Hoy vamos a hablar de “El rey de todos los ejercicios” las sentadillas.
Con este ejercicio aumentarás el tamaño y la fuerza más que con cualquier otro ejercicio… O puede ser una gran fuente de frustración y lesiones si se ejecuta correctamente.
para empezar:
Agarra la barra con un agarre amplio, incluso más amplio que el ancho de los hombros y asegúrese de concentrar la fuerza y exigir los músculos lo más fuerte e intenso que puedas.
Acomoda la barra sobre el trapecio, no debes apoyarla sobre la parte superior de la columna vertebral o el cuelllo.
Sí agarras la barra un poco más cerrada tendras una ayuda para empujar con tus brazos hacia arriba en el momento que estás más abajo.
Sí tienes problemas o alguna molestia en los hombros, no puedes agarrar la barra cerrada y debes tener un agarre más amplio que el ancho de tus hombros y los dorsales se tienden a sacar hacia los lados para tener un buen balance.
Con la cabeza recta, sacando el pecho y la columna vertebral en una posicioón neutral, toma la respiración profunda y debe mantenerla en su abdomen , luego el sacar la barra de la base y dar dos pasos atrás.
Sus pies deben estar un poco más abierto que el ancho de los hombros y girados ligeramente con las puntas mirando hacia afuera.
Piense en una postura atlética como si estuviera jugando a la defensiva en la mayoría de los deportes.( Como cuando un arquero de fútbol se pone para atajar un penalty)
el descenso:
Antes de comenzar su descenso tire la caja torácica hacia abajo junto con sus caderas, luego tome otro gran aliento y llene su vientre con el aire.
Ahora empuje los abdominales hacia el frente y a los lados , tratando de hacer su cintura lo más grande posible. Si usted usa un cinturón simplemente aprete los abdominales hacia el cinturón.
El siguiente paso es aferrar sus pies en el suelo e intentar girar los pies hacia los lados pero en realidad no podra moverlos.
Sentirá como se endurecen los músculos de las caderas.
Para comenzar su descenso, baje sacando las caderas y empujando con sus isquiotibiales, y luego bajar lo que más pueda sin permitir que su espalda baja se arquee (esto puede causar lesiones graves si permite que que la columna no este derecha, sacar las caderas hacia atrás ayuda a mantener la espalda derecha).
Asegúrese que sus rodillas no pase de la línea imaginaria donde estan la punta de sus pies.
la subida:
Debe subir con su cabeza hacia atrás y la mirada hacia al frente pero no mirando hacia arriba.
No tuerza el cuello hacia atrás, lo hará más débil!
Debe estar siempre sacando el pecho y debe tener los codos hacia delante y por debajo de la barra, empuje las caderas hacia delante mientras y apretelas como si las estubiera cerrando.
Vaya soltando el aire a medida que sube y cuando pase los 2/3 de la distancia hacia arriba suelte todo el aire soplando lo más fuerte posible.
Hace una pausa en la parte superior, de nuevo tome aire y vuelve a ejecutar otra repetición.
Ahora ya conoces la técnica para hacer sentadillas, primero es importante perfeccionar la técnica con pesos moderados y cuando ya la tengas, puedes empezar a incrementar el peso.
Es importante calentar y hacer 2-3 series de calentamiento antes de comenzar con grandes pesos, evitarás lesiones indeseadas.
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