Muchos de nosotros nos gusta lucir con una camiseta de manga corta muy ajustada, marcando unos prominentes brazos y un espectacular pecho.Pensamos que simplemente con realizar ejercicios para pecho nos sirve para conseguir nuestros objetivos, pero hay algo que solemos olvidar, no realizamos una dieta para volumen adecuada.
Sin una nutrición adecuada, un buen plan para ganar masa muscular en el pecho nunca será completo. Podemos machacarnos horas en el gimnasio, pero si no comemos adecuadamente, olvidemonos realmente de crecer. Como siempre decimos en Medellinfit.com, si no le damos a nuestro cuerpo la materia prima necesaria para construir los músculos, poco vamos a conseguir.
Para desarrollar unos pectorales de escándalo, necesitaremos comer mucho y con cabeza, necesitamos tener un excedente importante de calorías y aportar al cuerpo una división correcta de carbohidratos, proteínas y grasas. Con una adecuada dieta para volumen, conseguir aumentar la masa muscular en nuestro pecho será mucho más fácil.
Hay muchas formas de conseguir añadir a nuestra dieta mayor número de calorías. Imaginense, por ejemplo, aumentar 600 calorías adicionales por día, que en total, en una semana suma 4.200 calorías.
Otra forma de distribuirlas es incluyendo más calorías los días únicamente que trabajemos el pectoral, para reforzar las fibras dañadas de nuestro pecho con más argamasa alimenticia. Por ejemplo, si entrenamos 2 veces el pecho por semana, podríamos aumentar 1.000 calorías estos dos días y 440 calorías adicionales los restantes días.
Comer fuertemente después de una dura sesión de ejercicios de pecho nos asegurará que nuestros músculos torácicos no pasarán hambre. Pero, me gustaría apuntar una cosa interesante, lo que nos dará el plus extra para crecer, serán las calorías procedentes de los carbohidratos, pues no habrá mucha variación respecto con una dieta de mantenimiento con el tema de las calorías consumidas.
Nuestra ingesta de proteínas deberá establecerse relativamente constante, de 1,2 a 1,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Es mejor aumentar el consumo de los hidratos de carbono para conseguir un crecimiento óptimo.
Si no tomamos los suficientes carbohidratos, es seguro que nos sentiremos agotados y débiles durante sus entrenamientos. Esto significa que no será capaz de dar la cantidad correcta de esfuerzo para alcanzar un óptimo crecimiento de nuestro pecho.
No hay ninguna regla de oro para el número de los hidratos de carbono que deberemos tomar, pero mucha de la gente que busca aumentar la masa muscular y su fuerza toma 150 o más gramos de carbohidratos por día.Los días de entrenamiento de pecho, podemos aumentar el consumo de hidratos de carbono a 200 gramos.
Cerca del 15% del consumo total de calorías deberá ser de grasas sanas. Las grasas son vitales para el manteniemiento de nuestras hormonas, como es el caso de la testosterona. Si reducir el consumo de grasa de la dieta para volumen en exceso, puede provocar que nuestros niveles de testosterona caigan en picado, que el crecimiento muscular y la recuperación disminuyan también.
A continuación, os dejamos una muestra de dieta para volumen que podran seguir:
Desayuno
- 4 huevos duros enteros
- 2 claras de huevo
- 1 tostada de pan integral con mantequilla de cacahuete o miel
- 1 manzana
Media Mañana
- 1 plátano
- 200 g de yogur griego
- 8 nueces
Almuerzo
- 2 latas de atún natural
- Ensalada de lechuga, rúcula, acelgas o espinacas, con tomates cherry y cebolla (podéis echar el atún si gustáis). Echad 2 o 3 cucharadas de aceite de oliva.
- 2 tostadas de pan integral
Merienda 1 (Pre entrenamiento)
- 1 cazo de proteína sintética
- 100 gramos de gelatina de frutas
- 5 nueces
Merienda 2 (Post entrenamiento)
- 2 cazos de proteína sintética
- 1 Manzana
- 2 yogures naturales azucarados
Cena
- 200g de pechuga de pollo o pavo
- 4 Espárragos
- 1 taza de té verde
Antes de acostarse
- 500 ml de leche entera
- 50 g de arándanos
Total diario:
- 3400 calorías
- 120g de grasa
- 300g de hidratos de carbono
- 285g de proteínas
suplementos recomendados:
comprar whey gold standard
Tomar 1-2 servicios después del entrenamiento.
comprar carnivor mass
Tomar 1-2 servicios después del entrenamiento.
comprar c4 extreme
Tomar 1-2 servicios 30min antes de entrenar.
comprar bcaa 1000
Tomar de 2-4 capsulas antes, durante o despues de entrenar.
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