Los mejores ejercicios para hombres para conseguir una espalda más grande y fuerte, según un entrenador personal
Si quieres una espalda llena de músculos más grande y fuerte tienes que añadir estos ejercicios y entrenamientos de espalda a tu programa
Si pueden elegir, la mayoría de los hombres se centran en fortalecer los músculos de los abdominales, brazos, pecho y hombros, y no tanto en los músculos de la espalda. Pero a la hora de entrenar, deberías prestar la misma atención a los ejercicios de espalda que a cualquier otro grupo muscular.
El entrenamiento de la espalda tiene muchísimas ventajas, desde la prevención de lesiones hasta el desarrollo de la codiciada forma en V, pasando por ayudar a levantar más peso en todos los levantamientos. De hecho, un estudio publicado en el ‘Journal of Strength & Conditioning Research’ descubrió que 16 semanas de ejercicios de espalda fueron suficientes para aliviar las molestias que sentían 30 hombres que habían padecido dolor de espalda crónico durante unos dos años.
Otro estudio más reciente publicado en el ‘Journal of Sport Rehabilitation’ informó de que los levantamientos de peso muerto pueden utilizarse para disminuir el dolor y aumentar la calidad de vida de las personas que padecen dolor lumbar.Los beneficios de entrenar la espalda hablan por sí solos, y por eso hemos elaborado esta guía de los mejores ejercicios y entrenamientos de espalda para hombres. Los más de 20 ejercicios incluidos son movimientos que no pueden faltar en ningún entrenamiento de espalda. Además, nuestra lista de los mejores ejercicios de espalda para hombres incluye todo lo necesario para un programa completo de fortalecimiento de la espalda.
Los beneficios de entrenar la espalda
Existen innumerables razones para entrenar los trapecios, los dorsales y otros músculos. Ben West y Jordane Zammit Tabona, cofundadores del gimnasio londinense 360Athletic, te las explican.
Los ejercicios de espalda ayudan a mejorar la postura
Si pasas la mayor parte de tu semana y, por tanto, de tu vida desplomado sobre un escritorio y aporreando un teclado, es probable que tu postura se haya resentido un poco a lo largo de las semanas, meses y años que llevas en el trabajo. Según Zammit Tabona, esto puede provocar el “redondeo de los hombros y la parte superior de la espalda”, y los ejercicios de espalda te ayudarán a deshacerte de esa “joroba”.
Los ejercicios de espalda reducen el riesgo de lesiones
Para el ciudadano medio, la vida suele consistir en largos periodos de sedentarismo frecuentemente intercalados con entrenamientos de alta intensidad que te llevan de cero a cien y viceversa en apenas 45 minutos. Y nos preguntamos por qué nos lesionamos. Además de mejorar la postura, los ejercicios de espalda ayudan a reducir el dolor y el riesgo de lesiones, lo que permite concentrarse mejor y trabajar con más eficacia”, añade West.
Los ejercicios de espalda potencian tus levantamientos de peso
Los ejercicios de espalda también estimulan el crecimiento de los músculos más débiles, lo que ayuda a aumentar la fuerza en otros levantamientos que quizá no esperes como el press de banca. Del mismo modo, las articulaciones de los hombros serán más estables y considerablemente más fuertes.
“Los músculos de la espalda y la columna vertebral sostienen el cuerpo, que sería muy débil sin ellos”, afirma Zammit Tabona. Por tanto, tener una espalda fuerte te ayudará a sostener el cuerpo y a funcionar mejor y con más eficacia“. Parece que todos salimos ganando.
Los ejercicios de espalda ayudan a crear una silueta en forma de V
Junto con un pecho más pronunciado y unos brazos más grandes, el deseo de tener un físico en forma de V es uno de los temas más habituales entre los hombres asiduos al gimnasio. Por suerte, dedicar más tiempo a tu espalda te ayudará a conseguir esa codiciada forma de V en la parte superior del cuerpo. La mayoría de nosotros aspiramos a tener un físico equilibrado y redondeado desde el punto de vista estético, y entrenar la espalda con frecuencia nos ayudará a conseguirlo”, afirma West.
Los ejercicios de espalda reducen el dolor lumbar
Al fortalecer la columna vertebral, los hombros y el tronco, los ejercicios para la espalda que se indican a continuación mejorarán la fuerza y empezarán a borrar la tensión del dolor lumbar, que invade la vida de miles de hombres cada día. Combinados con rutinas de estiramiento eficaces y movimientos dinámicos, estos movimientos podrían ayudar a que el dolor lumbar sea cosa del pasado.
Cómo aliviar la tensión en la espalda
Teniendo en cuenta que cuatro de cada cinco adultos sufrirán dolor de espalda en algún momento de su vida, es comprensible que muchos de nosotros queramos fortalecerla. Pero para reducir el impacto del dolor de espalda no basta con hacer ejercicios de musculación. Unos sencillos estiramientos pueden reducir la tensión, la tirantez y las molestias, además de mejorar el acondicionamiento y la elasticidad de los tejidos.
Aquí tienes tres ejercicios para trabajar los músculos de la espalda que puedes utilizar junto con nuestra lista de ejercicios de espalda para hombres y los mejores movimientos para la espalda:
1/ Puente de glúteos
Por qué: La función de los glúteos es estabilizar la pelvis y la cadera. Al fortalecerlos, proporcionarán un apoyo adecuado al torso y soportarán parte del esfuerzo durante los levantamientos.
Cómo: Túmbate en el suelo con las piernas flexionadas. Empuje con los talones para elevar las caderas todo lo que puedas. Asegúrate de que las caderas y los hombros forman una línea recta. Contrae los glúteos y mantén los abdominales contraídos. Así evitarás sobrecargar la espalda. Haz una pausa y vuelve a la posición inicial.
2/ Rodillas al pecho
Por qué: Un gran ejercicio para estirar la zona lumbar, aumentar la flexibilidad y estabilizar la pelvis.
Cómo: Túmbate boca arriba con ambas piernas extendidas. Lleva ambas rodillas hacia el pecho con los dedos entrelazados alrededor de las espinillas. Mantén esta posición durante 30 segundos y suéltate. Repite este estiramiento 5 veces.
3/ Postura del niño
Por qué: Un ejercicio eficaz que reduce al mínimo la tensión en la espalda y, al mismo tiempo, alarga y estira los músculos que rodean la columna vertebral.
Cómo: Desde una posición de rodillas, siéntate sobre los talones con las rodillas juntas o ligeramente separadas. Flexiona las caderas hacia delante y extienda los brazos hacia delante. Deja que tu cuerpo se sienta pesado mientras empiezas a relajarte por completo. Respira profundamente durante el estiramiento.
22 ejercicios de espalda para ganar músculo
1. Swings de kettlebell
Por qué: Los swings de kettlebell no son sólo para los aficionados al CrossFit. Ni mucho menos. Al trabajar la cadena posterior de la espalda, los swings con kettlebell también son endiabladamente eficaces para fortalecer el tronco, lo que te ayudará a quitar peso de la zona lumbar. Empieza con un peso más ligero, acostúmbrate al ejercicio y progresa lentamente.
Cómo: Coloca una kettlebell un pie por delante de ti. Colócate de pie con los pies separados a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros, dobla las rodillas para girar las caderas hacia delante y agarra el asa con ambas manos.
Con la espalda plana, contrae los músculos dorsales para tirar de la pesa entre las piernas (ten cuidado con la profundidad del balanceo) y, a continuación, impulsa las caderas hacia delante y tira explosivamente de la pesa hasta la altura de los hombros con los brazos estirados hacia delante. Vuelve a la posición inicial y repite sin pausas.
2. Peso muerto con barra
Por qué: El verdadero rey de los movimientos compuestos, el peso muerto con barra es un movimiento de cuerpo completo que fortalece piernas, espalda, hombros y brazos. Reserva un lugar en tu próximo entrenamiento para este ejercicio: mientras trabajas en toda la amplitud del movimiento, los músculos de la parte superior de la espalda (romboides, trapecios, deltoides posterior y dorsales) trabajan para mantener el torso recto y evitar que la espalda se redondee y provoque lesiones.
Cómo: Ponte en cuclillas y agarra una barra con las manos separadas a la altura de los hombros. Mantén el pecho erguido, echa los hombros hacia atrás y mira al frente mientras levantas la barra. Concéntrate en llevar el peso hacia los talones y mantén la barra lo más cerca posible del cuerpo en todo momento. Levanta la barra hasta la altura de los muslos, haz una pausa y vuelve a la posición inicial bajo control.
3. Remo inclinado con barra
Por qué: Al trabajar con una barra, deberías ser capaz de mover el peso durante el remo inclinado con barra. De este modo, trabajarás los trapecios medio e inferior, el romboides mayor, el romboides menor, los trapecios superiores, los deltoides posteriores y los músculos rotadores. Mantén los omóplatos hacia atrás para evitar encorvarte, ya que la parte inferior de la espalda sufre una tensión excesiva.
Cómo: Coge una barra con las manos separadas a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros. Con las piernas ligeramente flexionadas, mantén la espalda perfectamente recta e inclina la parte superior del cuerpo hacia delante hasta que quede casi perpendicular al suelo. A partir de aquí, rema con la pesa hacia la parte inferior del pecho. Haz una pausa. Y vuelve bajo control a la posición inicial.
4. Dominadas
Por qué: Si quieres un físico en forma de V, no puedes evitar las dominadas. Si te centras directamente en los dorsales, conseguirás un cuerpo más ancho y parecerás más delgado. Además, conseguirás un gran reconocimiento en el gimnasio cuando tu barbilla sobrepase la barra.
Cómo: Agárrate a la barra de dominadas con las palmas de las manos hacia fuera y los brazos completamente extendidos. Las manos deben estar separadas a la altura de los hombros. Aprieta los omóplatos, exhala y lleva los codos hacia las caderas para que la barbilla quede por encima de la barra. Baja controladamente hasta la posición inicial.
5. Remo de un brazo en banco con mancuernas
Por qué: Otro gran movimiento para los dorsales, el remo con mancuernas trabaja ambos lados del cuerpo y te ayuda a centrarte (y corregir) los puntos más débiles, eliminando los desequilibrios de fuerza en ambos lados. Un consejo útil: no dejes caer el hombro al final del movimiento. Bloquea el torso para asegurarte de que es la espalda la que levanta el peso, no el brazo.
Cómo: Dirígete a un banco plano y coloca la mano derecha debajo del hombro, manteniendo el brazo estirado. Apoya la rodilla derecha en el banco y estira la otra pierna hacia un lado. Con la mano libre, coge una mancuerna del suelo y rema hacia el costado hasta que la parte superior del brazo quede paralela al suelo. Desciende lentamente hasta el suelo y repita.
6. Remo con mancuernas apoyado en el pecho
Por qué: Un movimiento ideal para aquellos que luchan por mantener el pecho fuerte y la columna recta durante otros movimientos con la espalda doblada, el remo con mancuernas apoyado en el pecho aísla los músculos de la espalda, ayudando a mover las mancuernas de manera considerablemente más eficiente y segura.
Cómo: Túmbate boca abajo en el banco con los pies en el suelo para mantenerte estable. Cuelga las mancuernas debajo de ti utilizando un agarre neutro. Mantén la cabeza alta y junta los omóplatos mientras remas las pesas hacia el pecho. Baja hasta la posición inicial con control.
7. Remo invertido
Por qué: Adecuado para quienes tienen dificultades con las dominadas, el remo invertido es sorprendentemente difícil. Fortalece tanto la espalda como los brazos, puedes progresar o retroceder en el movimiento cambiando la posición de los pies.
Cómo: Coloca una barra en un soporte a la altura de la cintura. Agárrala por encima de los hombros y cuélgate por debajo. Colócate con los talones hacia delante y los brazos completamente extendidos. El cuerpo debe estar recto desde los hombros hasta los tobillos. Flexiona los codos para acercar el pecho a la barra. Desciende hasta la posición inicial con control.
8. Dominadas de dorsales en cable
Por qué: Al igual que las dominadas, también desarrollarán tus dorsales, mientras que trabajar a un ritmo lento maximizará tu ganancia muscular. Mantén una forma estricta y recoge los frutos. Un consejo: coloca siempre la barra delante de la cabeza. La versión por detrás del cuello puede dañar el manguito rotador.
Cómo: Arrodíllate o siéntate en un banco frente a la máquina de cable. Agarra la barra con las palmas de las manos hacia atrás, separadas a la altura de los hombros. Inclínate ligeramente hacia atrás y saca el pecho. Tira de la barra hacia el pecho y vuelve lentamente a la posición inicial. El torso debe permanecer inmóvil en todo momento.
9. Remo Inclinado a un brazo con “barra T”
Por qué: Es probable que hayas visto el remo con barra en T estándar en el gimnasio, pero el remo con barra en T con un solo brazo garantiza que, al utilizar una carga más ligera, la forma sea más estricta y se corrijan los desequilibrios musculares.
Cómo: Añade peso a un extremo de la barra. Inclínate hacia delante hasta que el torso quede casi paralelo al suelo y mantén las rodillas ligeramente flexionadas. Agarra la barra con un brazo justo por detrás de las placas. Tira de la barra hacia arriba con el codo hacia dentro hasta que las placas toquen el pecho y aprieta los músculos de la espalda en la parte superior del movimiento. Baja lentamente a la posición inicial y repite sin dejar que las planchas toquen el suelo.
10. ‘Farmers’ Walk’
Por qué: Para fortalecer la espalda, aumentar el tamaño de los hombros y conseguir una fuerza de agarre increíble, hay muy pocas cosas que la humilde ‘caminata del granjero’ no pueda hacer. Además, elimina la grasa del vientre y desarrolla los músculos mucho más rápido que la mayoría de los movimientos funcionales.
Cómo: Sujeta dos kettlebells o mancuernas a tu lado. Mantén los brazos fuertes y da pasos cortos y rápidos. Date la vuelta y vuelve andando.
11. ‘Renegade Row’
Por qué: Una buena forma de trabajar los trapecios y los dorsales, con un poco de bíceps.
Cómo: Colócate en posición de press con las manos en las asas de dos mancuernas. Manteniendo el tronco tenso, rema con la mancuerna derecha hasta los abdominales y vuelve a la posición inicial. Repite con la mancuerna izquierda para completar una repetición. Publicidad – Sigue leyendo debajo
12. Superman
Por qué: No hay demasiados ejercicios para la espalda que no requieran equipo, pero el Superman es uno de ellos. Si se realiza correctamente, trabajará los músculos de la parte media de la espalda, así como los del manguito de los rotadores.
Cómo: Túmbate boca abajo en una colchoneta con los brazos extendidos delante de ti y las piernas extendidas detrás. Contrayendo los glúteos y la zona lumbar, levanta los brazos, las piernas y el pecho del suelo. Mantén la posición durante una cuenta y vuelve lentamente a la posición inicial.
13. Remo en TRX
Por qué: Con este ejercicio sacarás mucho partido a tu esfuerzo. El remo te ayudará a fortalecer la columna y los estabilizadores de los hombros, mientras que la inestabilidad te ayudará a trabajar los músculos abdominales más profundos.Publicidad – Sigue leyendo debajo
Cómo: Túmbate debajo del TRX y agárrate a las asas. Levanta el cuerpo, llevando los hombros hacia atrás para concentrar el trabajo en los dorsales y conseguir esa forma de V.
14. Giro con balón medicinal
Por qué: Es bueno para la espalda, pero también para los abdominales y los hombros, por eso nos gusta tanto.
Cómo: Colócate de pie con los pies separados a una distancia mayor que la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta el balón medicinal con las dos manos y mantén los brazos estirados. Girando la cintura, levanta explosivamente el balón por encima del hombro hacia la izquierda. Contrólalo en la parte superior y vuelve a bajar el balón a la altura de la cintura a la derecha. Realiza todas las repeticiones de un lado y luego intercambia.
15. ‘Good Mornings’
Por qué: Este ejercicio suele evitarse porque se considera demasiado peligroso, pero si se realiza correctamente es una de las mejores formas de fortalecer los isquiotibiales y la zona lumbar.
Cómo: Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y aprieta el tronco. Sujeta la barra por la parte superior de la espalda. Tira de los hombros hacia atrás para que la barra descanse cómodamente sobre la parte superior de la espalda. Flexiona lentamente las caderas para bajar el torso hacia el suelo. Haz una pausa cuando sientas tensión en los isquiotibiales e invierte el movimiento.
16. Remo con barra en T Landmine
Por qué: El remo con barra en T es una forma fantástica de añadir peso extra a tus levantamientos sin tener que hacer cola para coger sitio en una máquina en el gimnasio. Según el entrenador personal, Andrew Tracey, “el remo con barra en T es una remezcla de un básico de gimnasio que los culturistas han utilizado durante décadas para añadir bloques de músculo magro a sus espaldas, centrándose en la parte media de la espalda y los trapecios, pero también golpeando los deltoides traseros y los dorsales”.
Cómo: Apoya el extremo descargado de la barra sobre una placa o colócala en una esquina para crear un “ancla” resistente. Carga placas en el extremo opuesto de la barra. Utiliza unas anillas de gimnasia, correas, una cuerda o incluso una toalla y pásala por debajo de la barra, detrás de las placas, para crear unas asas. Ponte a horcajadas sobre la barra y flexiona las caderas hasta que el torso quede casi paralelo al suelo. Coge las asas, respira hondo y aprieta el tronco. Levanta los codos hacia arriba y hacia atrás, manteniéndolos pegados al cuerpo, y sube la pesa lo máximo posible antes de que las placas entren en contacto con el torso. Aprieta los omóplatos y haz una pausa en la parte superior de cada repetición, antes de bajar lentamente el peso al suelo bajo control.
17. Remo Pendlay
Por qué: El remo Pendlay es quizás una de las variantes más desconocidas de los ejercicios de espalda. En comparación con el remo con barra inclinada, es un movimiento explosivo y debe realizarse haciendo hincapié en la parte ascendente de la repetición para aumentar la potencia muscular.
Cómo: Comienza poniendo las caderas por detrás de los talones con la espalda plana. Comienza con la barra en el suelo directamente alineada con tu pie. Tu torso estará paralelo al suelo o un poco más bajo dependiendo de la longitud de tus extremidades. Bloquea el tronco y los hombros lejos de las orejas, agarra la barra un poco más ancha que los hombros y tira explosivamente de la barra hacia arriba de modo que los codos se doblen detrás de ti. No necesitas resistirte al peso en la bajada, deja que la gravedad haga su trabajo para conservar energía para la siguiente repetición potente.
18. Remo Chainsaw con kettlebell
Por qué: Otro movimiento que se centra en levantar más peso de forma explosiva. El remo Chainshaw es un movimiento de una sola extremidad (unilateral) que te permite centrarte en desarrollar más potencia en la espalda.
Cómo: Comienza en una posición de estocada larga con la kettlebell o mancuerna en la mano opuesta a la pierna que está adelantada. Puedes apoyar el torso apoyando una mano en la rodilla. Sujeta la pesa y bloquea el tronco. Lleva la pesa hacia arriba hasta que casi llegue a la cintura, el torso puede torcerse ligeramente pero intenta no abrir el cuerpo del todo para centrarte en los músculos de la espalda. Invierte la repetición para que el peso vuelva al suelo, listo para repetir.
19. Encogimientos de escápula
Por qué: Los encogimientos de hombros son un ejercicio brillante no sólo para prepararte para tu primera dominada, sino también para desarrollar los músculos de la parte superior de la espalda. Sólo se necesita una barra de dominadas y se pueden realizar en casa o en el gimnasio para fortalecer los músculos de la espalda y mejorar la técnica de dominadas.
Cómo: Comienza agarrándote a la barra de dominadas, un poco más separado que la anchura de los hombros, con las palmas de la mano mirando hacia ti. Dobla las rodillas para que los tobillos se crucen detrás de ti o mantén todo el cuerpo rígido y flexiona los pies. Deja que los hombros se encojan hacia arriba hasta llegar a las orejas para estirar los dorsales. Baja los hombros para que la escápula “se deslice” por la espalda. Mantén la posición durante un tiempo y suelta el movimiento lentamente hasta volver a la posición inicial.
20. Remo en banco sentado
Por qué: El remo sentado es un gran ejercicio para todos los niveles, independientemente de la experiencia en el gimnasio. Enseña a los participantes a trabajar los músculos correctos de la espalda durante el remo sin tener que preocuparse de mantener la posición de bisagra de la cadera (como en las variaciones del remo agachado).Publicidad – Sigue leyendo debajo
Cómo: Comienza sentado en un banco con el cable a la altura del codo. Utiliza el agarre cerrado con las palmas de la mano mirándose entre ellas y planta los pies en el suelo, con el tronco bloqueado y el pecho erguido. Acerca los codos a la cintura y aprieta los hombros manteniéndolos alejados de las orejas, sin encogerlos hacia arriba. Aguanta un tiempo y suelta lentamente la repetición hasta la posición inicial.
21. Remo gorila con pesa rusa
Por qué: Perfecto para entrenamientos en casa y para acelerar el ritmo cardíaco en un momento de apuro, el remo gorila trabaja los brazos alternativamente a la vez que incorpora algo de trabajo adicional de glúteos.
Cómo: Colócate de pie con los pies más abiertos que las caderas. Gira las caderas y rema una pesa hasta la cintura, apretando un momento en la parte superior. Bájala hasta el suelo, rema hacia el otro lado y alterna.
22. Tirones con banda al pecho
Por qué: Los jalones con banda fortalecen los romboides, los trapecios y los deltoides posteriores, y son uno de los mejores ejercicios para mantener los hombros sanos. Inclúyelos en tus ejercicios de calentamiento para trabajar todos los músculos de soporte alrededor de los hombros y mejorar tus presses por encima de la cabeza.
Cómo: Comienza con una banda ligera sujeta con ambas manos frente a ti con los brazos estirados. Tira lentamente de la banda para que se estire a lo largo del pecho, manteniendo los brazos rectos y el pecho levantado. Aprieta los omóplatos y mantén la posición durante una cuenta antes de invertir el movimiento, listo para repetir.
Cómo mejorar en tus ejercicios de espalda
Todos los ejercicios anteriores te ayudarán a dar forma y tamaño a la espalda. Sin embargo, hay algunos ajustes que puedes hacer en algunos de ellos para que sean aún más eficaces. Andrew Tracey lo explica:
Cómo maximizar tus dominadas
Se trata de un movimiento maltratado en todos los rincones del fitness. Desde las medias repeticiones hasta los movimientos de balanceo salvajes, pasando por los tirones desesperados que provocan arcadas para forzar la barbilla por encima de la barra, es raro ver una dominada que realmente parezca que puede hacer trabajar los músculos de la espalda de forma eficiente.
Sé mejor: Tómate tu tiempo y céntrate en pasar de un estiramiento completo a un gran apretón. Empieza desde un punto muerto, con los brazos completamente estirados, y tira de los omóplatos hacia abajo al empezar a subir, manteniendo los codos abiertos (imagina que intentas tirar de ellos hacia las caderas). Mantén el ángulo del torso estable, evita balancear la espalda y trata de colocar la barbilla lo más arriba posible de la barra. Haz una pausa durante un tiempo para clavar la repetición, concentrándote en apretar la espalda con fuerza en la posición superior antes de volver, bajo control, a la posición suspendida.
Cómo sacar el máximo partido a los ejercicios de remo inclinados
Cuando se realiza correctamente, es una de las formas más rápidas de trabajar los dorsales, los deltoides traseros y la parte media de la espalda, los músculos que te hacen parecer grueso como un ladrillo de lado a lado. Los problemas surgen cuando tu ego se encarga de cargar la barra y lo que debería ser un movimiento de remo largo y suave se convierte en un goteo corto y rápido hasta la mitad del muslo seguido de un esfuerzo salvaje de todo el cuerpo para llevar la barra de vuelta a las caderas.Publicidad – Sigue leyendo debajo
Sé mejor: Coloca la barra en el suelo o a unos centímetros del suelo. Gira hacia abajo para recogerla y mantén el torso lo más paralelo posible al suelo (durante toda la repetición). Mantén los codos metidos y rema hasta el estómago con un ritmo suave y controlado. Aprieta fuerte y retrae los omóplatos en la parte superior, terminando bajo control, antes de invertir la marcha durante una cuenta de tres segundos, hasta volver al suelo.
Cómo maximizar tus levantamientos de peso muerto
Hay una buena razón por la que los verás en los días de espalda: construyen y crean músculo para un cuerpo enorme. Los dorsales actúan en tándem con casi todos los músculos del cuerpo para realizar un levantamiento con éxito. Puedes potenciar este movimiento para conseguir unas ganancias de espalda realmente impresionantes con un simple truco.
Sé mejor: Ata una banda a la mitad de la barra y fíjala a un soporte o a una pesa a unos 60 cm por delante de la barra. A medida que agarres y desgarres, la banda intentará tirar de la barra hacia delante, forzando a tus músculos dorsales a encenderse para mantener el recorrido de la barra estable, duplicando el ataque a la espalda.
Cómo maximizar tus remos de cable
Con medias repeticiones, ayuda no solicitada de las piernas y los autores inclinándose hacia atrás como si estuvieran listos para tumbarse, este es un movimiento que muchos hacen mal.
Sé mejor: Al igual que la dominada, hay que ir despacio para crecer. Agarra las asas y siéntate con las piernas rectas, los brazos al máximo y el torso erguido. Asegúrate de mantener esta posición fuerte de la parte superior del cuerpo mientras remas las asas hacia el estómago, manteniendo los codos metidos. Aprieta fuerte y retrae los omóplatos, haciendo una breve pausa cuando las asas lleguen a tu cuerpo, asegurándote de terminar cada repetición bajo control, antes de dar marcha atrás durante tres segundos y volver a la posición de brazos rectos.
Cómo maximizar el remo con mancuernas a un brazo
Se trata de un movimiento que te permitirá mover mucho peso, pero cuando se trata de aumentar el tamaño y la fuerza de la espalda, lo mejor es dejar el ego en la puerta. Se trata de conseguir la máxima tensión, no el máximo peso.
Sé mejor: Apóyate con una mano en un banco, manteniendo el torso plano. Coge la mancuerna con la otra mano y deja que cuelgue libremente estirada al máximo. Bloquea los omóplatos hacia abajo y hacia atrás, aprieta la mancuerna con la mayor fuerza posible y, manteniendo el codo lo más cerca posible del cuerpo, rema la pesa hacia la cadera, bajo control. Haz una pausa en la parte superior para clavar la repetición y asegúrate de que eres más de “ir” que de “mostrar”, antes de bajar a la cuenta de tres, de nuevo con el brazo completamente estirado.
Consejos para tu rutina de espalda
Si tu objetivo es aumentar la musculatura de la espalda, asegúrate de integrar estos consejos clave en tu rutina de ejercicios de espalda:
Sobrecarga progresiva
La sobrecarga progresiva significa que las repeticiones, series, pesos y otras variables cambian con el tiempo para aumentar el volumen de entrenamiento y la carga mecánica sobre los músculos. Utilizando los ejercicios de la lista, asegúrese de que tu programa aumenta progresivamente en dificultad, para permitir el aumento de músculo y fuerza.
Nutrición adecuada
Para apoyar tus entrenamientos, tu nutrición debe incluir suficientes calorías y proteínas. Si su objetivo es ganar músculo, puede incluir un pequeño excedente calórico comiendo un poco más de lo que quema. Si su objetivo es reducir grasa para mejorar la definición muscular, debe seguir un déficit calórico. En general, asegúrese de que su nutrición se ajusta a sus necesidades y objetivos individuales.
Paciencia y constancia
El ritmo al que puede aumentar la masa muscular variará en función de muchos factores diferentes. Mantén la constancia con las variables anteriores y asegúrate de que tu programa es lo suficientemente flexible como para permitir la constancia a lo largo del tiempo, y verás los resultados que deseas.
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