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Los 8 mejores alimentos para ganar músculo y fuerza, según un nutricionista deportivo
Cuando se trata de mantener la masa muscular, la fuerza y la potencia, no se trata sólo de la cantidad de alimentos que se ingieren, sino también de la calidad.
Cuando se trata de mantener la masa muscular, la fuerza y la potencia, no se trata sólo de la cantidad de alimentos que ingieres, sino también de la calidad“, afirma Rob Hobson, nutricionista deportivo y dietista.
Empieza por fijarte en los macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. Las proteínas son fundamentales para el crecimiento y la reparación muscular; proporcionan aminoácidos, los componentes básicos del tejido muscular”, afirma Hobson. Consumir las cantidades adecuadas, sobre todo después del ejercicio, es clave. Alrededor de 2 g por kilo de peso corporal al día es un buen comienzo.
Contrariamente a la creencia popular, los carbohidratos son igualmente importantes. Proporcionan la principal fuente de energía para alimentar los entrenamientos, sobre todo durante los ejercicios de alta intensidad y resistencia, en los que la demanda muscular es elevada.
“Los hidratos de carbono reponen las reservas de glucógeno muscular, que son cruciales para una energía sostenida y una recuperación eficaz, además de preservar las proteínas para que puedan desempeñar su papel de constructor muscular y no se quemen como combustible”, afirma Hobson. Las grasas saludables contribuyen a reducir la inflamación y favorecen la salud muscular en general.
Los mejores alimentos para ganar músculo y fuerza
Guisantes amarillos
El músculo no se construye sólo con carne. Esta proteína de origen vegetal contiene un buen equilibrio de aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una fuente de alta calidad. Además de hacer crecer tus músculos, las proteínas ayudan a reparar los tejidos dañados durante el ejercicio, facilitando la recuperación. También son una buena fuente de fibra y minerales.
Carne de vacuno magra
Una gran fuente de creatina, que se encuentra en los alimentos de origen animal y se almacena en los músculos en forma de fosfocreatina. Durante breves ráfagas de actividad de alta intensidad, la fosfocreatina facilita la regeneración de la molécula energética ATP, lo que permite a los músculos mantener altos niveles de rendimiento. ¿En pocas palabras? Te mantendrá más fuerte durante más tiempo.
Yogurt Griego
El aminoácido leucina, del que el yogurt es fuente, es esencial para la recuperación y el crecimiento muscular. Cuando los niveles de leucina son altos, ayuda a activar la maquinaria de construcción de proteínas en las células. Además, aporta beneficios probióticos adicionales, para una mejora extra de la salud.
Avena
Antes de arrancar el motor, hay que llenar el depósito. Los hidratos de carbono garantizan que tus músculos tengan la energía necesaria para impulsar tus entrenamientos. También tienen un efecto “ahorrador de proteínas”, que favorece el mantenimiento muscular, y la insulina que se libera al ingerirlos ayuda a transportar aminoácidos a las células musculares.
Trucha![raw trout fish on cutting board stuffed with herbs and lemon slices on light blue kitchen table background with ingredients real cooking , step by step](https://hips.hearstapps.com/hmg-prod/images/trout-663b8de06d442.jpg?resize=980:*)
Es rico en ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a reducir la inflamación y las agujetas asociadas al entrenamiento intenso. Estas grasas también ayudan a diluir la sangre, mejorando el flujo a los músculos durante el ejercicio y también se ha demostrado que aumentan la tasa de síntesis de proteínas musculares.
Pechuga de pollo
La proteína básica del culturista es buena para algo más que el crecimiento muscular. Es una fuente de B6, que interviene en el metabolismo de las proteínas, actuando como coenzima en la asimilación de los aminoácidos. El crecimiento y la reparación muscular dependen de la síntesis de proteínas, por lo que una cantidad adecuada de B6 en la dieta es esencial para optimizar tus ganancias.
Semillas de calabaza
Estas semillas son una buena fuente de magnesio, que contribuye a la salud y el funcionamiento de los músculos. Este mineral también es necesario para una relajación adecuada y puede ayudar a aliviar las agujetas y los calambres después del entrenamiento. El metabolismo energético también depende del magnesio.
Aguacate
El glutatión es un antioxidante presente en el aguacate que ayuda a neutralizar el exceso de radicales libres resultante del ejercicio intenso y el esfuerzo muscular. Esto puede proteger las células musculares de los daños, al tiempo que contribuye al proceso de recuperación y reduce la fatiga muscular. También son una forma sencilla de aumentar la ingesta de calorías, si lo que quieres es aumentar de tamaño.
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