La dieta es uno de los tres pilares fundamentales a respetar , esta catalogado como el factor más importante para muchas personas, nosotros como bien escribimos, tanto la dieta como el entrenamiento como la recuperación(dormir) son igual de importantes y se tienen que respetar los 3 por igual.
Seguramente la mayoría de personas que empiezan en el gimnasio y quieren empezar una dieta , no saben que alimentos son los más adecuados para sus objetivos y cuales son lo más perjudiciales , teniendo siempre como referencia que una dieta en el gimnasio es igual a pollo con arroz todo el día, o pescado con arroz.Evidentemente cuando el río suena agua lleva , debido a que el pollo y el arroz son bastante consumidos por las personas en una dieta ,por ejemplo para ganar masa muscular o definir pero no debe ser ni mucho menos los únicos alimentos a consumir durante una dieta.
Una dieta tiene que ser bastante variada, cuanto más variada mejor, intentado meter verduras, frutas, carne, pescado,frutos secos, cereales( avena o salvado por ejemplo nada de special k u otros cereales de la misma índole que solo contienen azúcares) e intentando dejar de lado todo tipo de bollerías y alimentos procesados.
A continuación vamos a ver como elaborar una Dieta para principiantes desde cero , viendo los puntos más importantes.
ELABORACIÓN DE UNA DIETA PARA PRINCIPIANTES
1. Estimación de las necesidades de energía:Tenemos que calcular cuanta energía gastamos al día , para ello, debemos calcular los siguientes componentes y sumarlos:
- Metabolismo Basal
- Efecto térmico de los alimentos
- Actividad Física
El metabolismo basal representa la mínima cantidad de energía que se requiere para mantener el organismo despierto y en reposo, es decir, lo que gastamos sin hacer nada.
El efecto térmico de los alimentos es la cantidad de energía requerida para hacer la digestión, absorción , metabolismo y almacenamiento de nutrientes que proporcionan energía.Se suele gastar alrededor de un 10% de las calorías consumidas totales , dependiendo si son proteínas , hidratos de carbono o grasas siendo las proteínas lo que más calorias gasta y las grasas lo que menos.
La actividad física representa la energía gastada por el ejercicio voluntario y ejercicios involuntarios.
Sumando el metabolismo basal y el efecto térmico de los alimentos no darán la cantidad de energía gastada en un estado de reposo.
Una vez que tenemos las calorías necesarias, debemos pensar nuestro objetivo, debido a que si queremos perder peso tendremos que ingerir menos calorías de las que necesitamos mientras que si queremos aumentar de peso consumiremos más calorías de las que necesitamos.
2. Estimación de la cantidad de macronutrientes: Proteínas , grasas e hidratos de carbono.
Una vez que hemos calculado nuestra necesidad calórica diaria debemos traducir esas calorías totales en proteínas , hidratos de carbono y grasas que nos aportan los alimentos.
Recordando que una de las características de una dieta correcta es el equilibrio de las proteínas , hidratos de carbono , y grasas se recomienda consumir los porcentajes en la siguiente composición:
- Hidratos de carbono(Hc) Del 40 al 50 % del total de las calorías.
- Las grasas deben aportar aproximadamente el 20% al 25 % del total de las calorías.(En su mayoría grasas saludables(insaturadas))
- Las proteínas seria el restante 20 al 25 % de las calorías totales calculadas.
Estos porcentajes son iniciales para tener una base, posteriormente una vez el atleta tenga un mayor conocimiento y sea más avanzando podrá ir variando la composición según el objetivo propuesto.
Por ejemplo para un sujeto de 1950 kcal necesarias totales lo dividiremos de la siguiente forma:
- Proteínas ; 25% de 1950 kcal: 487.5 kcal
- Grasas: 25% de 1950 kcal :487.5 Kcal
- Hidratos de carbono: 50 % de 1950 kcal= 975 kcal
Una vez que tenemos las calorías de cada macronutrientes tenemos que convertirlas en gramos para saber cuantos gramos consumir de cada uno y lo haremos del siguiente modo:
- 1 gramo de proteína propociona 4 kcal
- 1 gramo de hidratos de carbono proporciona 4 kcal
- 1 gramo de grasas proporciona 9 kcal
Sabiendo la conversión hacemos una pequeña regla de 3:
-Si 1 gramo de proteínas proporciona 4 kcal , cuantos gramos de proteína proporcionará 487.5 kcal.
(487.5*1)/4=121 gramos de proteína.
-Si 1 gramo de hidratos de carbono proporciona 4 kcal , cuantos gramos de hidratos proporcionará 1170 kcal
(975*1)4=243 gramos de hidratos de carbono
-Si un gramo de grasas proporcionan 9 kcal , cuantos gramos de grasas proporcionará 487.5 kcal
(487.5*1)/9=54 gramos de grasas
Por tanto para una dieta de 1950 kcal sería :
- Proteínas: 121 g
- Grasas: 54 g
- Hidratos de carbono: 243g
3.Dividir los macronutrientes en tus comidas:
Por último ,una vez que hemos calculado los macronutrientes los tenemos que dividir según las comidas que se vayan a realizar al día. entre 4 a 6 comidas al día, siendo el desayuno y el post-entreno las comidas más importantes para meter más cantidad de macronutrientes.
Algunos detalles a tener en cuenta:
- Comer siempre variado.
- Consumo mínimo de hidratos de carbono por la noche si nuestro objetivo es perder peso.
- Consumo de 2 litros mínimo de agua al día.
- Aunque la dieta abarca muchos más aspectos , este post intenta ofrecer una pequeña base como ayuda para empezar con las dietas.
Ejemplo de Dieta para principiantes de 4000 kcal para ganar masa muscular en la que podéis ver variedad de alimentos en cada comida.
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