La ciencia confirma un nuevo y potente efecto de la cafeína en los músculos de los hombres
Una reciente investigación concluye que, más allá de la mejora en el rendimiento deportivo por una menor percepción de la fatiga, esta sustancia ayuda de otras maneras.
La suplementación debe formar parte de un plan bien trazado, relacionado con un objetivo o una carencia específica y siempre debe utilizarse bajo la supervisión de nuestro médico o nutricionista. Se trata más bien de una herramienta que complementa el posible déficit que la dieta no es capaz de cubrir por sí misma o que sume en la consecución de una meta concreta.
Y hay que tener en cuenta, sobre todo en el ámbito deportivo, que de nada sirve recurrir a un suplemento si aspectos como el patrón alimenticio, el ejercicio físico y el descanso no son los adecuados. Hay pocos que funcionen realmente y generalmente su efecto es pequeño.
No obstante, entre los que sí respalda la ciencia se encuentra la cafeína que, junto con otros suplementos como la proteína whey o la creatina, ha demostrado su eficacia y se encuentra en el primer nivel de evidencia por el respaldo y el consenso que genera entre los expertos.
Cómo funciona la cafeína
Tras su ingestión, la cafeína se absorbe rápidamente y se transporta a todos los tejidos y órganos del cuerpo, donde ejerce una gran variedad de efectos. Los mecanismos en los que se basan estos efectos pueden variar de un individuo a otro e incluyen respuestas tanto positivas como negativas. Publicidad – Sigue leyendo debajo
En cualquier caso, se ha demostrado que el uso de la cafeína mejora el desempeño deportivo y los principales beneficios sobre la capacidad de ejercicio y el rendimiento parecen lograrse mediante efectos en el sistema nervioso central, concretamente los que implican el antagonismo de los receptores de adenosina. Estos efectos reducen la percepción de fatiga y permiten mantener un ritmo e implementar más esfuerzo durante más tiempo.
De igual forma, la cafeína aumenta la movilización de las grasas del tejido adiposo y, en la célula muscular, puede alterar la contracción muscular. Pero, aunque estos efectos existen, es menos probable que expliquen la magnitud de los cambios en el rendimiento observados en la bibliografía actual, como asegura el Instituto Australiano del Deporte (AIS, por sus siglas en inglés), organismo de referencia encargado de clasificar los distintos suplementos en función del nivel de evidencia sobre sus efectos y de su seguridad para la salud.
Efecto en los músculos
Sin embargo, una nueva revisión de la literatura científica publicada en la revista Nutrients va un paso más allá y revela que la ingesta de cafeína mejora significativamente la fuerza y la resistencia muscular, principalmente en hombres.
“El objetivo de este estudio era investigar los efectos de una ingestión aguda de cápsulas de cafeína sobre la fuerza y la resistencia muscular. Se incluyeron catorce estudios, y los resultados indicaron que se logró mejorar significativamente la fuerza y la resistencia muscular de la parte superior e inferior del cuerpo en individuos masculinos”, explican los expertos de la Beijing Sport University (China) que firman el trabajo.
“Los análisis de subgrupos mostraron que una ingestión de cafeína de ≥6 mg/kg de peso corporal y 45 minutos antes del ejercicio era más eficaz para mejorar la fuerza muscular. Además, la ingestión aguda de cafeína produjo mejoras notables en las pruebas de resistencia muscular de intensidad moderada y alta, observándose un efecto más pronunciado en las pruebas de resistencia de intensidad moderada”, concluyen los investigadores.
No es para todo el mundo
Así pues, la cafeína, que es consumida por una amplia mayoría de los deportistas de elite antes o durante la competición -con un porcentaje mayor entre las modalidades de resistencia- parece que sigue sumando evidencias sobre sus efectos a la hora de potenciar el rendimiento.
Eso sí, la cafeína puede ser de gran ayuda siempre y cuando se tolere bien, algo que no le pasa a todo el mundo. Además, hay que tener cuidado también con la dosis. Como decíamos al principio, todo debe estar muy medido y responder a un objetivo específico. Por ello conviene consultar siempre con un profesional de la salud o de la nutrición.
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