A continuación en Medellinfit.com te proponemos una rutina de entrenamiento basada en el estímulo, recuperación y adaptación de cada ejercicio.
Ten en cuenta que estos ejercicios se centran en el glúteo, y se tendrían que añadir más ejercicios que trabajen grupos musculares diferentes para completar la rutina.
Aunque tu objetivo principal sea desarrollar el glúteo es importante seguir una rutina de entrenamiento completa para no crear desequilibrios musculares.
LUNES / DÍA 1
- Peso muerto rumano 3×8-10
- Sentadilla en cajón (box squat): 3×10-12
- Abducción de glúteo desde polea baja 2×25
MIÉRCOLES / DÍA 2
- Cable pull through: 3×12-15
- Puentes de glúteo a 1 pierna : 2×12-15 por pierna
- Abducción de glúteo en máquina: 2×20
VIERNES / DÍA 3
- Hip thrust con barra: 4×6-8
- Sentadilla bulgara a 1 pierna: 3×10-12
- Frog pump: 2×30
SÁBADO / DÍA 4
- Zancadas: 3×10-12 por pierna
- Hiperextensiones con el peso corporal: 2×15-20
- Patadas de glúteo desde polea baja: 2×20
A TENER EN CUENTA
- Si eres principiante probablemente puedas obtener los mismos beneficios con menos series en cada ejercicio, empieza por 1-2 series por ejercicio y ve subiendo progresivamente.
- Si quieres convertir esta rutina de 4 días, en una de 3 días, reparte los ejercicios del sábado entre los otros 3 días.
- Para conseguir buenos resultados es importante que todas las series estén cerca del fallo (RPE >6-7)
Un comentario
Deja un comentario Eliminar mensaje
Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.
Buscar Entrenamiento
EN OFERTA
-
Toalla MIM BOXING
$19.990$11.990 -
Toalla MIM LABBS
$19.990$11.990 -
ISO 100 (5lb) + Creatina Platinum 100% cap (50 serv) + SHAKER (600 ml)
$464.990$444.990 -
WHEY GOLD STANDAR (5lb) + Creatina Platinum 100% cap (50 serv) + SHAKER (600 ml)
$394.990$374.990
Categorías de Entrenamiento
- Cardio (34)
- Cultura Fitness (527)
- Alimentación & Recetas (231)
- Dietas (37)
- Estiramientos (14)
- Fisoterapias (11)
- Motivación (23)
- Suplementación (107)
- Fitness (242)
- Guía de Ejercicios (155)
- Nutrición (47)
- Por Músculos (133)
- Por Objetivo (287)
- Aumentar Masa Muscular (40)
- Bajar de Peso (69)
- Eliminar Grasa (103)
- Ganar Músculos (110)
- Plan Aumento (3)
- Mantener Peso (3)
- Rutinas (118)
- Tips & Consejos (26)
- Videos (38)
Archivos
Marcas
Angry Supplements
Bio Nutritional
BPI Sports
BSN
Cellucor
Dragon Pharma
Dymatize
Finaflex
GRAZ CHEMICAL
Hard Blends
Hi-Tech
Himalaya
Insane Labz
Kirkland Signature
M.E.G
M.I.M LABBS
Medellinfit
Metabolic Nutrition
Met Rx
MIM LABBS
Muscle Meds
Muscle Pharma
Muscletech
Nature´s Bounty
Nitro Life
Nutramerican
Nutrex
OhYeah!
Olly
Optimum Nutrition
Pitta Mask
ProScience
Pro Supps
Quest Nutrition
Regenecare
RX
Sascha Fitness
Simply Vitamins
Smart Shakes
Spring Valley
SugarBearVitamins
Universal
UPN
Vitalite
Volta Labs
Disponible en Medellinfit
Lo más reciente
Los Más Vendidos
-
100% Whey Gold Standard (5lb) - ON
$304.990$289.990 -
ISO100 (5lb) - Dymatize
$369.990$354.990 -
Toalla Gym
$19.990$11.990 -
Amino X (70 serv) - BSN
$189.990$169.990 -
Lipo6 Black Ultra Concentrado (60 caps)
$119.990$104.990 -
Nitro Tech 4lb
$259.990$239.990 -
Hydroxycut Hardcore Elite (100 caps)
$94.990$79.990 -
Oxa-Var (90 caps)
$129.990$124.990 -
Nitro Tech 100% Whey Gold 5 lb
$279.990$269.990 -
Creatina Platinum 100% (80 serv)
$134.990$124.990
Programa Completo (Rutinas y Consejos)
-
Transforma tu Cuerpo en 90 días
$114.990$84.990
Bendiciones.
Wow!
Intentaré esta rutina.
Saludos.