Todos parecen estar completamente convencidos que el desayuno no solo es importante, sino que es la comida más importante del día. De hecho, es casi un asalto al sentido común y a la salud salir de casa sin desayunar. Incluso se han creado frases bien pegadizas como “desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo” que forman parte intrínseca del saber popular.
En este post nos gustaría investigar sobre la veracidad de esas afirmaciones y poder hacer recomendaciones adecuadas, basadas en lo que la evidencia observa.
Antes de empezar, nos gustaría pedirles que una vez lo terminen lo compartan por favor en sus redes. Es uno de los mitos que más se resisten a morir y creo que entre todos podemos hacer que la importancia del desayuno entre por fin en contexto.
De parte del equipo de Medellinfit.com se los agradecemos…
El Desayuno y el Metabolismo
Lo primero que se suele decir del desayuno es que es vital para el buen funcionamiento del cuerpo porque, al parecer, después de dormir estamos en un estado crítico. Un estado en el que el cuerpo está al límite después del ayuno que suponen las 8 horas aproximadas de dormir, por lo que es imperativo darle alimento para que se reestablezca la normalidad y no se catabolice a sí mismo en ese momento tan extremo.
También se dice que, después de tan prolongado y exhaustivo ayuno, el cuerpo entra en lo que se conoce como modo supervivencia, que es un estado en el que el cuerpo entra cuando hay un período importante de falta de alimento y que sirve como mecanismo para sobrevivir. De hecho, es un mecanismo espectacularmente eficaz para evitar que te mueras. El cuerpo es una máquina increíble que tiene una capacidad de adaptación frente a las adversidades impresionante.
Cuando realmente hay una etapa de escasez de nutrientes, el cuerpo reacciona accionando ciertas adaptaciones metabólicas para intentar reducir ese desfase energético en el que se encuentra. Es decir, intenta que el cuerpo gaste lo menos posible para intentar equilibrar las calorías que entran con las que se gastan y volver a la homeostasis o equilibrio.
Y lo logra de diversas maneras muy efectivas:
- Pérdida de músculo
- Disminución de la leptina
- Aumento de la ghrelina
- Aumento de la sensibilidad a la insulina en células adiposas
- Bajada de la tasa metabólica
- Disminución del NEAT o gasto calórico no relacionado con el ejercicio.
- Disminución de la expresión de genes que se encargan de la pérdida de grasa.
- Aumento de la expresión de genes que se encargan de la lipogénesis.
- Disminución de la testosterona
- Disminución de la termogénesis
- Aumento del cortisol
- Disminución de la actividad de la glándula tiroides
- Aumento de la eficacia en las mitocondrias
- etc…
Estas adaptaciones son una realidad. Pero lo que es completamente absurdo es pensar que el cuerpo las pondrá en marcha por pasar sin comer 8 horas.
Antes de pasar a la evidencia, vamos a usar el sentido común (que es el menos común de todos los sentidos)
Ahora, con la tecnología que tenemos y el gran abastecimiento de alimentos del que disponemos nos es posible comer cada 2 horas como muchos recomiendan o hacer 5 comidas al día, pero el ser humano es ser humano desde hace unos 160.000 años. Y realizar estas prácticas se remonta a la friolera de los últimos….60 años. Y gracias a nuestra capacidad para adaptarnos hemos logrado conquistar el mundo entero.
Teniendo eso en perspectiva nos preguntamos algo:
¿Realmente creen que habríamos logrado eso si fuéramos un organismo tan estúpidamente poco práctico que por estar 8 horas sin comer se volviera loco y entrara en modo supervivencia?
Está claro que no. Durante la historia del ser humano el ayuno ha sido un fiel compañero de viaje, y la realidad es que el cuerpo está perfectamente adaptado para soportar períodos de ayuno de duración corta o media sin que eso entrañe graves consecuencias para el organismo.
De hecho, hay evidencia más que suficiente que observa que al restricción calórica y el ayuno intermitente promueven la longevidad tanto en humanos como en animales. Ya me diréis que clase de tortura es un ayuno de 8 horas cuando el ayuno en sí es beneficioso para la esperanza de vida.
Es más, vamos a acabar de acalarar el mito de que el ayuno breve ralentiza el metabolismo.
En un estudio del Dr John Zauner se pudo observar que el metabolismo aumentaba durante un ayuno de 36 horas. No solo no se reducía, sino que aumentaba. Y no en 8 horas, durante 36 horas.
Otro estudio del Dr Mansell observó un aumento del 3,6% en el metabolismo basal en un ayuno de 48 horas también. Nos vamos ya a la marca de 2 días sin comer.
El Dr Nair observó una disminución de la tasa metabólica al cabo de 60 horas de ayuno. El descenso fue de un 8% únicamente, pero pasados casi 3 días de ayuno absoluto.
Este aumento es perfectamente lógico, ya que evolutivamente tiene mucho sentido que el cuerpo aumente la producción de hormonas que nos hacen “entrar en acción” estimulando el sistema nervioso central como la adrenalina y la noradrenalina (catecolaminas) para que nos activemos para buscar comida y no nos aplatanemos como sucedería si las adaptaciones metabólicas antes mencionadas realmente se pusieran en marcha.
Lo que pasa es que este aumento de catecolaminas también hacen que el metabolismo aumente, y es lo que esos estudios han observado. Durante períodos cortos, las catecolaminas aumentan. Una vez la leptina disminuye, al cabo de 60 horas, el cuerpo empieza a sufrir las consecuencias.
Y ya para rematar. 8 horas ni siquiera se considera ayuno.
Es decir, sí, no le has dado comida al cuerpo durante 8 horas, pero es que la comida que le has dado hace 8 horas todavía se está absorbiendo, y el cuerpo realmente no está en ayunas siquiera.
Para que se hagan una idea, el ratio de absorción de la proteína en el intestino es de entre 1,3 gramos/hora a 10 gramos/hora dependiendo del tipo. La proteína whey se absorbe muy rápido, mientras que la caseína se absorbe muy lentamente. Sabemos que una pequeña cantidad de caseína en forma líquida en ayunas tarda en absorberse aproximadamente 7 horas. Eso significa que si comes una cantidad importante de proteína de absorción lenta ( caseína, huevos, carne, queso, etc…) a la hora de cenar, cuando te levantes todavía estarás absorbiendo esa proteína.
Por último, una de las cosas que también se suele decir es que justo cuando te levantas, el cortisol está en su pico más elevado del día y que eso es malo porque eso te va a hacer que catabolices infinitamente, por lo que tienes que comer para reducir esos niveles.
Verdades a medias ahí.
Sí, el cortisol está elevado por la mañana, eso nos ayuda a despertar.
Sí, comer reduce los niveles de cortisol
AUNQUE AYUNES, EL CORTISOL SE REDUCE SOLO.
Por lo tanto, el cortisol está elevado por algo. Hay que diferenciar entre cortisol elevado por razones fisiológicas y cortisol elevado de forma crónica. Lo primero, normal. Lo segundo, jodido.
Y precisamente tener el cortisol elevado y la insulina baja hace que podamos obtener energía de nuestras reservas de grasa de forma mucho más sencilla. ¡Que para eso está la grasa!
Es curioso que la gente se piense que por tener el glucógeno del hígado algo reducido ya estamos faltos de energía, cuando una persona normal tiene centenares de miles de calorías disponibles en sus adipocitos…
Lo dicho, que el sentido común es el menos común de los sentidos.
ASI QUE NO, EL AYUNO DE 8 HORAS (O EL QUE SE PRODUCE MIENTRAS DUERMES) NO HACE QUE TU CUERPO ENTRE EN CRISIS. NI QUE TU METABOLISMO SE RALENTICE. NI QUE PIERDAS MASA MUSCULAR. NI SIQUIERA ES AYUNO. Y AHORA TIENES HERRAMIENTAS MÁS QUE SUFICIENTES PARA REBATIR ESE ARGUMENTO.
El Desayuno, Control del hambre y Peso Corporal
Otra de las cosas que se suelen decir es que desayunar parece evitar que consumas más calorías durante el día.
Es decir, que si no desayunas, esa falta de alimento hará que durante el día compenses dichas calorías por tener más hambre y acabes consumiendo más calorías de las que habrías consumido si hubieras desayunado.
Para empezar, tenemos que entender que el hambre es un hábito que tiene un factor altamente aprendido y extremadamente maleable. Con esto quiero decir que puedes, hasta cierto punto, modular tu cuerpo para que tenga hambre en determinados momentos. Si acostumbras a tu cuerpo a comer cada 2-3 horas no es de extrañar que tu cuerpo te pida comida cada 2-3 horas. Se crean unos pulsos hormonales en dichos momentos (como la ghrelina por ejemplo) que hacen que el hambre aparezca.
Y este punto es muy importante para entender el contexto del desayuno. Muchas personas que se saltan el desayuno pero están acostumbradas a realizarlo pasan un mal rato y un hambre intensa y puede que coman en exceso luego para saciarse, pero es simplemente porque están acostumbrados. Lo mismo ocurriría si te saltas la cena. Probablemente te despiertes por la noche.
Sin embargo, una revisión de 2014 parece observar lo contrario.
Es decir, que a pesar de saltarse el desayuno, no parece ser una variable que afecte el peso corporal. La misma revisión sí que observa cambios en estudios a largo plazo, pero son observacionales, por lo que no se puede sacar una relación de causalidad.
Otro estudio, de 2007, parece llegar a las mismas conclusiones. Estudios observacionales parecen vincular el desayuno con menor incidencia de sobrepeso, pero dichos estudios tienen problemas metodológicos graves y serias limitaciones. Los resultados de 2007 en estudios experimentales arrojaban resultados mixtos.
En un estudio de 2013 se observó que a pesar de no desayunar, y que se tuviera más hambre por ello, no afectaba el total calórico del día. Es decir, que no se compensaban las calorías como muchos parecen pensar.
Otro estudio que observa lo mismo de 2014
Otro estudio más, esta vez en niños. Llega a la misma conclusión.
Un apunte interesante es que muchos estudios que relacionan una reducción del BMI con el hábito de desayunar están teniendo en cuenta personas que tienen un horario y una planificación en la dieta con personas que tienen horarios disfuncionales y que se saltan el desayuno a veces, sus horarios son poco regulares y sus elecciones dietéticas, pobres. Es decir, que su estilo de vida deja bastante que desear. Bajo esas condiciones, una persona estructurada con sus hábitos y sus horarios siempre tendrá las de ganar. Por ejemplo, se han visto estudios que personas que se saltan el desayuno (pero que suelen desayunar) tienen problemas metabólicos como un aumento de ácidos grasos libres o mayor hambre. Pero es que claro, estás privando del desayuno a alguien que normalmente desayuna. Es decir, en el fondo estás comparando horarios regulares con horarios irregulares.
Cuando se comparan personas que no desayunan nunca, esos problemas desaparecen.
Por lo tanto, parece ser que no existe evidencia para afirmar que no desayunar te va a llevar a consumir más calorías al final del día.
Sobre el hambre, depende. Si eres una persona que suele desayunar, no hacerlo te va a llevar a pasar hambre probablemente, por lo que si eres una persona que desayuna, sigue haciéndolo. Pero ten en cuenta que eso se puede paliar de forma efectiva en la mayoría de los casos. Y cualquier persona que haya practicado el ayuno intermitente durante un tiempo prolongado lo puede atestiguar.
Y sobre los efectos metabólicos adversos, suceden en personas que sus horarios son irregulares, no en personas que no desayunan de por sí.
DESAYUNA COMO UN REY……Y TAL
Este es el siguiente eslogan que intentan meter con calzador a la población.
“Tienes que desayunar mucho para empezar el día con las pilas cargadas”
Como nota curiosa, está frase de “desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo” la acuñó una nutricionista llamada Adelle Davis, que falleció en los años 70. Es decir, que como poco, esta frase tiene más de 40 años. Digo yo que iría siendo hora de reciclar y actualizarnos en vez de repetir frases sin ton ni son.
Otra nota curiosa, y es que la grandísima mayoría de personas desayuna porque “es la comida más importante”, y desayunan mucho porque tienen que salir de casa con las pilas cargadas y además, como hemos visto antes, se dice que es una medida para evitar el aumento de peso. Sin embargo, si miramos los datos, cerca del 40% de la población tiene sobrepeso. Y casi un 20%, obesidad. Digo yo que dichas recomendaciones no están teniendo el efecto que deberían….
Bueno, volvemos al tema.
Desayunar de forma abundante no parece ser la mejor de las opciones. Al menos no para la gran mayoría de personas. Me explico.
El típico desayuno “saludable” que te venden en todas partes es extremadamente alto en carbohidratos. No es extraño que te recomienden como desayuno ideal un buen tazón de cereales con leche y fruta. O por ejemplo, algunas asociaciones tienen la desfachatez de recomendar galletas como desayuno completo y equilibrado.
La realidad es que desayunar tanta cantidad de alimento como se recomienda y con una carga glucémica tan alta como tiene el típico desayuno “equilibrado” tiene varios efectos no deseados:
EFECTO #1
Como hemos dicho anteriormente, el 40% de la población tiene sobrepeso. Eso significa que hacer una dieta rica en carbohidratos (refinados) para estas personas es lo menos recomendable que pueden hacer. Su sensibilidad a la insulina es muy baja, y el hecho de seguir con una dieta alta en este tipo de carbohidratos les va a llevar, casi seguro, a un perfil lipídico comprometido. Es decir, LDL elevado, HDL reducido, triglicéridos elevados, etc…
EFECTO #2
Los desayunos altos en carbohidratos suelen ser menos saciantes que los que tienen más proteína. Y realizar un desayuno rico en proteína es una manera estupenda de mejorar la composición corporal, mejorar la saciedad y controlar el peso. Y hay evidencia más que suficiente al respecto.
EFECTO #3
Desayunar altas cantidades de carbohidratos puede provocar somnolencia. Por tres mecanismos.
- El primero es por la baja sensibilidad a la insulina antes mencionada en una gran parte de la población, que suele provocar somnolencia aguda.
- El segundo es por la activación del sistema parasimpático en respuesta a una comida copiosa. Algo malo si tenemos que afrontar el día con las “pilas cargadas”. El sistema parasimpático forma parte del sistema nervioso autónomo y hace que nuestro cuerpo se ponga en modo digestión y descanso. Justo al contrario de lo que hace el sistema nervioso simpático, que te pone en modo ataque o huida. Casi que para primera hora de la mañana, lo último que quieres es estar en modo patata.
- El tercero es porque una comida alta en carbohidratos aumenta la entrada de triptófano en el cerebro, que aumentará seguidamente la cantidad de serotonina, de melatonina y consecuentemente, aumentará la somnolencia. Esto es recomendable antes de dormir , pero para primera hora de la mañana….no demasiado.
Básicamente en este punto estoy criticando no el hecho de que desayunes o no. Pero si vas a desayunar, desayuna bien. Y desayuna de forma moderada, con una comida baja o moderada en carbohidratos, alta en proteína, con frutas y/o verduras y de un tamaño moderado.
Hazte un favor y olvida que los cereales y/o galletas son la única forma de desayuno saludable o factible, porque la realidad es que los cereales (especialmente los que van dirigidos a niños) y las galletas son de las peores opciones, muy a pesar de lo que nos intenten vender o de lo que la mayoría de personas se crean.
Y de hecho, hay estudios que observan que se retiene más masa magra cenando más cantidad y moderando la ingesta por la mañana. Por lo que…tal vez desayunar como un mendigo no es una mala idea al fin y a cabo.
El DESAYUNO Y La COGNICIÓN
“Es que mi niño no me rinde en el colegio sin los Chocapic con leche”
Siguen los datos curiosos: Cuando un anuncio de “comida” apega a las emociones y no en el valor nutricional del producto en sí, huye. Es decir, si ves que en un anuncio de productos para desayunar te dicen “toma X y empieza el día CON ALEGRÍA” o “X te dará FELICIDAD” sospecha mucho.
Otro truco. Si en el anuncio del producto para desayunar te pone debajo que debes ir a www.habitosdevidasaludables.com es que no deberías estar consumiendo eso. Y mucho menos dándoselo a tus hijos.
Es curioso que todo el mundo crea que el desayuno es la comida más importante, pero es en la que se suelen consumir de forma sistemática más alimentos poco saludables, especialmente cuando se refiere a los niños.
Volvemos al tema. La evidencia de que el desayuno es necesario para un buen rendimiento académico es bastante escaso, realmente. Y nuevamente, es observacional en su mayor parte. Parece que el efecto beneficioso del desayuno en el rendimiento y cognición aparece en personas malnutridas pero en personas que están correctamente alimentadas, no sucede. O al menos, no está del todo claro.
Varios estudios han observado que no hay evidencia suficiente al respecto como para ser tajantes al respecto.
Otros, por el contrario, observan que sí hay beneficios a nivel cognitivo
Por lo tanto, a nivel de rendimiento académico, la evidencia está dividida. Personalmente no llegaré tan lejos como decir que el desayuno no es necesario para nadie, pero al menos pensar en que su inclusión debería estar individualizada. Es decir, si tienes hambre y te ayuda a rendir mejor, desayuna. Si no, no lo hagas.
Pero si desayunas, desayuna bien, como decíamos anteriormente.
Otra cosa que se suele pensar es que no desayunar va a hacer que se cree una bajada de glucemia y que nos encontremos mal. Muchas personas dicen que cuando no desayunan “les baja el azúcar”. Nada más lejos de la realidad.
El cuerpo es increíble a la hora de regular la glucemia, porque si aumenta demasiado te mueres. Y si se reduce demasiado, te mueres. Es decir, que tu cuerpo se ha vuelto un amo a lo hora de regular los niveles de glucosa en sangre. Para ello intervienen una cantidad abrumadora de hormonas.
Esas bajadas de azúcar aparecen en personas que suelen desayunar normalmente, con baja sensibilidad a al insulina, sobrepeso en muchos casos y sedentarias. Los niveles de glucosa no bajan hasta niveles que perjudiquen el estado mental hasta más de 80 horas de ayuno.
En Resumen
En pocas palabras:
- El desayuno no es la comida más importante. Tampoco es la menos importante. Es una comida más, que realizarla depende de factores individuales, no fisiológicos. Por lo tanto no se puede extrapolar y decir que todo el mundo debería realizarlo. Ya saben, somos 7.000 millones. Tal vez las afirmaciones que empiezan por “todo el mundo debe…” están equivocadas. Tal vez.
- El cuerpo no sufre un cataclismo metabólico por 8 horas sin comer ni entra en modo supervivencia
- El desayuno no aumenta la tasa metabólica, ni reduce los niveles de cortisol
- Desayunar no está relacionado con el control corporal en estudios de intervención. Observacionalmente se debe probablemente a unos horarios y estructura diaria mejor en las personas que desayunan vs las que esporádicamente lo hacen.
- No desayunar no te lleva a consumir más calorías al final del día.
- La frase “desayuna como un rey….” es de los años 60, y ahí debería quedarse.
- La mayoría de personas que apoyan el consumo indiscriminado del desayuno son los que te venden desayunos o las empresas que sacan tajada recomendando productos de desayuno. Mucho cuidado.
- Comer mucha comida a primera hora puede ser perjudicial para el rendimiento y la atención.
- Hay evidencia mixta respecto a los beneficios del desayuno y la cognición y el rendimiento académico.
- Si quieres desayunar, desayuna. No hay ningún problema. Pero si vas a hacerlo, DESAYUNA BIEN.
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