- Es una rutina de cuerpo completo para Principiantes, aunque puede ser muy útil para intermedios, haciendo algunas modificaciones, aunque para intermedios esta otra rutina la veo mas indicada.
- Al ser para principiantes, el objetivo de la rutina es: EJERCICIOS BÁSICOS, ALTA FRECUENCIA, GANAR UNA BASE DE FUERZA Y TÉCNICA SUFICIENTE.
- Al ser un novato el que haga la rutina, el peso puede mejorar de manera semanal.
- Que nadie se ponga nervioso por que haya pocos ejercicios de aislamiento y sufra porque no se trabajen los puntos débiles del cuerpo. Si eres una persona que está empezando, todo tu cuerpo es un punto débil.
- Hay dos entrenos, A y B. Se repiten semanalmente en ABA, BAB.
- Esta rutina es una versión del STRONGLIFTS 5×5, con ejercicios accesorios para añadir volumen.
Veamos la rutina en si y cómo está estructurada:
RUTINA A | ||
Sentadilla Profunda | 5 series | 5 reps |
Press Banca A | 5 series | 5 reps |
Remo Inclinado con barra | 5 series | 5 reps |
Encogimiento trapecio | 3 series | 8 reps |
Press Francés | 3 series | 8 reps |
Curl Bíceps con supinación | 3 series | 8 reps |
Curl Femoral | 2 series | 10 reps |
Abdominales ( a elegir ) | 3 series | 10-15 reps |
RUTINA B | ||
Sentadilla Profunda | 5 series | 5 reps |
Peso Muerto | 1 serie | 5 reps |
Press Militar | 5 series | 5 reps |
Remo Inclinado con Barra ( -10% que el entreno A ) | 5 series | 5 reps |
Press Banca Agarre Estrecho | 3 series | 8 reps |
Curl Bíceps con Barra | 3 series | 8 reps |
Abs | 3 series | 10-15 repeticiones |
OBSERVACIONES:
PROGRESIÓN DE PESO:
-Se deben priorizar los ejercicios básicos sobre los de aislamiento, es mucho mas importante mejorar en la sentadilla que emperrarse en el curl de bíceps.
-Se debería subir semanalmente de peso en todos los ejercicios de 5×5. En sentadillas 2,5 kilos por lado, en los otros 1,25. Eso significa que cada vez que se haga un ejercicio, hay que aumentar el peso. En el press banca, por ejemplo, se aumentará 1,25 kilos por lado cada vez que se haga el entrenamiento A. Pero en sentadilla, que se hace A y B, se aumentará 2,5 kilos por lado en cada entrenamiento.
-Si se llevan 2 entrenamientos seguidos en los que en un ejercicio en concreto no se completan las 5×5 o no se puede subir peso, se reduce un 15% el peso y se vuelve a empezar. A esto se llama una descarga estratégica, que será la principal manera de mantener la progresión.
DESCARGA: No creo que haga falta una descarga estructurada, los novatos no deberían necesitarlas como un intermedio o un avanzado. Si realmente se ha sobrepasado el límite, se puede tomar una semana de entreno al 50%, pero como caso esporádico, no como parte de la rutina.
CAMBIOS DE EJERCICIOS: Algunos ejercicios se pueden intercambiar, como el curl alterno por curl con barra, o el remo inclinado por remo Pendlay. Hay otros que NO SE CAMBIAN. La Sentadilla NO SE CAMBIA. EL Peso Muerto NO SE CAMBIA. El Press Militar y el Press Banca tampoco.
RUTINA B: En la segunda rutina, el -10% del Remo es hacer un 5×5 con el 10% menos de peso que el que se hizo en la Rutina A.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Puedo añadir series?
No
¿Puedo añadir ejercicios?
No
¿Puedo añadir repeticiones?
No
¿Puedo entrenar más a menudo? ¿En plan cada 2 días y no dejar 4 de descanso?
No
¿Puedo cambiar ejercicios?
La sentadilla no se cambia. El Press Banca no se cambia. El Peso Muerto se puede cambiar por Peso Muerto Sumo, pero inicialmente tiraría por el convencional. El press estrecho se puede cambiar por dips, aunque no lo recomiendo para nada ya que el riesgo de lesión es elevado, especialmente para novatos.
¿Por qué 1×5 en Peso Muerto?
Porque es un ejercicio que carga mucho el cuerpo y el sistema nervioso central. Con 1×5 es más que suficiente, y además no contamos las series de aproximación que debes hacer y que añadirán volumen. Créeme, no quieres hacer más de 1×5 en Peso Muerto todavía. Te quemarás.
¿Qué tiempo de descansos entre series y ejercicios?
El que necesites. Normalmente para los 5×5 serán 3-5 minutos. Para los 3×8 serán 1-3. Pero no me gusta cronometrar el tiempo entre series. Descansa lo que necesites, ni más ni menos. Prefiero que descanses más y tires la serie al 100% que cronometres y llegues demasiado fatigado a la siguiente serie para levantar todo lo que podrías haber levantado.
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