Los investigadores compararon un entrenamiento con poco peso contra uno con mucho peso durante 12 semanas. Esto fue lo que pasó.
Lo que los fortachones del gimnasio te dicen es que si quieres músculos grandes, debes cargar las pesas grandes. Pero la ciencia tiene algo más que decir.
En un nuevo estudio de la Universidad McMaster, los investigadores pusieron a usuarios de gimnasio experimentados en un régimen de entrenamiento de resistencia durante 12 semanas. Todos hicieron las mismas rutinas: un programa para construir músculo típico que incluía, press de pecho con barra, curl de bíceps, press de pierna y extensiones para pierna, entre otros ejercicios.
La mitad de los sujetos lo hizo con pesos grandes –entre el 75 y 90% del peso de su repetición máxima para cada ejercicio, levantando hasta el fallo muscular, lo que regularmente sucedió entre la octava y la doceava repetición de cada serie.
La otra mitad, sin embargo, hizo los entrenamientos con solo entre el 30 y el 50% del peso de su repetición máxima. También lo hicieron hasta el fallo muscular, lo cual ocurría entre las repeticiones 20 y 25 de cada serie.
Los hombres de ambos grupos ganaron en promedio la misma cantidad de músculo luego del periodo de 12 semanas: 10 kilos para ser exactos.
Los investigadores le hicieron una biopsia a los músculos de los participantes y encontraron que no había diferencias significativas en el crecimiento de las fibras musculares de ambos grupos –de ambos tipos de fibras (Tipo I y Tipo II).
La clave del desarrollo muscular es activar la mayor cantidad de fibras musculares posible, comenta el doctor Stuart Phillips, autor del estudio. Puedes hacer esto al cargar mucho peso o hacerlo hasta el fallo muscular, explica.
Esto funciona así: cuando haces ejercicio o incluso durante tu día de actividades normal, haces uso primero de tus fibras musculares más pequeñas (Tipo I), para las actividades más fáciles, indica Phillips.
Mientras la demanda de tus músculos se incrementa más allá de lo que pueden soportar esas fibras musculares tipo I –al incrementar el peso o el número de repeticiones, por ejemplo- tu cuerpo utilizará las fibras tipo II también, explica. Eso es lo que debes intentar si quieres incrementar al máximo tu desarrollo muscular, debido a que las fibras tipo II tienen más potencial de crecimiento que las tipo I.
“La gente dice que levantar pesos grandes es la única manera de involucrar a las fibras tipo II, pero eso simplemente no es verdad”, indica Phillips. “Puedes hacerlo mediante la fatiga muscular”.
Sin embargo, hay una desventaja al cargar pesos pequeños: no son tan buenos para construir fuera a largo plazo, indica Phillips.
La fuerza no solo se consigue en función del tamaño de los músculos –la práctica tiene también que ver, asegura. Así que los hombres que practican levantando pesos grandes cuatro veces a la semana, serán mejores levantando esos pesos que los hombres que entrenan con poco peso.
Aún así, ambos grupos en el estudio tuvieron una ganancia similar de fuerza. Pero eso es probable que se deba a que todos los sujetos checaron su repetición máxima cada tres semanas, indica Phillips, así que el grupo que cargó pesos pequeños tuvo su práctica con pesos grandes.
En resumen: los pesos ligeros te dan más opciones, asegura Phillips.
Nadie está diciendo que debes cargar solo mancuernas de 10 libras.
Pero, si quieres darle a tus músculos o articulaciones un descanso ocasional –o si te lastimaste un hombreo o rodilla y necesitas darle un respiro- puedes cambiar a pesos ligeros para reducir el estrés en las articulaciones, tendones y ligamentos por el un periodo de tiempo sin tener que sacrificar el aumento de músculo, concluye Phillips.
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