Esta rutina de ejercicios en casa para marcar abdominales, está pensada para conseguir enfocarnos en que nuestro núcleo abdominal se fortalezca. Adicionalmente, vamos a poder conseguir ejercitar el resto del cuerpo ya que es importante guardar un equilibrio total y no provocar descompensaciones.
Descripción
- Duración: 5 semanas
- Días de entrenamiento a la semana: 4
- Objetivos: Tonificar y definir los abdominales
- Material: Bicicleta estática y mancuernas
- Dificultad: Intermedia
Ejercicios
Antes de empezar a hacer esta rutina de ejercicios en casa para marcar abdominales, es fundamental que calentemos adecuadamente antes de nada. Es decir, que empecemos con alguna actividad cardiovascular ligera, con algún ejercicio básico como:
- Bicicleta
- Trotar
- Saltar la cuerda
Posteriormente, podemos hacer algunos ejercicios de calentamiento específicos en las articulaciones que más vayan a sufrir. Por ejemplo, si vamos a trabajar las piernas, es importante que calentemos adecuadamente las rodillas, el psoas y los tobillos. Y, por último, algunas series de aproximación de los ejercicios que vayamos a realizar vendrá bien para optimizar nuestra puesta a punto.
Dia 1
- 4×20 Sentadillas
- 4×20 Zancadas
- 4×20Buenos días
- 3×15 Abdominales de crossfit
- 3×15 Crunch oblicuos
- 3×10 Elevaciones de piernas
- 20 minutos de bicicleta estática
Dia 2
- 3×10 Flexiones
- 3×8 Flexiones de hombro
- 3×5 Flexiones diamante
- 3×8 Press francés con mancuernas
- 3×8 Patada de tríceps
- 30 minutos de bicicleta estática
Dia 3
- 3 series al fallo de sentadillas
- 2×30 Zancadas (15 con cada piernas)
- 3×15 Burpees
- 3×10 press militar con mancuernas
- 3×8 Elevaciones laterales con mancuernas
- 3×10 Twist ruso
- 2×50 Flexión lateral de tronco
- 20 minutos de bicicleta estática
Dia 4
- 4×8 Curl de bíceps con mancuerna
- 3×8 Curl de bíceps martillo
- 3×8 Remo con mancuerna
- 1×100 Abdominales de crossfit
- 4×0:30 Plancha lateral (dos a cada lado)
- 20 minutos de bicicleta estática
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