Las dietas suelen ser muy características en el hecho de que limitan comidas y alimentos. Algunos porque “engordan”, algunos porque “no se deben comer porque si”, etc…..
Ya hemos visto en otros artículos que no es la comida “per se” lo que te hace engordar, sino el exceso de calorías. Por lo tanto hay muchos más alimentos que el arroz y el pollo para formar parte de una dieta equilibrada y adecuada a tus objetivos.
Y hay algunos alimentos que es probable que no estés incluyendo en tu dieta y que al final sea mas perjudicial que beneficioso.
ALIMENTO Nº1: NUECES
Añadir un puñado de nueces a nuestra dieta diaria es una muy buena idea ya que, entre otras bondades, nos proporcionan una buena ración de ácidos grasos Omega-3, que:
- Ayudan a bajar los triglicéridos
- Pueden bajar el LDL
- Pueden subir el HDL
- Pueden prevenir enfermedades cardiovasculares
- Previene la inflamación
Con 7 nueces al día obtendremos una cantidad de 2,5 gramos de Ácido Alfa-Linolénico, que posteriormente se transformará en DHA y EPA, dos ácidos grasos usados por el cuerpo para obtener los beneficios antes mencionados.
Aparte ayudan a mejorar nuestra piel y pelo, reduce la presión sanguínea gracias al potasio, magnesio y manganeso, y aumentan la calidad del esperma.
Una cosa importante a tener en cuenta con las nueces ( y los frutos secos en general ) es que son muy altas en calorías, por lo que hay que incluirlos con moderación en nuestra dieta y siempre contabilizar las calorías en nuestro total diario. De esta manera no veremos sustos en la báscula.
ALIMENTO Nº2: EL HÍGADO
Es un alimento que no suele incluirse en la dieta de nadie y a muy poca gente le gusta pero seria bueno que cambin de opinión tras leer esto y hagan un esfuerzo, porque vale la pena.
El hígado puede ser tranquilamente la fuente animal más rica en nutrientes.
Para que se hagan una idea, por 100 gramos de hígado obtienes:
- 19,37 g. de proteínas
- 7,93 mg. de calcio
- 316 mg. de potasio
- 3,48 mg. de yodo
- 7,21 mg de hierro
- 4,20 g. de carbohidratos
- 19,54 mg. de magnesio
- 87 mg. de sodio
- 0,24 mg. de vitamina B1
- 2,63 mg. de vitamina B2
- 18,32 mg de vitamina B3
- 7,90 ug. de vitamina B5
- 0,18 mg. de vitamina B6
- 75 ug. de vitamina B7
- 240,20 ug de vitamina B9
- 80,74 ug de vitamina B12
- 22,60 mg. de vitamina C
- 6500 ug de vitamina A
- 0,44 ug. de vitamina D
- 0,28 mg. de vitamina E
- 7,27 mg de Zinc
- 306 mg. de fósforo
- 136 kcal. de calorías
- 333 mg. de colesterol
- 4,60 g. de grasa
- 92 ug. de vitamina K.
Ahí es poco…..
El hígado al ser tan denso en micronutrientes se puede consumir 1-2 veces a la semana y ser suficiente. Aparte es un alimento muy a tener en cuenta para los que sufren de anemia ferropénica, para chicas cuando tienen la regla y en general para tener un aporte de hierro completo.
Cómo punto negativo hay que tener en cuenta es que la cantidad de purinas que hay en el hígado pueden hacer aparecer cálculos renales a personas propensas si se consume en exceso y empeorar la situación gotosa de algunas personas. De ser el caso, hay que consumirlo con poca frecuencia y en cantidades pequeñas.
ALIMENTO Nº3: AVENA
La avena, a parte de ser bastante alta en proteínas para ser un cereal, tiene varias características que en nuestra opinión la convierten en una excelente adición a la dieta.
La avena tiene una cantidad elevada de fibra insoluble, que nos sacia y permite no consumir tantas calorías, y además nos permite una mayor regularidad en los movimientos intestinales
Contienen beta-glucano, un polisacárido que ayuda a bajar el LDL y activar el sistema inmunitario.
Contienen CarboHidratos que nos permiten tener mayor energía.
Es uno de los alimentos con mas vitamina B1 y es rico en otros micronutrientes como magnesio, zinc, B6 y vitamina K.
El 65 % es su grasa es de ácidos grasos insaturados y el 35% de ácido linoleico.
ALIMENTO Nº4: ESPINACAS
Las espinacas son una de las mejores opciones de vegetales verdes que puedes elegir.
Entre sus beneficios hay:
Cantidad muy elevada de antioxidantes, especialmente si se toma fresca y cruda.
Es una fuente importante de:
- vitamina A
- vitamina C
- vitamina E
- vitamina k
También es rica en los siguientes minerales:
- Hierro
- Fósforo
- Magnesio
- Manganeso
- Cobre
- Zinc
- Rica en carotenoides y flavinoides.
Dichos compuestos han sido ligados a varios efectos beneficiosos, tales cómo:
- Propiedades cardiotónicas
- Propiedades anticancerosas
- Propiedades antitrombóticas
- Protección hepática y estomacal
- Ayuda a disminuir el colesterol
- Mejora la calidad del pelo
ALIMENTO Nº5: SALMÓN
El salmón es un pescado graso que tiene un perfil nutricional estupendo.
Es rico en ácidos grasos Omega-3 además de ser una fuente alta de proteínas con un perfil de aminoácidos muy completo. La grasa del salmón está ligada a una prevención de ciertos tipos de cáncer y de una disminución de los triglicéridos y colesterol plasmáticos. Ademas esas grasas ayudan a que la sangre tenga fluidez, por lo tanto tiene propiedades antitrombóticas y anticoagulantes.
El aceite de este pescado ha sido útil para mejorar el dolor articular en personas con articulaciones inflamadas.
La EPA ( Agencia de Protección Medioambiental ) recomienda no exceder de 340 gramos a la semana de salmón por riesgo de intoxicación por mercurio. El salmón es un pescado que, a pesar de ser considerado bajo en mercurio, hay que racionarlo y no comerlo demasiado a menudo. A pesar de eso, 2 tomas a la semana de 150 gramos son perfectamente seguras.
A pesar de todo recomiendo a los que no puedan permitirse salmón o que quieran obtener sus principales beneficios sin tener que sufrir por el mercurio que se suplementen con Omega-3. De los pocos suplementos que, más allá de la estética, valen realmente la pena.
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