Dieta. Esta palabra provoca distintas emociones en muchas personas. A algunos les produce terror, a otros, nerviosismo, pero a unos cuantos les deja indiferentes.
Los que no reaccionan de forma negativa a la palabra dieta es que no la entienden como algo temporal. Es una manera de alimentarse todo el año que les permite competir, tener un buen físico, posar para fotografías en traje de baño o con poca ropa y obtener ganancias más rápido en el gimnasio.
En realidad la dieta se reduce al resultado procedente de las pruebas y los errores sobre un físico concreto. Como nadie nace enseñado, la única forma de aprender a no seguir una dieta, sino a llevar una alimentación sana, es comprobar lo que te funciona y abandonar lo que no y a eso se llega por la práctica.
Si sabemos lo que es una caloría procedente de la proteína, de un carbohidrato o de la grasa, podemos aprovechar la experiencia de otros para adelgazar. Si conocemos qué combinación de carbohidratos, proteína y grasa hace que nuestro cuerpo responda y que el metabolismo se active, mucho mejor. Ya podemos usar esa combinación que nos servirá a largo plazo.
Pero recordemos que el cuerpo cambia y se acostumbra a una alimentación igual que se adapta al trabajo en el gimnasio.
Por eso vamos a ver en medellinfit.com lo que llamamos la dieta estacional, que puede ser lo que necesitas para salir de ese punto de estancamiento y estar más definidos de lo que imaginan. Dentro de un año podrímos ser unas personas nuevas.
No busquemos un plan que se limite al otoño, al invierno, a la primavera o al verano. Aunque podríamos dividirlo de esta forma, no es como lo vamos a plantear.
El objetivo es aprender a controlar el peso corporal todo el año y a la vez introducir ciertos objetivos para temporadas específicas. Si nunca hemos estabilizado nuestro peso, lo conseguiran, y si ya lo han logrado y quieren ganar peso, obtendran más ganancias. Mantener el aumento de peso es tan difícil para algunos como lo es perderlo para otros.
Grupos de alimentos
Estudia las categorías proteicas y pone la lista en la nevera. Un alimento que pensabamos que era negativo, como las nueces, nos puede ayudar a perder peso y a cubrir las necesidades diarias de grasa sana y fibra, en especial en algunas épocas. De igual forma, descubriran que una proteína que todos alaban, como el maní, son pura grasa disfrazada. Algunos alimentos poseen una combinación nutricional tal como proteína y lípidos, pero para una dieta se clasifican en la categoría del componente más abundante. Empecemos.
No importa qué tipo de dieta nos funcione mejor, ya sea baja en carbohidratos, de poco comer como la Zona, o cualquier otra, porque con este plan podemos diseñarlo según nos sirva mejor. Es una forma de controlar la alimentación y ser más constantes. No vamos a decir que deben tomar unos alimentos concretos, porque todos somos distintos. Lo que intentamos es que diseñen la dieta en periodos de tres meses, con uno de pérdida de peso seguido de uno de mantenimiento y alternándolos sucesivamente.
Aplicamos el mismo sistema tanto si queremos ganar peso como perderlo. Los beneficios son muchos. Es la clave del éxito de todos los programas porque permite un periodo de estabilización en el que aprendes cómo reacciona el cuerpo en ambas situaciones.
Veamos cómo encajan los alimentos en el plan. Estas son unas directrices generales que no incluyen marcas ni comida precocinada, sino productos naturales.
Proteínas
Tomamos al menos tres fuentes de proteína al día, independientemente de la temporada o de los objetivos. Podemos consumir más si quieren aumentar o reducir nuestro peso.
- 230 gramos de pollo
- 230 gramos de pavo
- 230 gramos de salmón (no necesitaréis otro alimento para obtener lípidos).
- 140 gramos de atún (de lata o fresco)
- 230 gramos de solomillo
- 230 gramos de bistec
- 230 gramos de carne de búfalo, de venado o de avestruz
- 4 o 6 claras de huevo (más una yema)
- 1 taza de queso fresco sin grasa
Carbohidratos de verduras
Tomamos tanta cantidad de carbohidratos de verduras como quieran en todas las temporadas.
Cualquier verdura, como el brócoli, las espinacas, la lechuga, los espárragos, la col rizada, la col, el calabacín, las judías verdes, las cebollas, el pimiento verde (o cualquier pimiento) y todas las demás.
Consumir tanta cantidad de estos alimentos como deseen.
Carbohidratos de frutas
Incluye dos raciones al día de fruta si estas en la etapa de mantenimiento, tanto si quieres disminuir el peso como ganarlo.
En cambio, debemos evitarla toda, excepto la que indicaremos, en la temporada de pérdida de peso.
Para los que siguen una dieta baja en carbohidratos unas opciones son mejores que otras.
Toma 1 1/2 taza de naranja, 1 taza de fresas, 1 1/2 taza de moras o 1 taza de melón. Si queremos mejores resultados comer sólo naranja una o dos veces a la semana.
Grasas
Toma dos alimentos que proporcionen grasas sanas además de las que obtengamos de la proteína animal, sin importar los objetivos ni la temporada.
Añadir uno o dos más para ganar o perder peso.
- 1-2 cucharaditas de aceite de lino
- 1-2 cucharaditas de mantequilla de cacahuete o
de almendra - 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cucharada de aceite de colza
- 4-5 nueces
- 8-12 almendras
- 1 cucharadita de pipas de girasol
Féculas (almidones)
Tomemos una ración de fécula una vez al día cuando estemos manteniendo la pérdida de peso corporal, pero siempre antes de las dos de la tarde. En la fase de reducción del peso no tomes féculas. Los que quieren ganar kilos deben elegir tres o cuatro productos de fécula en la época de ganancia y dos o tres en la de mantenimiento.
- 2 tostadas de pan integral
- 1 magdalena
- 1 papa blanca
- 1/2 taza de pasta cocida
- 3/4 taza de arroz integral
- 1/2 taza de arroz blanco
- 1/2 taza de trigo
- 1/2 taza de guisantes
- 1 batata o sweet potatoe pequeña
- 1 taza de calabacín
Hacer dieta todo el año parece muy duro, pero de hecho no es un verdadero régimen. Se trata de mantenerse todo el tiempo y en algunos meses centrarse en un objetivo. Es seguir un plan alimenticio más que un programa restrictivo diseñado para aumentar o disminuir el peso corporal. Estos periodos son necesarios para reforzar lo que se ha conseguido en la etapa anterior. Si nuestra meta general es disminuir el peso, les recomendamos que sigan siempre este tipo de régimen. Utilicen la temporada posterior a la de reducción de peso para aprender a mantenerlo.
Después de una dieta de competición o para definición, hagan una etapa de mantenimiento y salud, sólo para reforzar lo que han conseguido. Algunas veces no nos sentimos con ganas de forzar el cuerpo con ningún objetivo; entonces permitan ciertas libertades que no tomarían en otro momento del año.
Por supuesto, las cantidades recomendadas en estos ejemplos tienen que variar según lo que necesiten para nuestro peso corporal, metabolismo y objetivos, pero los conceptos deben estar claros. Comerconstantemente durante tres meses, luego seguir un programa de mantenimiento, volver a la fase intensiva otros tres meses y seguir así, alternando las etapas.
Problemas con la dieta
La experiencia me indica que las personas que tienen menos éxito son las que intentan ganar peso. Las razones son varias, pero creo que la principal es la falta de constancia, además de tener un consumo calórico total deficiente y de no saber cuándo parar.
En cambio, los que pierden peso suelen saber cuándo detenerse. Pocas veces ves a alguien que ha reducido su peso y sigue rebajándolo hasta 40 kilos para meterse en problemas. Este grupo fracasa por tres razones; por la falta de constancia en la fase de pérdida de peso, por no aprender a mantener lo conseguido y por la dificultad para volver a la etapa de pérdida cuando es necesario.
Comer bien es un proceso dinámico y cambiante que requiere evaluar la situación permanentemente. Lo que nos funcionó el año pasado, o hace tres meses, quizá no os sirva ahora porque nuestro peso y nuestra composición corporal han variado.
Utilicemos estas fases para experimentar y descubrir lo que nos funciona y así seguir en el que es el mejor camino para nosotros.
Ejemplos de dietas por objetivos
Ejemplo de la temporada de mantenimiento de perdida de peso
- Comida 1: avena, 2 claras de huevo, 2 tostadas de trigo (con o sin una cucharadita de mermelada baja en grasa)
- Comida 2: batido proteico y frutas añadidas (proteína de suero, fresas, arándanos y melón)
- Comida 3: salmón (con mostaza o salsa), judías verdes, 1/2 batata, frutos secos
- Comida 4: batido proteico (suero y agua) y 1 cucharadita de aceite de lino
- Comida 5: ensalada de pollo con almendras, mandarina y vinagreta sin azúcar
Ejemplo de la temporada de perdida de peso
- Comida 1: avena, 2 claras de huevo y 1 taza de melón.
- Comida 2: batido proteico (proteína de suero y fruta fresca)
- Comida 3: pescado hervido al vapor con 2 tazas de brócoli, 1/2 batata y 1 cucharadita de aceite de lino
- Comida 4: batido proteico (suero y agua) y 1 cucharadita de aceite de lino
- Comida 5: ensalada de pollo o de atún. (Aliñar con vinagreta balsámica y aceite de oliva o de yogur con fruta o mermelada sin grasa)
- Comida 6: batido proteico (suero y agua) y 1 cucharadita de aceite de lino
Ejemplo de la temporada de mantenimiento del aumento de peso
- Comida 1: 1 batido proteico
- Comida 2: 2 tazas de avena, 3 claras de huevo, 1 taza de fresas y 2 tostadas
- Comida 3: 2 pechugas de pollo, brócoli, 2 tazas de arroz integral con 1 cucharada de aceite de lino
- Comida 4: batido proteico (con 20 o 30 gramos de carbohidratos)
- Comida 5: bistec, cebollas y pimientos con aceite de oliva y 1 taza de arroz integral
- Comida 6: tortilla de huevo entero con queso y verdura
Ejemplo de la temporada de aumento de peso
- Comida 1: batido para ganar peso
- Comida 2: huevos escaldados sobre 4 tostadas, bistec de 230 gramos
- Comida 3: batido proteico (suero)
- Comida 4: 1/2 pollo asado, 2 tazas de arroz integral
- Comida 5: 1 bistec de 280-350 gramos, patata cocida, mantequilla, 3 rodajas de pan integral
- Comida 6: 2 pechugas de pollo y 1 batata
- Comida 7: batido proteico (suero)
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