Por fin llega a Medellinfit.com la rutina 5/3/1 de Jim Wendler.
Su simpleza, su progresión, sus resultados, su personalización,…todo está de lujo en esta rutina.
CONSIDERACIONES INICIALES
Varias cosas que os quiero comentar antes de pasar a la rutina.
- Esta es una rutina avanzada. Eso significa que no recomiendo que un principiante empiece con ella. A pesar de que a mi me gusta mucho y que me pueden ver muy entusiasmado con esta rutina, hay opciones mejores y mucho más óptimas para los que empiezan. Incluso para los que llevan un tiempo relativamente largo en el gimnasio pero que aún pueden progresar en rutinas intermedias. Les recomiendo que te quedes con esas primero.
- Como ya he comentado antes, voy a poner mucha información de esta rutina, por lo que este artículo únicamente será el esquema básico del trabajo principal. El trabajo accesorio y variantes se tratarán en futuros artículos que estarán correctamente entrelazados entre ellos para que les sea fácil navegar entre ellos.
RUTINA 5/3/1
Características principales de la rutina:
Se basa en 4 ejercicios principales: Press Banca, Press Militar, Peso Muerto y Sentadilla. La rutina inicial está pensada para entrenar 4 días a la semana, dedicando 1 día para cada ejercicio.
Esta rutina trabaja SIEMPRE con el 90% de nuestro 1RM. Eso significa que siempre trabajaremos con cargas submáximas para dar un espacio de maniobra. Por lo tanto será necesario que conozcas el 1RM de los 4 ejercicios antes mencionados para que puedas hacer empezar.
La rutina propone una progresión lenta y conservadora, pero efectiva. Eso significa que no se va a subir 100 kilos en el press banca en 4 meses. No va a pasar. Las mejoras son lentas pero constantes. Estaremos interesados en la progresión durante un período moderado/largo de tiempo.
El trabajo principal es lo más importante. El trabajo accesorio es eso: ACCESORIO. Es importante también, pero no es nuestra prioridad cuando entremos en la sala de pesas.
Es imperativo que estemos una buena temporada con esta rutina para valorar su efectividad. No sirve de nada hacer 4 semanas y cambiarla por otra, para luego retomarla al cabo de 3 meses y hacer 2 ciclos y volver a dejarla. Si queréis empezar con la 5/3/1, os animo a que os comprometáis con ella de verdad.
ESTRUCTURA
La rutina sigue una estructura de ciclos, en la que cada ciclo son 4 semanas. Tres de trabajo intensivo y una cuarta de descarga. Jim Wendler propone que la rutina se divida de la siguiente manera:
- DÍA 1: PRESS BANCA
- DÍA 2: SENTADILLA
- DÍA 3: PRESS MILITAR
- DÍA 4: PESO MUERTO
Tiene esta pinta:
Semana 1 (3×5)
- Primera serie: 65% x 5
- Segunda serie: 75% x 5
- Tercera serie: 85% x 5+
Semana 2 (3×3)
- Primera serie: 70% x 3
- Segunda serie: 80% x 3
- Tercera serie: 90% x 3+
Semana 3 (5,3,1)
- Primera serie: 75% x 5
- Segunda serie: 85% x 3
- Tercera serie: 95% x 1+
Semana 4 (descarga con 3×5)
- Primera serie: 40% x 5
- Segunda serie: 50% x 5
- Tercera serie: 60% x 5
Veamos esto, que parece complicado pero no lo es.
Cada día se harán 3 series efectivas del ejercicio básico que toque. Por ejemplo, el día de Press Militar se harán 3 series. Estas series serán de 5 repeticiones durante la primera semana, de 3 repeticiones la segunda semana y la tercera semana la primera será de 5 repeticiones, la segunda de 3 repeticiones y la tercera de 1 repetición.
Los porcentajes que os dirán el peso con el que tenéis que tirar las series os lo indica el % correspondiente que hay en cada serie. Os recuerdo que estos % están sacados del 90% de nuestro 1RM.
¿Dífícil? No te preocupes, lo veremos en un ejemplo.
Vamos a imaginar que tenemos un 1RM en Press Banca de 111 kilos. Para empezar la 5/3/1 calcularemos el 90% de ése 1RM. Nos dará 100 kilos. Ése es el peso con el que trabajaremos y en el que basaremos nuestros porcentajes de la rutina. Sabiendo que tenemos 90 kilos para trabajar, volvemos al esquema de la rutina y calculamos esos porcentajes.
Tendremos que:
Semana 1 (3×5)
- Primera serie: 65kg x 5
- Segunda serie: 75kg x 5
- Tercera serie: 85kg x 5+
Semana 2 (3×3)
- Primera serie: 70kg x 3
- Segunda serie: 80kg x 3
- Tercera serie: 90kg x 3+
Semana 3 (5,3,1)
- Primera serie: 75kg x 5
- Segunda serie: 85kg x 3
- Tercera serie: 95%kg 1+
Semana 4 (descarga con 3×5)
- Primera serie: 40kg x 5
- Segunda serie: 50kg x 5
- Tercera serie: 60kg x 5
Esto sería para el primer ciclo de la rutina. Cuando empecemos el siguiente, simplemente le añadimos 2,5 kg a las marcas de Press Militar y Press Banca y 5 kilos a la Sentadilla y al Peso Muerto.
¿Y EL SÍMBOLO +?
Si te has fijado, la última serie de cada día tiene un +.
Eso significa que haremos todas las repeticiones que podamos en la tercera serie. Sólo en esa serie. No en todas. Esa es la serie realmente importante del entrenamiento y en la que tenemos que dar el 200%.
CONCLUYENDO
Esta parte ha sido básica y al grano. Ahora ya sabemos qué estructura tiene la rutina básica y ya sabemos que podemos planear nuestro progreso durante mucho tiempo gracias a los % establecidos que nos da Jim Wendler.
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