El entrenamiento de triple bajada (también llamado método descendente, series descendentes o series regresivas) permite a los atletas hacer más repeticiones productivas por serie.
La repetición productiva es la última y más dura de las repeticiones (o el último par) de una serie y el principal responsable del crecimiento muscular. En una serie normal, todas las repeticiones que preceden a ésta última son un mal necesario para alcanzar las que son verdaderamente importantes.
Un músculo no crecerá ni se fortalecerá, a menos que lo machaques al máximo. En otras palabras, es preciso que se produzca el sobreentrenamiento y la sobrecompensación. Pero, ¿qué ocurriría si, en lugar de un par de repeticiones productivas por serie, tuvieras cuatro, cinco o más? ¿ Y si todas las repeticiones de la serie indujeran al desarrollo muscular? ¿Ganarías tamaño con más rapidez? Es posible que si.
¿Qué debes hacer para conseguirlo? La respuesta es bien sencilla: el método de triple bajada de peso, una de las técnicas de entrenamiento más intensas y eficaces que existen
Aprendiendo a realizar la triple bajada
Este método se trata de la reducción paulatina (tres veces concretamente, aunque pueden ser más) del peso de la barra o de cualquier otra resistencia a lo largo de una serie. De este modo, los atletas pueden ejecutar un mayor número de repeticiones de alta intensidad.
Supongamos que quieres practicar el curl con barra.
- Para empezar, toma la barra y cargala con muchos discos pequeños (de dos y de cinco kilos y hasta algunos de un kilo). Selecciona un peso que te permita hacer sólo cinco o seis repeticiones. Cuando alcances el fallo, aligera la barra quitando algunos discos para hacer más repeticiones. Habras efectuado la primera descarga.
- Sigue con el ejercicio hasta que llegues al fallo de nuevo y vuelve a quitar discos de la barra. Ésa será la segunda reducción de peso.
- Repite la operación una vez más y no te detengas hasta que alcances el fallo absoluto.
A esto, se le denomina triple bajada de peso que, como puedes ver, son cuatro series en una.
Si entrena en máquinas, bastará con seleccionar una carga inferior con el selector cuando sea pertinente. Las mancuernas resultan excelentes para emplear este método.
Curl con mancuernas a dos manos
Utilizando mancuernas es muy fácil usar pesos progresivamente más pequeños.
De nuevo, pondremos el curl como ejemplo. Tras haber realizado un leve calentamiento,
toma dos mancuernas de por ejemplo 23 kilos cada una e intenta hacer seis repeticiones.
Acto y seguido, cambia esas mancuernas por otras de 18 kilos, luego de 13 y, por último, de 9. No descanses en ningún momento, sólo el tiempo justo para cambiar de mancuernas, y llegar al fallo absoluto. Para congestionar los bíceps por completo, tienes que hacer dos ciclos como el que acabamos de explicar.
La triple bajada y otros métodos de alta intensidad
Otro de los aspectos más destacados del entrenamiento de triple bajada es el hecho de que puedes combinarlo con otros programas que varíen la intensidad, como el preagotamiento, las superseries, las triseries, las series gigantes, las repeticiones forzadas, negativas, el método de 21 repeticiones y las repeticiones con trampa.
Dispararas el grado de intensidad y obtendras una congestión asombrosa. Como es natural, el aumento de intensidad es inversamente proporcional al número de series, de modo que, cuanto más la incrementes, menos series podras y deberas hacer.
Para la mayoría de los mortales, la triple bajada ya es lo bastante dura como para combinarla a otras estrategias de alta intensidad. Sólo las personas más favorecidas genéticamente que gozen de una gran capacidad de recuperación y de una resistencia asombrosa, y que, además, siguen buenas dietas y programas ergogénicos, pueden prolongar este tipo de sesiones.
El resto de las personas debe utilizarlo con prudencia, en ciclos breves que oscilen entre cuatro y seis semanas (resulta de gran utilidad para desarrollar los músculos durante la temporada de precompetición), en un ejercicio por grupo muscular o únicamente cuando se trabajen las partes corporales más rezagadas.
Insisto: no conviene exceder el uso del entrenamiento de triple bajada. No olvides que es muy fácil caer en el sobreentrenamiento (este método es muy invasivo para el sistema nervioso). Se trata de entrenar con la suficiente intensidad como para promover el desarrollo muscular sin que ello repercuta en nuestra capacidad de recuperación.
Te aconsejo que empieces a practicar el método con calma. Sería mejor si realizaras todas las series de la manera habitual y que hicieras la triple bajada en la última serie, pero sólo de algunos ejercicios. La mayoría de los atletas tienen bastante con esto.
Cuanto peso reducir en cada serie
Por norma general, se retira un 10% del peso en cada bajada. No obstante, si entrenas con dos compañeros de entrenamiento, que te quiten los discos y te ayuden a hacer algunas repeticiones semi-forzadas, reducela sólo un 5%.
Resulta increíblemente eficaz para incentivar el crecimiento y la fuerza musculares al máximo. Lo ideal es hacer entre cuatro y ocho repeticiones con cada reducción de peso.
Otras consideraciones
Esto hace un total de entre 16 y 24 repeticiones por serie de triple bajada. Si ves que puedes hacer más, querrá decir que manejas poco peso, porque quitas demasiado. Sin embargo, en el caso de la prensa de piernas, conviene hacerlo de este modo, porque de lo que se trata es de llegar a las 50 o 60 repeticiones por serie (haces entre 10 y 12 entre una reducción y otra).
Prensa Inclinada
Prensa de piernas, excelente para reventar los cuádriceps con la triple bajada.
Confia en mí: si haces una o dos series de triple bajada de press en prensa de 45 grados, los cuádriceps saldrán despedidos de tus piernas.
Variantes del método de triple bajada
Una de las variantes del método de triple bajada más eficaz, pero que requiere un mayor esfuerzo, es aquella en la que hay que eliminar entre un 2,5% y un 5% de la
carga, lo suficiente para poder hacer sólo una o dos repeticiones forzadas por cada reducción de peso.
Para ello, necesitaras la ayuda de dos compañeros de entrenamiento para que descarguen los discos y para que te guíen y apoyen a la hora de hacer repeticiones forzadas. La dificultad que encierran cada una de ellas hace que se las considere productivas, sino a todas, a casi todas. Para prevenir el sobreentrenamiento, se recomienda hacer no más de dos series por cada grupo muscular.
Ventajas de la triple bajada
El entrenamiento con peso de este tipo (de una intensidad tan elevada) activa el crecimiento muscular y nos permite evitar el estancamiento.
Debido a la alta intensidad, se realizan pocas series, por lo que se reduce el tiempo en el gimnasio. Es un entrenamiento perfecto para los atletas con una agenda muy apretada.
Puedes hacer más repeticiones productivas.
- En la misma serie, se utilizan pesos grandes y ligeros. Ello estimula las fibras de contracción lenta, las de contracción rápida y las de contracción intermedia. Y como la misma serie trabaja estos tres tipos, la estimulación es total.
- Ganas tamaño, fuerza, vascularidad y muscularidad de manera simultánea.
- La congestión es máxima.
- Acabas de conocer una de las técnicas de entrenamiento más eficaces. Si crees que has caído en la monotonía, practica el método de la triple bajada durante algunas semanas para tomar una buena dosis de repeticiones productivas. Será ty pasaje para un físico mejor.
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