de personas que hacen esto al cabo de 2 años siguen igual. Porque no es sostenible. Eso sí, durante 7 días estan que se mueren de lo mólidos. Y la realidad es que estar molido no es un buen síntoma de progreso.
No debemos entrenar buscando quedar mólidos como objetivo principal.
La pregunta sería entonces….¿Cuanto volumen es el adecuado?
Pues depende de muchos factores, especialmente de si estamos bien alimentados y bien descansados, y el tiempo que llevemos entrenando.
En líneas generales, entre 12-16 series semanales por grupo muscular grande suele ser suficiente para la mayoría de intermedios. Algo menos para principiantes, algo más para avanzados.
Empeieza con un volumen que puedas manejar y poco a poco incrementarlo conveniente y si notamos que la recuperación es la adecuada.
3) La Frecuencia de los Entrenamientos
La mayoría de personas que entrenan suelen realizar una rutina dividida, en la que cada día se entrena un músculo hasta la aniquilación. Es lo que se conoce como Rutina Weider. Si bien no estoy diciendo que la weider es una pérdida de tiempo, sí que sigo pensando que objetivamente es una manera menos óptima para obtener resultados.
Y esto se debe a dos factores principalmente:
1) SÍNTESIS PROTEICA (SP)
Cuando entrenas un músculo se eleva la SP en el mismo. Este hecho, asumiendo una buena nutrición y un buen descanso, hace que el músculo consecuentemente crezca. Sin embargo esta SP dura un tiempo bastante limitado.
Si que es cierto que en principiantes dura hasta 72 horas aproximádamente, pero en la mayoría de personas podemos decir que 36-48 horas es un tiempo bastante aceptable.
Es decir, que si entrenamos el pectoral el lunes, el miércoles casi con seguridad ya no estará creciendo. Dejar tanto tiempo entre entrenamientos no es lo más práctico porque tienes muchas horas entre medio que el músculo entrenado se queda en stand by.
Esta línea de pensamiento está respaldada por estudios recientes que observan que 2x a la semana tiene mejores resultados que 1x a la semana.
Son interesantes las conclusiones del estudio, que dicen que aún no se sabe si entrenar 3x a la semana es superior. Probablemente lo sea, aunque no hay evidencia al respecto todavía.
2) Volumen Máximo que puedes tolerar
Anteriormente hablábamos de que el volumen era la variable probablemente más importante.
Y es cierto. Pero una mayor frecuencia hace que indirectamente aumente el volumen.
Es decir:
En el anterior “error” decía que entre 12-16 series era un volumen óptimo para la mayoría de intermedios. Cierto.
Pero no es lo mismo hacer 16 series para pectoral en un solo día que realizarlas en 2 entrenamientos. Hacer 8 series por entrenamiento es mucho más productivo que 16 en la misma sesión ya que cuantas más series hagas, más fatigado estará el músculo y menos peso podrá tirar en total.
Si haces 4 ejercicios de 4 series cada uno, seguro que los 2 últimos ejercicios levantarías más peso si los haces en una sesión diferente que si los haces después de 2 ejercicios previos. Es de cajón. Ahí estás aumentando el pesaje total que has levantado, aún equiparando las series totales y las repeticiones totales.
Eso significa mayor volumen total, mayor volumen que toleras y asimilas (ya dijimos que aniquilar el músculo como si no hubiera un mañana no es la mejor opción), mejor recuperación, menos mólido y mayor tiempo que está el músculo con la SP elevada.
4) El Fallo Muscular
Llegar al fallo suele ser la norma para la mayoría de personas que entrenan en el gimnasio. Es tan cierto que el lunes se entrena pecho como que las series se deben llevar al fallo. Y si entrenas con un compañero, debes llevar todas las series más allá del fallo, con negativas, drop sets, etc….
Objetivamente entrenar al fallo de forma consistente no es lo más adecuado, y lo explicamos:
1) Llegar al fallo hace que al cuerpo y al SNC le cueste mucho recuperarse, por lo que el mismo volumen llevado al fallo necesitará más tiempo de recuperación ya que la fatiga acumulada será exponencialmente mayor. Especialmente si llegamos al fallo en ejercicios multiarticulares que movilizan mucha masa muscular
2) Cuanto más cerca del fallo entrenas más fácil es lesionarse y más aumenta el riesgo de realizar mal la técnica porque no podamos levantar el peso. Siempre ten en cuenta que: la técnica se debe priorizar.
3) A nivel de ganancias sabemos que no es necesario llegar al fallo de forma sistemática y que dejar 1-2 repeticiones en la recámara produce resultados similares. Y que entrenamientos más avanzados como “drop sets” tampoco son la odisea.
Sabemos que hay mucha gente que le gusta entrenar al fallo siempre y que si no lo hacen notan que el entrenamiento no ha sido productivo y lo pasan mal. Ok, lo entendemos porque yo hemos estado ahí también. Esto no va de “lo estás haciendo mal si entrenas al fallo”. Decimos que es un error porque objetivamente hay maneras mejores de proceder, pero que cada uno puede hacer lo que prefiera.
El fallo es una herramienta, y como tal se debería usar.
Entrenar siempre al fallo es pensar en el entrenamiento que haces y nada más. Pensar en dejar 1-2 reps en la recámara es pensar en el progreso en un bloque de tiempo algo más extenso, y creemos que ahí radica el éxito al final del día.
Del mismo modo que en una carrera no vas corriendo todo el rato y hay fases que aumentas el ritmo y otras que lo reduces el entrenamiento se debería plantear del mismo modo.
Ir al 100% SIEMPRE es una forma poco realista de hacerlo.
5) No Planear el Entrenamiento
Por último uno de los grandes errores que comenten la gran mayoría de personas que entrenan en un gimnasio es no planear y estructurar sus rutinas de forma adecuada.
Sabemos que para optimizar la hipertrofia necesitamos 3 factores:
- Tensión mecánica
- Daño muscular
- Estrés metabólico
Y para lograrlo tenemos que realizar una rutina que esté bien estructurada y que tenga en cuenta varios factores anteriormente mencionados, como:
- El volumen total de entrenamiento
- La frecuencia de entrenamiento
- Los rangos de repeticiones que utilizamos
- La periodización que usamos en la rutina a medida que las semanas pasan
- El tempo de los ejercicios
- La elección misma de ejercicios
- El tiempo de descanso
- etc….
De esta forma podremos maximizar el progreso y no ir al gimnasio sin un plan (como la gran mayoría) y sin tener idea de lo que tenemos que hacer.
Si ahora levantas 80kg en el press banca para 5 repeticiones y dentro de 2 años sigues levantando lo mismo….tu pecho, tríceps y deltoides no habrán crecido. El progreso es clave, y para progresar hay que estructurar los entrenamientos. Por lo tanto les recomendamos encarecidamente que en vez de ir al gimnasio a hacer lo que sea ese día o en masacrar el músculo que toque sin ton ni son busquemos una rutina que busque el progreso como prioridad máxima.
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