Apuesto a que si hiciéramos una encuesta entre los usuarios de medellinfit.com al menos el 90% se definiría a sí mismo como una persona con dificultades para crecer en tamaño muscular.
Lo cierto es que la mayoría entramos en este grupo si nos comparamos con los monstruos que llenan los canales de Internet y las tarimas de competición.
Esas personas destacan entre millones, o al menos entre miles. Su ADN está programado para responder al entrenamiento de resistencia con el crecimiento muscular.
Por supuesto, hay personas que son completamente opuestas y no consiguen ganar músculo de ningún modo, pero también son escasas. En realidad, la mayoría de quienes levantamos peso para desarrollar nuestro físico estamos en un punto intermedio.
Sea como fuere, nos cuesta acumular músculo a largo plazo y todavía es peor cuando no tomas las medidas necesarias para corregirlo. Puesto que lo que quieres es crecer, vamos a destacar en este artículo lo imprescindible para alcanzar este objetivo.
El resultado es este abecé del incremento de masa. Si son buenos estudiantes y ponemos en práctica la materia ganaran tamaño muscular.
Los tres lados de un triángulo
Los tres factores indispensables para crecer:
- Debemos entrenar de forma que estimulemos el crecimiento.
- Aportar al organismo la materia nutricional que nos proporcione energía para entrenar y para reparar los tejidos.
- Descansar el tiempo suficiente; es decir, dormir y dejar que pase cierto tiempo entre sesiones. Si no descansamos no nos recuperaremos y, simplemente, no crecereremos.
Los tres lados de este triángulo trabajan sinérgicamente. Ninguno es más importante que los otros. El entrenamiento, la nutrición y el descanso tienen que trabajar en conjunto para ganar músculo. Si no aceptamos esta realidad nunca creceremos tanto como podemos.
Entrenamiento intenso
El entrenamiento pensado para ganar volumen debe centrarse en ejercicios de gran rendimiento: es decir, que nos den mucho beneficio por el precio que pagamos. Los movimientos con pesos libres básicos son los más difíciles, pero también los más eficaces.
Muchos culturistas desperdician tiempo y energías en basar su rutina en ejercicios de aislamiento, como los cruces en polea, las extensiones de pierna, las patadas traseras con mancuerna y el curl de concentración.
Son movimientos de forma que matizan el músculo, pero son inútiles para quien todavía no dispone de nada que definir.
Por eso de momento nos tenemos que olvidar de estas opciones y usar grandes pesos (manteniendo la correcta ejecución en todo momento) en la sentadilla, los pesos muertos, el press, los fondos, el remo y las dominadas.
Sigue la rutina indicada en la tabla adjunta lo más al pie de la letra posible.
Programa de Entrenamiento |
||
Día de la semana | Ejercicio | Series/Repeticiones |
Lunes | Sentadillas | 5 x 20/15/12/10/10 |
Dominadas agarre abierto | 4 x 8-12 | |
Remo con barra | 4 x 8-12 | |
Curl con barra de pie | 4 x 8-12 | |
Martes | Press Inclinado con barra | 4 x 8-12 |
Press frontal con barra sentado | 4 x 8-12 | |
Fondos con peso | 4 x 8-12 | |
Encogimientos | 3 x 20-30 | |
Jueves | Peso Muerto | 5 x 20/15/12/10/10 |
Dominadas con agarre inverso | 4 x 8-12 | |
Remo con mancuerna | 4 x 8-12 | |
Curl alterno con mancuernas | 4 x 10-12 | |
Viernes | Press en banco plano con mancuernas | 4 x 8-12 |
Press de hombros sentado con mancuernas | 4 x 8-12 | |
Press francés con barra Z | 4 x 8-12 | |
Elevaciones piernas colgado | 3 x 10-15 |
Los ejercicios indicados han sido seleccionados expresamente para nuestro propósito y han demostrado durante décadas que convierten al culturista canijo en una mole.
Si puedes añadir algo de peso semanalmente y mantener la cantidad de repeticiones no tendremos más remedio que crecer, siempre, claro, que comamos y descansemos de forma adecuada (recuerda el triángulo).
Comienza siempre con dos series de calentamiento con altas repeticiones y peso ascendente. Sigue utilizando este principio piramidal en las series de trabajo.
Algunos ejercicios, como las sentadillas, tienen una progresión descendente de repeticiones (comienzan con 20 y terminan con 10) para compensar el aumento de peso. Así, el entrenamiento es más seguro y tanto el cuerpo como la mente tienen tiempo de acostumbrarse al incremento.
Sólo debemos llegar al fallo en las dos últimas series de trabajo de los ejercicios con un número de repeticiones dentro de una franja pequeña (de 8 a 12).
Es bueno que tengamos un compañero de entrenamiento, pero no nos debe asistir en cada serie. Una repetición forzada de vez en cuando es útil, pero usarlas por sistema nos impedirá saber si ganamos fuerza o si es nuestro compañero el que realiza el trabajo.
Y recuerda que debemos ganar fuerza para crecer, así que es mejor que movamos el peso nosotros mismos.
Por último, nunca sacrifiquemos la ejecución. Coger impulso y balancear el peso para mover más kilos no nos hará crecer y, además, estaremos expuestos a sufrir una lesión.
Si no podemos entrenar porque el hombro o la espalda nos duelen no sólo no creceremos, sino que perderemos los progresos que hayamos hecho. Y eso no es bueno.
Alimentación contundente
Si queremos ganar mucho músculo, comer será nuestro oficio. Grabarlo en la mente, no será una afición ni algo que hagamos por placer, sino un trabajo. Desde que nos levantemos hasta que nos acostemos, e incluso durante la noche, tenemos que obtener nutrientes de calidad.
Comer a intervalos regulares cada dos o tres horas. Cada toma debe contener proteína. La cantidad adecuada es 1,5 a 2 gramos por kilo de peso corporal dividido entre todas las comidas.
Recordar que el organismo digiere algunos alimentos más rápido que otros. Los batidos proteicos se digieren en una franja de 30 a 60 minutos, según si están compuestos de suero o de caseína.
Otras fuentes limpias, como las claras de huevo, la pechuga de pollo, el pavo o el atún tardan dos horas.
La proteína con grasa, como el huevo entero, la carne roja, el salmón o los muslos de pollo tardan tres horas o cuatro si nuestro metabolismo es lento.
Programa Nutricional |
|
Comida 1 |
3 huevos enteros. 1 taza de avena con fruta. |
Comida 2 |
Batido proteico. 1 taza de frutos secos. |
Comida 3 |
Bistec de 200 gramos. 1 batata grande. 1 taza de brocoli |
Comida 4 (pre-entreno) |
Sandwich integral de atún o pavo. 1 taza de arroz. 1 zanahoria. |
Comida 4 (post-entreno) |
30-40 gramos de proteína de suero. 60-80 gramos de maltodextrina,dextrosa 5 gramos de creatina |
Comida 5 |
1 pechuga de pollo 1 patata asada grande 1 ensalada |
Comida 6 |
Batido proteíco 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete |
Podemos tomar batidos proteicos o sustitutivos de la comida, pero nos aconsejo que los acompañémos de frutos secos para ralentizar su metabolización porque, si no, sentiremos hambre demasiado pronto.
Algunas personas disponen de muy poco tiempo libre, pero no hagamos menos de tres comidas sólidas diarias y, si puede ser, que sean cuatro además de los batidos.
Una opción más avanzada es tener un batido ya mezclado en la nevera para tomarlo durante la noche. Así, el cuerpo se mantendrá en un equilibrio positivo de nitrógeno y evitaremos entrar en un estado catabólico, por el cual el organismo usa el músculo para obtener aminoácidos.
La alimentación tras el entrenamiento también es muy importante. Toma un batido proteico y azúcares simples después del ejercicio y una hora más tarde hacer una comida sólida con proteína y carbohidratos complejos.
El descanso y la recuperación
Entrenar duro, aportar al cuerpo lo que necesita y luego descansar para recuperarnos. Tenemos que dormir al menos ocho horas todas las noches.
Si, además, podemos echarnos una siesta o dormir más el fin de semana, adelante. El crecimiento se estimula en el gimnasio, pero no se produce allí, sino cuando duermes.
No entrenes cada parte corporal más de dos veces por semana. En la rutina de entrenamiento que les hemos indicado se trabajan los músculos dos veces semanales con pocas series y 72 horas de reposo. Descansaremos por completo tres días, y quiero decir que ni siquiera miramos los pesos.
En cuanto al ejercicio cardiovascular, recomendamos que sea ligero. Hacer sesiones de 30 minutos tres veces por semana pues no se trata de perder tejido adiposo, sino de mantener el corazón y los pulmones sanos y aumentar la resistencia.
Si no comprendes por qué necesitáis este ejercicio haz 20 repeticiones de pesos muertos o de sentadillas y lo veras claro. No podremos terminar ni una serie porque nos faltará el aire.
Tenemos que completar cualquiera de las sesiones indicadas en una hora. No hagas más series ni más ejercicios, pues dificultaras la recuperación y el crecimiento. Si seguimos lo indicado dispondrás de 164 o 168 horas de reposo a la semana.
Si damos por hecho que nos esforzamos en el entrenamiento y que nos alimentamos bien, la ganancia de músculo está garantizada.
Los esteroides
Ningún estudio o artículo sobre la ganancia de músculo rápida estaría completo sin que se trate de los esteroides anabólicos.
No les voy a mentir porque estoy seguro de que no son tontos. Los esteroides ayudan a acumular masa más rápido que de forma natural y a alcanzar un tamaño y una fuerza que de otro modo no se conseguiría; aún más cuando el culturista ha tocado techo en su capacidad natural tras 8 o 10 años de entrenamiento.
Sin embargo, como sabemos, los esteroides son ilegales. En muchos países las autoridades sanitarias siguen una política estricta respecto a la importación, venta y posesión de estas sustancias. Es decir, que las equiparan a la cocaína y la heroína.
Si la prohibición legal no es suficiente para convenceros de no usarlos, tiene en cuenta los graves problemas para la salud que muchos han sufrido a lo largo de décadas y las muertes prematuras que se han producido. Y dejen que les diga con toda sinceridad que podemos estar grandes y fuertes sin los esteroides.
¿Seremos un monstruo del volumen?, ¿estaremos tan grandes que no encontraremos ropa que nos quede?, ¿Nos mirarán como a un bicho raro? Seguramente no, pero ese crecimiento no es sano ni cómodo y, desde luego, no está aceptado socialmente.
Si medís 1,75 metros se nos verá fuertes y musculosos con 90. Este es un tamaño alcanzable para un atleta natural con una predisposición genética media.
Para pesar 100 kilos de músculo con esa altura necesitaríamos tomar muchos fármacos en poco tiempo y el gasto y el riesgo para la salud no merecen la pena. No les voy a decir lo que tienen que hacer, pero no quiero que piensen que los esteroides son el único modo de crecer.
El entrenamiento intenso, la buena alimentación y el descanso apropiado os harán ganar masa de forma garantizada y no tendrems que echar la vista atrás dentro de muchos años y arrepentirnos de algunas decisiones que tomamos peligrosas para nuestra salud.
No obstante, tu cuerpo es tuyo y de nadie más, tu decides y aceptas o no las posibles consecuencias.
Constancia y paciencia
Está claro que para desarrollar los músculos hay que esforzarse en hacer las cosas bien, pero también hay que ser regular y paciente para cumplir el programa aunque no se vean los avances a diario.
El crecimiento muscular es progresivo. Un aumento de cuatro kilos de masa al año no parece mucho, pero tras cinco años un hombre de 72 kilos pesará 92.
Les garantizo que conseguiremos una transformación tal que si nos encontraramos a alguien que hace años que no nos ve, estaría sorprendido por nuestro tamaño.
Comprobar que el trabajo duro ha dado resultado es muy satisfactorio, por eso os tenémos que comprometer con este objetivo a largo plazo y olvidaros de esas metas de 10 kilos en un mes o locuras de este estilo.
Adopta el plan aquí propuesto y empieza a crecer.
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