Hoy te daré la respuesta a esta tan discutida pregunta en el mundo fitness.
Este es un tema muy interesante y, por lo que veo, la mayoría de la gente no tiene claro algunos conceptos básicos como perder grasa, perder peso, tonificar, aumentar masa muscular, etc. y se hace un pupurrí de todo eso, del que salen muchos desastres.
Así que, en este artículo quiero aclarar estos conceptos y ayudarte a entender mejor cómo funciona tu cuerpo y cómo organizar tu estrategia nutricional y entrenamiento.
Perder peso vs perder grasa
Bien, empezando por los conceptos, hay que tener claro que perder grasa y perder peso no es lo mismo. Un error que veo a diario es obsesionarse con la báscula, y esto es un problema.
Estos son los datos de una persona que está realizando un programa específico:
Antes de empezar:
87 kg/ 20% de grasa
3 meses después:
85’9 kg./ 16’6 % de grasa
Hemos perdido peso (muy poco para 3 meses, ¿no?), y ha sido peso perdido en grasa, lo que todo el mundo quiere.
Pero ahora vamos a ver este otro caso:
Antes de empezar:
51’2 kg./ 22’9% de grasa
3 meses después:
54 kg/ 21’8 % de grasa
¡Hemos subido 3 kg! Sí, claro, pero nuestro porcentaje de grasa ahora es más bajo. ¿Qué significa esto? Pues que hemos perdido grasa y hemos aumentado músculo.
Con esto doy explicación a dos puntos:
1 Olvídate de la báscula lo imporante es el porcentaje de grasa
La báscula no es lo importante, sino el porcentaje de grasa y, en definitiva, cómo tú te veas físicamente, ya que el músculo pesa más que la grasa en la misma proporción de tamaño, y por tanto si ganamos masa muscular y perdemos grasa podemos no bajar ni un gramo, o incluso aumentar de peso.
Mi recomendación es tomarse fotos y medidas corporales, esto es lo mejor para saber si realmente estás mejorando tu composición corporal.
2 SÍ, se puede perder peso y ganar músculo
Se puede perder grasa y ganar músculo a la vez, ¡pero no te emociones! Desgraciadamente esto no es posible para la mayoría de personas. La explicación es que la persona que ha tenido este progreso era principiante, y cuando una persona empieza a entrenar es posible experimentar el fenómeno de aumentar masa muscular y perder grasa a la vez.
Incluso se puede llegar a ganar músculo en dieta hipocalórica, pero estos son, como digo, casos de personas principiantes, y si nos vamos a personas con más experiencia y tiempo esto ya cambia totalmente.
Hay que entender que para perder grasa se necesita un déficit calórico (consumir menos calorías de las que gastas) y para aumentar masa muscular se necesita un superávit calórico (consumir más de las que gastas), así que es lógico que un proceso y el otro no puedan ir juntos.
Si has leído ‘Lo que todo culturista vegano debe saber’, sabrás que yo recomiendo un aumento de masa muscular lo más limpio posible para evitar cambios drásticos en la alimentación y daños metabólicos.
Si partes de un porcentaje de grasa alto, mi consejo es que te centres en reducirlo y luego ya aumentaremos masa muscular (por supuesto, no descuides el entrenamiento de fuerza en este periodo, ya que te ayudará a no perder masa muscular en el proceso o incluso aumentarla si eres principiante, y ya sabemos que a más masa muscular – más kcal quemamos en reposo).
Dicho esto, también hay que entender qué es el concepto de tonificar.
Menú de comidas veganas para cada día de la semana
¿Qué es tonificar?
¿Cuando alguien dice querer tonificar a que se refiere? ¿Perder grasa y aumentar músculo? ¿Convertir la grasa en músculo? ¿Estar más ‘durito’?
Bien, el concepto de tonificar normalmente suele hacer referencia a endurecer, y eso no es más que perder grasa y ganar músculo, ya que cuanta más grasa tengamos más ‘blanditos’ estaremos. Así que ahora que sabemos esto, tenemos varias herramientas para lograr tonificar.
1 Reduce tu grasa corporal con entrenamientos de alta intensidad tipo HIIT
Reduce tu grasa corporal hasta el punto deseado con entrenamientos de alta intensidad tipo HIIT, sprints, algo de pesas y dieta hipocalórica y alta en proteínas.
Prueba con la dieta Low Carb como aquí te explico y de paso léete este otro artículo que habla sobre los consejos a seguir para eliminar grasa.
2 Aumenta la masa muscular con ejercicios compuestos
Una vez llegues a tu objetivo de % de grasa, comenzaremos a aumentar masa muscular o fortalecer la musculatura.
Mi recomendación es con un entrenamiento de ejercicios principalmente compuestos y en rangos de fuerza (de 1 a 6 repeticiones máximas), así priorizaremos la hipertrofia sarcomérica, que efectivamente tiende a construir una musculatura menos voluminosa, más funcional y con un tacto más ‘duro’.
Si quieres unos glúteos voluminosos pueden priorizarse series de 10-12 repeticiones para ese grupo muscular, de forma que nos enfocamos en una hipertrofia más voluminosa (hipertrofia sarcoplasmática).
De todos modos, si eres mujer no debes tener miedo a construir una gran masa muscular, ya que eso no va a ocurrir, puesto que no tienes los niveles de testosterona suficientes para ello.
Comparte y comenta tu propia experiencia
Bien, el artículo de hoy es corto pero creo que sirve para aclarar algunos conceptos entorno a los cuales existe mucha confusión, así que espero que te sirva de ayuda.
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Bendiciones.
¡Gracias por el artículo! Como siempre buenos consejos sobre ejercicios
Saludos.