REGLA 1. Toma en serio tu fase de fuerza
Un error común que puede haber con el enfoque secuencial es creer que perderás la mayoría de tu recién ganado músculo debido a no entrenar con altas repeticiones en la fase de fuerza. Este temor puede llevarte a hacer trampa realizando trabajos de culturismo de lado. Algunos dropsets por acá, algún trabajo de detalles por allá, y antes de que lo notes, tu capacidad de recuperación está al borde y no te estás haciendo más fuerte.
No te vuelvas loco! Aun cuando usualmente los volúmenes usados para trabajar fuerza son significativamente más bajos que los que se usan para el entrenamiento dedicado a la hipertrofia, aún son lo suficientemente altos como para mantener los niveles de tus músculos. Especialmente si utilizas técnicas como sets de pirámide enfocadas en fuerza o potenciación post activación.
Por ejemplo, en vez de trabajar simplemente un peso con el que planeas hacer 5 sets de 5 repeticiones, podrías “potenciar” tu sistema nervioso alcanzando un peso superior antes de ese, por ejemplo:
- 95×4
- 135×3
- 165×2
- 185×1
- 205×1
- 2205×5
Todas las repeticiones hechas con esos pesos son aceptables dentro de las líneas de adaptación de la fuerza, pero el volumen es el indicado para mantener el músculo. Levanta mucho peso sin miedo!
REGLA 2. Para la hipertrofia, deja que la hinchazón sea tu guía
La primera pregunta que siempre viene a la mente con el entrenamiento por fases es, “¿qué tan larga debe ser cada fase?” por supuesto, siempre puedes confiar en tu programa para contestar a esa pregunta. Pero también puedes dejar quesea tu cuerpo el que te indique cuando es tiempo de cambiar las cosas.
Cuando comienzas un ciclo de hipertrofia –particularmente si nohas entrenado de esa forma o estás utilizando ejercicios con los que no estás familiarizado, estarás inflamado como nunca durante los primeros ejercicios. O probablemente incluso por las primeras semanas. Esa es la señal del cuerpo que funciona como una alarma al intentar regresar a su estado natural de homeostasis.
Tan pronto como te lo imagines, estarás cojeando menos y recuperándote más rápidamente. Hasta el punto en el que ya no estás inflamado luego de trabajar duro, seguramente te habrás vuelto insensible a los estímulos actuales, y no estarás teniendo ganancias tan significativas para tu entrenamiento de hipertrofia como al principio.
Cuando esto pase, típicamente entre las semanas 4 a 8, es tiempo de cambiar de fase y comenzar a trabajar la fuerza.
REGLA 3. Para la fuerza, deja que la barra sea tu guía
Durante tu fase de fuerza, estarás haciendo de 4 a 6 series con repeticiones de 3 a 5 por cada uno, y tratar de ir añadiendo peso a la barra es una de las maneras más comunes de hacer estos ejercicios. Cuando esto ya no es posible a pesar de hacer todos tus esfuerzos, tu fase de fuerza ya se ha agotado literalmente. Tratar de seguir en esta fase a la fuerza simplemente no servirá. Es tiempo de volver a la fase de la hipertrofia.
Y cuando regreses a la hipertrofia, seguramente notarás que puedes usar más peso en tus series y repeticiones, gracias a la fase de entrenamiento de fuerza que acabas de terminar. Eso significa más músculos, lo que se transforma en mayor fuerza para la siguiente fase.
Dicho esto, trata de evitar cometer alguna locura en la primera semana de una nueva fase. No comiences con tu repetición máxima o con 3 veces ésta en los levantamientos y no esperes añadir 150 kilogramos como por arte de magia. Comienza de manera conservadora y dale chance al crecimiento.
REGLA 4. Trabaja por tu meta, hasta cierto punto
No es necesario para los fisicoculturistas trabajar la fuerza y la hipertrofia en una escala de 1:1. Si el tamaño es tu meta principal, puedes ejecutar 2 o 3 veces más fases de hipertrofia que de fuerza y aún beneficiarte de esto en el aumento de la fuerza.
Para hacer esto, entrena sets de ejercicios utilizando los parámetros de la hipertrofia hasta que ya no sientas ningún tipo de inflamación luego de trabajar duro. En este punto, cambia el menú de tus ejercicios y regresa a trabajar como lo estabas haciendo antes. Cambia todo lo que puedas: haz variaciones de sentadillas, usa nuevos implementos en tus press, o incluso cambia tu rutina completamente.
El cambio en los ejercicios debe ser suficiente para estimular la adaptación adicional al menos por un tiempo. Luego sigue con la fase de fuerza y repite todo el ciclo.
Es importante hacer saber que ser súper fuerte o súper grande no son razones para saltarse una de las fases. El alternar las fases puede hacer maravillas por tu recuperación y la re estimulación.
REGLA 5.escoge los movimientos adecuados.
Esto puede parecer redundante, pero algunas personas insisten en aprender de la manera más difícil. Seguro, hay algunos movimientos que son excelentes tanto para fuerza como para hipertrofia. Así como también hay otros que no.
Por ejemplo, las elevaciones con mancuernas no son apropiadas para sets pesados de 3. Tus codos te harán saber el por qué. De manera similar, las sentadillas frontales y los power cleans generalmente no son apropiados en sets de 12.
Usa el sentido común y una planificación sólida, y el entrenamiento por bloques te ayudará a trabajar de manera más productiva y más interesante que nunca antes. Haz el trabajo y deja que este secreto de las élites funcione para ti!
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